TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Hjärt- och kärlsjukdomar är ett symptom på välfärd

I min utbildning till Kost- och hälsocoach på Väddö Folkhögskola läser vi en hel del folkhälsovetenskap, ett ämne som jag tycker är väldigt intressant! Något som är väl befäst är att “fat shaming” är inte en metod som fungerar för att hjälpa människor att gå ner i vikt eller att skapa hälsosammare vanor. De allra flesta människor har relativt bra koll på hur en bör leva för att det ska vara “good enough” för hälsan (självklart finns det en del undantag). Trots att de flesta av oss veta detta så blir befolkningen tyngre och mer ohälsosamma samt att välfärdssjukdomarna ökar! Hur kommer det sig och vems ansvar är det? Samhället har helt klart ett ansvar över sin befolkning samtidigt som det är varje individ som måste leva sitt eget liv, i sin kropp och med sina känslor!

Välfärdssjukdomar – symptom på att vi har det för bra

Vi styrs enormt mycket av våra gener och somliga av oss har haft tur i genlotteriet medan andra av oss har haft lite sämre tur i det lotteriet när det kommer till hälsoaspekter. Trots att våra gener stor stor del bestämmer över vårt öde så finns det mycket vi själva kan göra! När det kommer till de vanligaste välfärdssjukdomarna så är kosten en intressant faktor. Hjärt- och kärlsjukdomar samt typ-2 diabetes är exempel på två hälsotillstånd/sjukdomar som ökar helt enkelt för att vi har det alldeles för bra.

Det som är viktigt att poängtera är att de är inte en direkt koppling mellan att de som drabbas av sjukdomarna är de som lever ohälsosammast och de som inte drabbas har gjort genomgående bra val. Det är snarare så att vi alla nästan lever så pass illa att vi riskerar att drabbas men att några har mer tur än andra i genlotteriet!

Hjärt- och kärlsjukdomar är vanligaste dödsorsaken

Hjärt- och kärlsjukdomar

Hjärt- och kärlsjukdomar är idag den vanligaste dödsorsaken i hela världen! Då är även utvecklingsländerna inkludera i statistiken, vilket gör att man inser att det är en enormt utbredd sjukdom i välfärdsländerna! Egentligen är det här ålderssjukdomar men dålig kosthållning och i övrigt ohälsosam livsstil ökar risken för att drabbas i yngre dar. Hjärt- och kärlsjukdomar är ett samlingsbegrepp på flera olika sjukdomar som drabbar just hjärta och blodkärl och i de flesta fall beror det på att fett och kolesterol fastnar i kärlväggarna och skapar inflammation. Inflammationerna ökar risken för blodproppar och kärlskador samt att blodet får svårare att nå alla kroppens delar.

För att undvika detta är det viktigt att minimera inlagringen av fett och det gör man genom att undvika de vanligaste riskfaktorerna som är:
Högt blodtryck
Högt blodsocker
Hög kvot av det “onda” kolesterolet
Höga blodfetter
Rökning
Inflammationer

Allt detta går att minska riskerna att drabbas av genom att hålla en god kosthållning!

Ugnbakad lax fet fisk

Kolesterol

Kolesterol är ett ord som för många är ganska så laddat och kan kännas lite läskigt, vi har nästan lärt oss att högt kolesterol är något vi absolut bör undvika i allra högsta grad! Som vanligt när det kommer till kost och kroppens funktioner då är det inte så enkelt. Det finns två typer av kolesterol, eller egentligen är det exakt samma men de skiljer sig i vilka partiklar de transporteras genom blodet.

LDL – Det onda kolesterolet

LDL kallas de partiklarna som transporterar fett från levern och ut till resten av kroppen. Det man menar när man säger att detta är “det onda” kolesterolet så menar man att det finns en risk med att ha en höga halter av dessa i blodet. De fastnar lätt i kärlväggarna och kan på så vis orsaka förträngningar och skador på kärlen.

HDL – Det goda kolesterolet

HDL är istället de partiklar som transporterar fett till levern ifrån resten av kroppen. Detta kallas för “det goda” kolesterolet eftersom de har en förmåga att motverka effekterna som LDL-partiklarna kan skapa. När HDL-partiklarna åker tillbaka till levern tar de med sig “skräpet” ifrån LDL-partiklarna istället för att låta de sitta kvar fast i kärlväggarna.

Det här gör att egentligen är det inte fastställt att det verkligen är skadligt att ha höga halter av LDL i blodet. Utan att det snarare är kvoten mellan LDL och HDL som är viktigt. Här kommer några tips på hur du kan sänka kvoten mellan dessa:

  • Ligg på ett kaloriunderskott/gå ner i vikt om du är överviktig
  • Ät enkelomättade fetter och omega-3 fetter, gärna från fet fisk
  • Minska mängden kolhydrater i kosten något
  • Öka intaget att vattenlösliga fibrer
  • Motionera

 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

 

 

Fortsätt läsa

Pastasallad med röd pesto

Hej mina vänner!
Äntligen är det måndag igen, härligt va? En ny vecka framför oss där allt är möjligt. Igår blev jag enormt sugen på pastasallad så maken blev ivägskickad till affären för att köpa de ingredienserna jag önskade haha. Ibland har man det rätt bra!

Pastasallad med röd pesto

Pastasallad eller sallader överhuvudtaget tycker jag är rätt sjysst mat för att det går att variera i all oändlighet! Först och främst går ju “basen” att variera med exempelvis pasta, bulgur, quinoa, mathavre eller så har man endast sallad som bas. Sen är det bara att välja vilka grönsaker och vilket protein man önskar!

Eftersom sallad går att variera så mycket så passar det bra för alla att äta! Oavsett om du går på någon slags diet, har en speciell kosthållning eller hur mycket/lite kalorier du behöver äta med tanke på hur hör energiförbrukning du har.

I min sallad igår så hade jag:
Pasta penne som jag blandade med röd pesto
Avokado
Mini mozzarella
Körsbärstomat
Gurka
Avokado
Valnötter
Babyspenat

Pastasallad med röd pesta

Pastasallad med röd pesto

Vilken är din favoritsallad?

 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Hur fredagsmyser du?

It’s friday! Jag älskar fredagar, jag älskade fredagar när jag hade ett måndag – fredag jobb och jag älskar fredagar nu när jag styr mina egna tiden.Det är helt enkelt inpräntat att fredag är en mysig och härlig dag haha. Något som också är inpräntat väldigt starkt hos många är fredagsmys och speciellt att fredagsmys innebär någonting gott att stoppa i munnen.

Fredagsmys som blir helahelgenmys

Jag ser egentligen två problematiska saker med att fredagsmys “måste” innebära godsaker att äta. Det ena problemet är att fredagsmys blir gärna helahelgenmys och kanske till och med att vi tjuvstartar vårt fredagsmys redan på onsdagskvällen. Det är inget fel att äta något gott och onyttigt då och då, men det blir lätt fredagsmys, sen lördagsgodis gärna som efterrätt till en riktig kalas lördagsmiddag och på söndagen finns det lite rester från lördagsgodiset som också slinker ner. Det blir helt enkelt inte bara ett fredagsmys det blir så mycket mer!

 

fredagsmys

Måste vi alltid äta för att mysa?

Nästa problem jag ser med fredagsmys och som egentligen är något genomgående för hur vi myser, umgås, firar, unnar oss och så vidare är att det alltid måste inkludera något ätbart och gärna något onyttigt som vi inte skulle äta en helt vanlig tisdag! Samma sak här som med allt annat…händer det ibland och om det här är ETT sätt att göra det på, så fine, kör på! Men när vi inte kan komma på andra sätt att mysa, umgås, fira och så vidare så tycker jag det är ett problem. Hur kan man fredagsmysa utan att det inkluderar mat? Egentligen går det att göra allt man redan gör, men strunta i godsakerna!

Gå på bio utan att köpa snacks.
Se en film hemma utan att ha tilltugg.
Träffa vänner/familj och umgås, prata och drick vatten… och kanske kaffe eller te! 😉

Berätta om dina bästa tips på fredagsmys utan godsaker!

 

 

Fortsätt läsa

Recept: Linssoppa

Hej!
Idag tänkte jag bjuda er på ett recept, nämligen på en god vegansk soppa gjort på röda linser. Jag älskar linssoppa, det är gott, nyttigt och billigt… vad mer kan man önska sig liksom?

Recept Linssoppa

Antal portioner: ungefär till en mindre armé (okej kanske 6-7 portioner eller så)

6-7 potatisar
3 dl röda linser
1 burk krossade tomater
1,5 liter vatten
2 buljongtärningar
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
paprikapulver
salt

Skala potatisen och skär den i mindre bitar. Skiva vitlöken fint. Fräs vitlöken i olja en liten stund, till sätt potatisen och paprikapulver och stek det tillsammans en liten stund. Häll sedan på vatten och buljong och låt koka några minuter. Tillsätt sedan linser och krossade tomater och låt koka tills potatisen och linserna är mjuka. Smaka av med salt och valfri andra kryddor om du vill!

Linssoppa röda linser

Fortsätt läsa

Du är inte någon som slutar!

Hur har ditt år startat? Har det startat som du hade tänkt dig och som du hade planerat? Om du ens hade planer och intentioner på hur ditt 2018 skulle starta det vill säga? Du kanske till och med känner att du börjar etablera en vana som du trivs med och känner är bra för dig? Grattis och bra jobbat i så fall!

Du bestämmer vem du är!

Många av oss har nog ett förflutet av att inte riktigt lyckats med det vi hade tänkt oss alla gånger. Ofta beror det nog på att vi inte riktigt kände tillräckligt med passion för det målet vi hade satt för oss själva. Det kanske var ett mål som vi tänkte oss att vi borde ha eller kanske ville ha men inte ville tillräckligt mycket för att vara beredda på att ge det som krävdes för att nå målet! Ibland känns uppoffringarna helt enkelt för stora för att det ska kännas värt det och det är helt okej! Man får ändra sig på vägen.

Det som är viktigt att komma ihåg är att bara för att du har ändrat dig eller gett upp tidigare så är du inte automatiskt en person som ger upp! Dina tidigare erfarenheter bestämmer inte vem du är som personer, du själv bestämmer just i detta nu vem du är! Vi är aldrig något annat än vad vi bestämmer oss för att vara, dina tankar styr vem du är och du styr över dina tankar.

Du är inte någon som slutar

Så om du har känslan av att du har börjat etablera en vanan som du är nöjd med tycker jag att du ska ta och bestämma dig denna gången för att du inte är någon som slutar. Om det här är det du verkligen vill, så kommer du fortsätta kämpa även när det blir obekvämt, för det kommer det att bli. Tidvis kommer det bli jobbigt och tidvis kommer det förhoppningsvis att flyta på, men om det var enkelt rakt igenom skulle du ju ha gjort det för längesedan eller hur?

Det är helt okej och naturligt att halka av banan lite ibland men det är då man verkligen testas! Det är då man måste lyckas ta sig tillbaka på banan och inte stanna kvar är i diket och tycka synd om sig själv. För det är bara du som kan ta dig upp därifrån. Det är helt okej att be om hjälp däremot men även om du har någons hand att dra dig upp med så behöver du ta i själv också. Eller hur?

du ger inte upp

Boom! 

 

Fortsätt läsa

Bakad potatis med räkröra

Hej!
Ibland är maten jag äter så enkel så att det knappt går att kalla det för laga mat men jag gillar att ha det så. Skulle jag inte tänka ut enkla sätt att äta hälsosam mat så skulle jag troligtvis äta halv- och helfabrikat endast. Jag har inget intresse av att stå i köket och laga mat och pilla och dona i flera timmar, har man ett intresse för matlagning är det ju en helt annan sak! Jag vill dock ha det snabbt, enkelt, gott och helst med få ingredienser.

Bakad potatis med räkröra

Räkröra är egentligen endast ett finare ord för skalade räkor som jag blandar med creme fraiche, ibland blandar jag inte ens ihop det innan jag lägger det på bakpotatisen! Gör ett kryss i bakpotatisen, sätt in den i micron och kör tills den är mjuk. (10-15 minuter beroende på micro och storlek på potatis). Gör en grop, lägg i creme fraiche och toppa med färdigskalade räkor. Fyll på under måltidens gång. 😉 Enklare än så blir det ju definitivt inte!

Bakad potatis med räkröra

 

Grönsakerna då?

Ja jag vet, det saknas grönsaker! Men allt hänger inte på en endast måltid och inga mirakel eller katastrofer kommer ske för att du äter eller inte äter grönsaker till exakt varje måltid. Men visst är det bra att försöka få i sig grönsaker till varje måltid så att man uppfyller Livsmedelsverkets rekommendationer om 500 gram frukt och grönt om dagen. Ett alternativ är att bara lägga till lite grönsaker bredvid rätt och slätt, eller så ser du till att alltid ha någon sallad klar i kylskåpet! Exempelvis vitkålssallad med morötter kan du göra en stor sats av som sedan håller nästan en hel vecka! Smart va?

Fortsätt läsa

Din resa räknas

Välkommen måndag!
En ny vecka med nya friska tag. Det är vi själva som måste bestämma över våra liv och våra val. Självklart har vi en del saker vi behöver förhålla oss till, inte nödvändigtvis måsten på det sätter men förhållanden som vi själva har skapat. Vi har ett kanske ett jobb men arbetstider vi bör förhålla oss till och planera utefter, vi kanske har barn som vi måste ta hand om och andra antaganden som vi har tagit på oss. Däremot finns det en hel del saker som vi INTE behöver förhålla oss till men som vi kanske ibland gör ändå och det tänkte jag prata mer om idag.

Sköt du ditt så sköter jag mitt

För någon dag sedan fick jag ett DM på min Instagram av en person som inte riktigt kände sig bekväm med att hantera omgivningens reaktioner på hennes livsstilsförändring som hon hade börjat med. Hon upplevde det som att omgivningen (främst på hennes arbetsplats) reagerade negativt på hennes förändrade beteende och nästan försökte få henne att återgå till sitt tidigare beteende. Hon berättade hur hon nästan varje dag får kommentarer om vad hon har i sin matlåda, att hon tackar nej till utelunch för att istället äta matlåda, att hon inte längre vill ha socker i sitt kaffe, att hon inte äter av kakorna som ligger framme under möten, att hon ibland går en promenad på lunchen istället för att sitta och prata med de andra i fikarummet och så vidare.

Egentligen tycker jag inte att det är hennes uppgift att behöva hantera alla dessa kommentarer och reaktioner, jag tycker att det är omgivningens uppgift att ge fan i att ge dessa reaktioner! Kan vi inte bara sluta ge oombedda kost- och hälsoråd till andra människor? Jag tror det är väldigt få personer som bryr sig om att du hade en kusins granne som åt enligt 5:2 dieten och fick magsår av det. Speciellt om du inte har blivit tillfrågad!

Det är ditt liv, du är stark

Du är stark! Låt inte andra ta över ditt beslut!

Det är ditt liv det handlar om

Tyvärr så är det svårt att styra och förändra andras beteende och är väl inget en bör försöka eller ägna sin energi åt. Den energin får en istället lägga på sig själv och på att styra sina egna tankar. Och folk tröttnar till slut att ha kommentarer… det är i alla fall min erfarenhet! Eller så blir de tillslut inspirerade av dig och börjar också att förändra sin livsstil!

Det jag svarade den här personen var att du behöver alltid komma ihåg varför du valt att göra en livsstilsförändring! Allt som oftast så är det ju i grund och botten för att du själv inte mår riktigt bra, eller hur? Du kanske inte har ork till det du vill ha ork till eller du kanske inte känner att du mår så som du egentligen tycker att du vill känna att du mår? Och det här får man försöka komma ihåg när man får lite olika kommentarer och gliringar från andra människor och du behöver inte ens svara på dessa! Låt inte dessa människor få dig att börja vackla om ditt beslut! Du har bestämt dig och det är faktiskt ditt liv det handlar om, inte deras! Tillåt aldrig andra människor att ta över ditt beslut och sedan låta dig tro att det är ditt eget beslut!

Det här är alltså en sak du inte behöver förhålla dig till – omgivningens tankar om din livsstilsförändring eller rätt och slätt om dina val du gör i ditt liv! Självklart kommer det bli mycket enklare om du har dina nära och kära med dig på tåget, men det är fortfarande DITT liv det handlar om och i slutändan är det du som måste leva ditt liv, i din kropp och känna dina känslor. Glöm aldrig det!

 

Fortsätt läsa

Våga vara lagom

Det här ordet lagom, vad betyder det egentligen? Hur vet man när något är lagom och är mitt lagom samma sak som ditt lagom? Nej, allas lagom är nog väldigt olika och ordet lagom är nog lite sammankopplat till den svenska Jantelagen – man ska inte vara för mycket men ej heller vara för lite. Det jag vill prata om idag är att när det kommer till träning, kost och hälsa så behöver inte alltid vara allt eller inget, vilket jag märker att det ofta blir för väldigt många! För en del passar det med att gå “all in” men för väldigt många så fungerar det inte alls och blir speciellt inte hållbart.

Börja var du står brukar vara lagom

Utgår alltid därifrån just nu står nu! Det är självklart viktigt att ha vision och mål om var du vill ta dig, men vad ditt slutmål än är så börjar det med ett första steg. Och vi kan inte ta hur långa steg som helst, våra ben räcker inte och de flesta av oss är inte naturbegåvningar på längdhopp. Det så så vanligt att man går från 0-100 i ett enda steg… för att slut ändå falla tillbaka. Du behöver inte börja träna 5 gånger i veckan på en gång, sluta äta socker, bli super strikt med kosten och även gå morgonpromenader varje morgon. Börja med små förändringar!

Tränar du ingen gång i veckan nu? Börja med 2 pass i veckan då! Äter du endast pizza och snabbmat nu? Börja med att laga några måltider per vecka hemma.

 

trappa lagom

Trappan kanske känns sjukt lång och jag förstår att en gärna vill ta 5 trappsteg i taget för att komma upp fortare! Men risken är också sjukt mycket större att du snubblar och ramlar ner för hela trappan och får börja om igen? Är det verkligen värt det? “Slow and steady wins the race” brukar man säga och jag är beredd på att hålla med när det kommer till livsstils förändring!

Det passar inte alla och vissa kanske klarar av att hoppa 5 trappsteg i taget och tar sig upp galant. Men om du känner att du är en “sån” och det att det bästa sättet för dig är att kickstarta, köra all in och så vidare för att du har lyckats förut… så kanske du ska fundera. För har du verkligen lyckats med det du önskade lyckas med om du måste göra samma resa igen?

Fortsätt läsa

Mat att ha i matlådan

Godmorgon mina vänner!

I måndags pratade jag om vikten av planering och förberedelse för att kunna fixa en hälsosam livsstil när vardagen rullar på i en rasande takt. En viktig punkt är att planera sina måltider och vara förberedd. Tänk ut vad du ska äta under veckan och se till att ha ingredienserna hemma för det så du slipper åka till affären efter jobbet när du kanske redan är hungrig.

Matlåda

Jag vill slå ett slag för matlådan! Dels för att det är ekonomiskt att ta med sig matlåda till jobbet istället för att gå ut och äta lunch varje dag men framför allt för att veta vad man egentligen äter! Går man ut och äter lunch är det mycket svårare att hålla koll på vad man äter och restaurangmat är oftast ganska energirik eftersom exempelvis smör gör att mat smakar väldigt gott. Inget fel på smör men det är väldigt energirikt!

En annan aspekt med matlådan är att det är enklare att hålla sig till planen, har man med sig en matlåda så äter man troligtvis den oavsett om man är sugen på den eller om man är mer sugen på en kebab med bröd. Med en förberedd matlåda är det även enklare att planera mängden mat än vad det är när du äter lunch ute. Får vi en tallrik mat placerad framför oss så äter vi oftast upp den eller åtminstone tills att vi är proppmätta och tyvärr så är våra hunger- och mättnadskänslor inte alltid så pålitliga.

Antingen så kan man göra matlådor i början på veckan som räcker hela veckan eller så lagar man mycket middag så att det alltid blir kvar mat till matlådan. Beroende vad som fungerar bäst för dig!

Matlåda

Mat som passar i matlådan

Tyvärr så passar inte all mat i matlåda – för att det inte blir så värst gott när man värmer det i micron! Det finns dock en hel del maträtter som passar utmärkt i matlådor även om de mesta blir godare om man lägger upp på en tallrik och värmer. Här kommer mina bästa tips på bra matlådemat:

  • Pasta med pastasås
  • Lasagne – köttfärslasagne eller grönsakslasagne
  • Olika grytor med ris/qunioa/bulgur/annat gryn
  • Matiga sallader
  • Pajer av olika slag
  • Fiskgratäng (eller annan gratäng)

Jag vill också påminna om att inte glömma grönsaker även till matlådan! Antingen har du med dig en sallad i en matlåda bredvid eller så är du så finurlig att du använder mycket grönsaker i dina maträtter i stället.

Fortsätt läsa

När vardagen kom till stan…

Hej!
Många av er har säkert redan börjat jobba efter jul- och nyårshelgerna och en hel del har kanske inte ens haft någon ledighet att tala om! Men den här veckan börjar skolorna, det är slut på de röda dagarna och vardagslunken kommer definitivt att sättas igång igen. Förvisso brukar det vara enklare att hålla bra rutiner när det gäller kost, träning och hälsa på vardagar än vad det är under ledighet och helger. Det är tack vare att på vardagarna har vi ofta rätt så fasta rutiner och det är inte lika lätt att göra stora utsvävningar. Men då gäller det så klart att rutinerna en har är bra rutiner som faktiskt gynnar ens hälsa.

 Planering

Det som ofta kan ställa till det för många i vardagen är tidsbrist och energibrist! Många är trötta efter en hel dag på jobbet och orkar inte laga bra mat och träna och man blir definitivt inte piggare av att äta dålig mat och inte ägna sig åt fysisk aktivitet! Det är ju dock lätt att det blir en ond cirkel av det hela och hur ska man undvika det eller ta sig ur det? Jo via planering och förberedelse! Lämnar du din träning och din kost åt slumpen så är chansen att det går som du hoppas extremt liten!

  • Planera veckans mat
    Planera vad du ska äta till frukost/lunch/middag/mellanmål under veckan. Orkar du inte planera hela veckan i taget så planera åtminstone några dagar i förväg!
  • Ha bra saker hemma
    Ibland missar man planeringen eller så är man verkligen inte sugen på det man har planerat (händer mig rätt ofta) men ser du till att ha bra råvaror hemma och inte dålig snabbmat så kommer du enkelt kunna ändra sina planer och ändå äta bra!
  • Bestäm dina träningsdagar
    Kolla igenom varje söndag hur kommande vecka ser ut och sen planerar du in vilka dagar du ska träna. Är dina veckor väldigt likadana kan du ju ha stående träningsdagar men om veckorna varierar kan du behöva planera vecka för vecka.
  • Förbered det som förberedas kan
    Laga mycket mat när du lagar så du inte behöver laga mat varje dag. Koka många ägg på en gång så finns det i kylskåpet att ta fram när du behöver. Koka mycket ris och använd till flera olika maträtter. Se till att ha gymväskan packad, lägg fram träningskläder på kvällen innan och underlätta så mycket som möjligt. Du spar både tid och energi.
  • Planera in resten av dina måsten 
    Planera in även resten av dina “måsten” du har under veckan. Vet du när du ska hinna med allt du bör hinna med så kommer du kunna känna dig mycket lugnare och inte behöva bli så stressad!

Planering av vardagen

 

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny