TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Sinnesträning

Hej!

I mitt förra inlägg där jag berättade om sista dagen i skolan där vi hade varit vid havet och haft sinnesträning, jag fick en fråga om jag kunde berätta lite mer om sinnesträning så här kommer ett inlägg om det!

Sinnesträning för att lära känna din kropp

Ni vet hur man ofta får rådet “lyssna på kroppen så blir det bra” men har man varit ifrån kopplad sin kropp under många år är det inte så enkelt att bara börja lyssna på den helt plötsligt. Med hjälp av sinnesträning går detta dock att träna upp och med tiden blir det enklare att lyssna på kroppen!

Sinnesträning innebär kort och gott att du tränar på att lyssna på dina olika sinnen genom att försöka fokusera och förstärka eller eller några sinnen i taget. Ni vet exempelvis när man ligger i ett mörkt sovrum och blundar så hör man istället alla ljud jättetydligt.

Vi har fem olika sinnen, smak, syn, hörsel, lukt och känsel och genom att fokusera på ett i taget eller att koppla bort ett eller fler samtidigt så kan vi förstärka våra sinnen.

Övning för syn, hörsel och lukt

Jag tycker helt klar att det här är en övning som passar bäst att göra ute i naturen, men självklart går det att göra var som helst och kan säkert också ha sin funktion med att göra det på andra ställen än ute i naturen.

Börja med att bara känns in stunden just nu, titta dig om kring, lyssna, lukta, känn efter hur det känns och gör en mental notis. Stäng sedan dina ögon och fokusera försök lyssna på vad du hör nu, hör du något ljud du inte hörde innan? Fortsätt och blunda och håll nu även för öronen, lukta. Känner du någon lukt?

Öppna ögonen men fortsätt att hålla för öronen, vilka intryck tar du in med synen nu? Känns det annorlunda jämfört med när du också lyssnade på omgivningen? Ta bort händerna från öronen och använd igen både synen, hörseln och lukten, kan du notera någon skillnad mot hur det kändes i början av övningen?

Fler övningar

Det går att göra fler sånna här övningar där du också kan koppla in både känsel och smak. Exempelvis när du äter är ett perfekt tillfälle att träna på att faktiskt känna smaken av maten. Titta på maten, lukta på maten, smaka på maten. Prova sedan att göra samma sak med stängda ögon och känn efter vilka smaker du faktiskt känner, du kan också fokusera på om du känner olika strukturer i maten så som hårt, mjukt, crunchy, degigt och så vidare.

Använd dina händer för att känna på olika material, känn på materialen samtidigt om du titta på det och när du har stängda ögon. Försök att göra både objektiva och subjektiva bedömningar, exempelvis “det känns hårt och strävt” samt “det känns skönt att hålla i”. Du kanske också träna på detta exempelvis när du står i duschen, hur känns vattnet på din kropp?

Genom att du aktivt tränar på att känna hur det känns i din kropp kommer du med tiden bli mer och mer van vid att känna efter hur det faktiskt känns! Något som är guld värt att kunna om du frågar mig!

 

 

 

 

Fortsätt läsa

Förlita dig inte på motivationen

Jag har ingen motivation? Hur ska jag hitta motivation? Så här får du motivation till att röra på dig! Och så vidare och så vidare. Det pratas väldigt mycket om motivation och i många grupper på Facebook exempelvis som handlar om hälsa och träning på något sätt så ställs det ofta frågan om vad som är ens bästa tips när man saknar motivation eller liknande. Självklart är motivation viktigt och känner mig man sig aldrig motiverad att göra det man gör kanske det är dags att reflektera lite över om man verkligen är på rätt bana. Men räkna inte med att du kan förlita dig på motivationen…

Skapa grundläggande vanor

Motivationen kommer och motivationen går och så är det för de allra flesta genom livet, den är inte beständig och kommer inte alltid finnas där. Motivationen är inte pålitligt! Därför tycker inte jag att motivationen är något man hela tiden kan hålla på att förhålla sig till, det läggs alldeles för stor vikt vid att vi måste känna oss motiverade. När det kommer till träning, kost och hälsa så tycker jag därför att det är viktigt att faktiskt skapa grundläggande vanor så att du gör det du ska göra utan att behöva känna efter om du är motiverad eller inte. Att bygga grundläggande bra vanor är så klart inte lätt som en plätt, för då skulle ju alla ha bra vanor hela tiden men det går! Men för att det ska gå är det viktigt att börja med just detta, skapa goda grundläggande vanor som bas innan du börjar experimentera med detaljer, för de där små finjusterade detaljerna är ofta väldigt motivationsstyrda.

Gör en plan och håll dig till planen

För att inte låta motivationen styra och lyckas bygga dessa grundläggande vanor är det viktigt att faktiskt ha en plan…som du också följer! Du kan inte gå på känsla och förhålla dig till motivationen när du ska bygga dina vanor, du kan inte hela tiden vara flexibel och vara öppen för att kanske något roligare än att träna dyker upp…för troligtvis kommer något roligare dyka upp om du inte är sugen på att träna. Därför är det viktigt att du gör en plan och sedan håller du dig till planen! När vanorna sitter som en smäck och du vet att ett missat träningspass kommer inte leda till fem missade träningspass exempelvis, ja då kanske du kan släppa på planen lite, men tills dess… gör det du ska göra!

Fortsätt läsa

Du behöver inte flytta berg

Det här har jag pratat om många gånger och är någon som går som en röd tråd genom hela min syn på hälsa, kost och träning. Du behöver inte känna att du måste flytta berg för att börja leva hälsosamt, det räcker gott och väl att sopa lita gruskorn. Med små förändringar i taget kommer du till slut upptäcka att du faktiskt har byggt dig en hälsosam livsstil. Det är precis så man bygger upp något stabilt som håller länge, lite i taget och sakta men säkert. Du bygger inte en stabil bas genom att ta allt virke du har och snabbt slänga ihop det i en hög – ditt torn kanske blir högt ganska fort men kommer det en vindpust så kommer det att falla.

Små kostförändringar

Du behöver inte byta ut hela din kosthållning över en natt, du vet så där som man ser att de gör i “Du är ad du äter” och “Biggest Loser”. Det kanske fungerar när en har stöd och support runt om sig i princip dygnet runt och gör en livsstilsförändring på heltid. Men när man vill göra en livsstilsförändring på egen hand (eller med hjälp av en coach) och samtidigt ska hinna och orka leva sitt vanliga liv så fungerar det sällan bra.

Börja med att lägga till bra saker. Äter du väldigt lite grönsaker? Börja med att lägga till grönsaker till dina måltider då, våga gärna utmana dig själv lite och prova grönsaker du kanske inte känner dig så bekväm med. Isbergssallad, gurka, tomat och majs är förvisso grönsaker men kanske inte de allra bästa och näringsgivande alternativen.

När du känner att du börjar komma in i vanan vid att lägga till något nyttigt, så kanske du kan ta bort något du vet är väldigt onyttigt. Du kanske kan byta ut läsk/juice mot vatten till måltiderna och när du är törstig.

Det kan också vara effektivt att göra små byten för att bli mer hälsosam. Äter du mycket snabbmakaroner? Byt ut mot fullkornspasta och ibland kanske du till och med kan variera med bönpasta! Variation är faktiskt ett väldigt bra sätt att se till så att man får i sig det mesta man behöver! Ett annat byte kan ju vara att istället för att äta t.ex. chips/godis både lördag och söndag så kan du ena dagen byta ut snackset mot ett fint fruktfat eller en skål med olika bär!

Smyg in träningen

Detsamma gäller när det kommer till träningen, du behöver inte helt plötsligt börja träna så att du får blodsmak i munnen 6 dagar i veckan. Börja bara med att röra på dig! Gå ut och gå och om du redan brukar gå ut och gå försök att gå lite snabbare eller smyg in några korta sessioner med jogg i din promenad.

Smyg in lite muskelstärkande övningar hemma i vardagsrummet, gör knäböj, armhävningar och höftlyft några varv. Vill du börja gå på gym? Boka in dig på 1 eller 2 gruppträningspass i veckan till att börja med. Ta inte ut dig för hårt på passen, försök att ta i så pass mycket att du längtar efter nästa pass inte så att du precis när ena passet är slut redan fasar in för nästa!

Vet du inte alls hur du ska börja träna? Kolla in träningsvideos på Youtube! Där finns hur mycket som helst. På min medlemssajt TenderLIFE by Tenderlyn som lanseras 1:a maj kommer du varje månad få videoförslag på träning.

Gör det inte så komplicerat!

Planera för progression

Jag tänker inte gå in så mycket på det här, då det egentligen är nästa steg – när du har byggt dig en stabil grund! Men för att kunna fortsätta utvecklas så behöver du planera för progression. När du under några veckor har lagt gått en rask promenad så kommer det ju till slut inte kännas tufft för dig längre, men du måste fortfarande bli flåsig – då behöver du progression! Exempelvis börja jogga istället.

Men det får bli ett annat inlägg!

 

Fortsätt läsa

Vem är din supporter?

Att kämpa för att uppnå en dröm kan vara ett ensamt jobb och ibland kan det kännas tungt att ta sig upp för varje uppförsbacke på egen hand. Det kan kännas som att ingen förstår resan du genomför och du är helt ensam på den. På sätt och vis är det sant och det är så det ska vara, din resa är just din och det är du själv som måste genomföra den. Det innebär däremot inte att du ska behöva vara ensam genom hela resa, för det ska du inte behöva – men det är upp till dig att skapa dig ett support system som kan finnas där under din resa och hjälpa dig när du behöver det.

Alla behöver inte förstå

Alla behöver inte förstå din resa, helt ärligt så är det inte deras business att förstå eller inte förstå för det är din resa. En bra supporter behöver inte förstå, utan kan finnas där och stå bakom dig och putta på i uppförsbackarna när du börjar rulla lite bakom utan att förstå. Din supporter behöver bara förstå att det är en viktig resa för dig. Din supporter behöver tro på dig och tro på att du gör den här resan för att du helt enkelt behöver och stöttar dina beslut och dina vägval på resan, även om hen inte alltid förstår!

Skapa ditt supportsystem

Ensam är inte stark och supportsystem fungerar, det är därför Viktväktarna har möten och det är därför det finns AA-möten. Tyvärr så kan vi inte räkna med eller förutsätta att ett supportsystem kommer att byggas runt om oss helt på egen hand, vi själva måsta ta ansvar för att skapa det. Här kanske vi snabbt tänker att “här kommer familjen in” och det gör den kanske också, men din familj kanske inte kan vara ditt supportsystem jämt och på alla dina resor? Självklart blir det svårt att genomföra en resa utan att ha familjen på sin sida men familjen kanske har en annan uppgift, familjens uppgift kanske snarare är att se till så att du har möjlighet att göra din resa?

Supportsystem kan du hitta på flera olika sätt, gå med i en grupp, en klubb eller en förening som exempel. Handlar din resa om hälsa, så hitta en tränare eller en coach som kan vara din supporter (det är inget fel på att betala för en supportertjänst).

TenderLIFE by Tenderlyn

Det här är en anledning till att jag just nu skapar TenderLIFE by Tenderlyn! För att du ska kunna få supporter som kan stötta dig när du behöver stöttning på din resa. Det är inte alltid lätt att hitta likasinnade människor som man faktiskt litar tillräckligt på för att våga ha som sin supporter och därför vill jag skapa detta community där vi kan vara vandras supporters!

 

 

Fortsätt läsa

Basvaror du alltid bör ha hemma i köket

Hej!
Tycker du det är roligt att laga mat? Eller vill du oftast att det ska gå lätt och snabbt? Jag vill oftast att det ska gå i ett nafs att fixa mat men jag vill ändå äta bra mat största delen av tiden. Går det verkligen att kombinera? Svar JA! Så klart det går att äta bra mat utan att behöva stå i köket och laga mat i timmar. För att det ska fungera så tycker i alla fall jag att det är viktigt att det alltid finns bra basvaror hemma så att man enkelt och snabbt har saker att slänga ihop en måltid av.

Basvaror i skafferiet

Krossade tomater
Ris
Fullkornspasta
Bulgur/Couscous/Quinoa (olika gryn över huvudtaget)
Konserverade bönor
Buljongtärningar
Linser
Kryddor
Knäckebröd
Rapsolja/olivolja

Basvaror i frysen

Frysta gröna ärtor
Frysta bär
Fryst lax/vit fisk
Fryst kyckling
Fryst färs (vegofärs eller animalisk)

Basvaror i kylskåpet

Potatis
Morötter
En variation av olika slags grönsaker
Vitlök
Ägg
Creme fraiche (havrefraiche)
Oliver
Hårdost
Smör

Patstarätt med oliver och avokado

Pastarätt med dinkelpasta, oliver, tomat och avokado.

Sänk ambitionerna

Sänk ambitionerna på hur hemlagad mat måste se ut eller vara. Det behöver inte vara avancerade grytor eller sammansättningar med fina namn. Det går alldeles utmärkt att kombinera olika råvaror bara på tallriken. Som köttbullar till exempel, jag undviker gärna att köpa färdiga köttbullar men jag orkar inte heller stå och rulla köttbullar. Istället gör jag större biffar och ibland steker jag helt enkelt bara köttfärsen som den är med goda kryddor! (Nu äter jag inte kött längre men tidigare). Servera med kokt potatis och lite skivade grönsaker. Det går ju alldeles utmärkt att steka med grönsaker i köttfärsen också för den delen!

Kostrådgivning

Som kostrådgivare och intresserad av just hur man kan äta nyttigt på väldigt enkelt sätt så kan jag guida dig till att hitta hälsosamma kostvanor utan krångel. Oavsett om du har specifika mål du vill nå, som t.ex. gå ned i vikt eller om du helt enkelt vill skapa hälsosammare kostvanor så kan jag hjälpa dig.
Du kommer att få en kostplan att följa, tillgång till ett program där du kan registrera din kost och både du och jag kan se direkt så att du följer planen som kommer ta dig mot ditt mål samt att där finns tillgång till en stor receptdatabas. Men du kommer också få tillgång till mig och coachning av mig och jaf kan hjälpa dig med att komma på bra och enkla maträtter att laga!

Kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se eller direkt här i bloggen vid intresse1

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

 

Fortsätt läsa

Gör ditt bästa

Hej!
En ny vecka med nya möjligheter! Varför verkar de allra flesta av oss älska nystarter? Vad är det som är så magiskt med att en ny vecka börjar och varför får vi så mycket motivation av det? Många frågor som jag inte har ett enkelt svar på men det är helt klart ett intressant fenomen. Den här veckan tycker jag att du ska ha intentionen om att alltid göra ditt bästa! Men ta en dag i taget, det blir alldeles för övermäktigt att tänka hela veckan på en gång.

Alltid 100%

När jag säger att du alltid ska göra ditt bästa så betyder det inte att du alltid ska ge 100%, alltid vara felfri och hela tiden köra ända in i kaklet. Det tror jag nämligen är ett perfekt recept på utbrändhet. Och egentligen tänker jag att vi nästan alltid gör vårt bästa, det bästa vi kunde just nu, just idag och just i den situationen. Det är i alla fall det vi bör sträva efter tycker jag. Det behöver definitivt verkligen inte vara 100% hela tiden, det kan snarare innebära att bara ge 30% i en situation för att sedan kunna ge mycket mer i en annan situation som känns viktigare. Det är dock inte alltid lätt att veta i förväg hur man ska fördela sin energi och det är något som man får träna på!

Free your mind at Playitas and be your best

Good enough duger

Jag har tjatat om det här så många gånger förut – men good enough duger i så många situationer. Om du alltid strävar efter perfektion i allting så tror jag istället att du så många gånger kommer känna att du misslyckas. För ingen kan vara perfekt i allting. (Vad nu perfekt är – egentligen kanske är just perfekta vi är hela tiden).

Som kostrådgivare och hälsocoach försöker jag hjälpa mina kunder att en helhet och inte fokusera för mycket på små detaljer. I Tyngre Rubriker brukar dom använda ett fiffigt ord “optinoja” vilket innebär att man nojar sig alldeles för mycket över vad som är optimalt. Men jag förstår att det är svårt att inte bli förvirrad i hälsobranschen – det finns så enormt mycket information att det många gånger känns omöjligt att få en överblick över allting och se en helhetsbild istället för massvis med olika detaljer.

Jag har själv varit där och jag tog mig inte ur det förens jag valde att ta hjälp! När jag bestämde mig för att anlita en PT-online som kunde ta fram en plan åt mig så att jag själv kunde sluta oroa/tänka alldeles för mycket på alla detaljer. Då kunde jag själv istället fokusera på helheten och få lite perspektiv på det hela och känna efter hur det faktiskt känns istället för att oroa mig över vad som är det absolut bästa.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att sätta ihop en plan som du kan följa och ha tilltro till. Då kan du istället fokusera på att faktiskt genomföra planen istället för att lägga energi på att hela tiden utvärdera om den är optimal – för det gör jag åt dig! Bli ditt bästa du redan idag!

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

Fortsätt läsa

Små förändringar ger resultat

Hur många här är allt eller inget? På eller av? Upp som en sol och ner som en pannkaka? Det är inte helt ovanligt att det är så, speciellt när det kommer till frågor som rör hälsa! Ett beslut fattas, du ska från och med nu leva hälsosamt och helt plötsligt ska alla vanor bytas ut direkt. Några människor kanske klarar av det, även i längden men de allra flesta av oss gör inte det.

Se helheten och inte detaljerna

Det behöver inte vara så drastiskt, för många av oss räcker det att göra små förändringar som sakta med säkert kommer leda till bättre hälsa. Alldeles för ofta är vi för fokusera på alldeles för små detaljer när samhället i stort är alldeles för långt ifrån att behöva bry sig om dessa små detaljer. Media är starkt bidragande till detta som gärna vill presentera de mest optimala sätten att äta, träna och vilka grönsaker, vitaminer eller kosttillskott som kommer göra underverk.

Problemet är inte att befolkningen äter för lite rödbetor eller tränar på fel sätt, utan att vi äter för mycket skitmat och rör på oss alldeles för lite! Ingen grönsak, övning, vitamin kommer att göra mirakel för oss och jag ser en större risk att det förvirrar människor än faktiskt hjälper människor. Vi skulle behöva tänka mycket mer back to basic!

Små förändringar kan göra stor skillnad

Många gånger räcker det med att vi gör små förändringar. De här förändringarna kommer inte ge resultat i form av att vi går ner 6 kg på 1 vecka men det kommer ge oss bättre hälsa i det långa loppet. Jag kan se att en del förändringar borde ligga på ett samhälleligt plan, exempelvis ska det verkligen finnas godis precis vid kassorna i affären? Ska McDonalds se roligt ut och locka till sig barn? Tyvärr så kan vi ju inte alltid förlita oss på samhället utan måste försöka ta eget ansvar också eftersom det är vi själva som lever våra liv.

Förslag på små förändringar som faktiskt visat sig ha effekt:

  • Ät på mindre tallrikar
  • Fyll halva tallriken med grönsaker först
  • Ha ett fruktfat framme så att du hela tiden ser frukt, så är det större chans att du äter en
  • Flytta upp grönsakerna till ögonhöjd i kylskåpet
  • Bestäm dig för att fylla halva kundvagnen/korgen med grönsaker
  • Ställ inte fram kakor på bordet i fikarummet, ställ fram frukt och låt kakorna stå i ett skåp istället

Visst låter det enkelt och banalt? Det är det också egentligen och det är nog det som är problemet. Vi vill ha mer, vi nästan vill att det ska kännas svårt och krångligt för annars tror vi inte att det ger effekt.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att hitta vilka förändringar som skulle kunna göras just i din vardag och i det liv du lever för att kunna ge dig hälsofrämjande effekter!
Du får även en kostplan att följa och inloggning till ett program där du själv kan registrera din kost och jag kan “hålla koll” på dig. Där finns även tillgång till ett en databas med många recept.

Men ändå är det kanske just coaching biten i min kostrådgivningstjänst som gör att klienterna lyckas! För ofta är det inte kunskapsbrist som är problemet utan motivationen. När du väl har tagit dig igenom första biten och lyckats skapa dig hälsosamma vanor så kommer du klara dig igen motivationssvackor också!

Vill du bli kund hos mig för att få hjälp med att skapa hälsosamma kostvanor så kan du kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se

eller skriva här direkt!

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Tips för att uppnå en god kosthållning

Hej!
Imorse publicerade jag bild på min Instagram med 5 tips som kan hjälpa en att uppnå en god kosthållning. Jag tänkte att jag kunde prata lite mer om de tipsen här!

  • Planera vad du ska äta innan du blir hungrig.

    Det säger nog nästan sig själv egentligen och jag tror inte att det är många som behöver en förklaring på varför! När vi väl är hungriga (speciellt om man hunnit bli jättehungrig) så är det svårt att fatta kloka beslut på vad en ska äta. Kroppen vill ha energi snabbt och vet om att broccoli ger oss inte energi snabbt men en kexchoklad gör det. Därför tycker jag det är bra att veta vad man ska äta och gärna förebygga den akuta hungern och äta innan den slår till så illa men också för att slippa ta ett beslut i ett sånt skede.
  • Skapa dig hälsosamma vanor 

    Vi alla har olika kostvanor och äter på ett speciellt sätt. Vi behöver inte tänka efter när vi äter på detta sätt det går per automatik. Se till att skapa dig hälsosamma vanor, så att det du gör på automatik är något som främjar din hälsa! Exempelvis när du kliver upp på morgonen med nattmössan på fortfarande så väljer du per automatik fullkornsbröd istället för smaksatt yoghurt sötad med socker och sockrade flingor. Eller när du går in på Pressbyrån för att köpa kaffe till tåget så gör du det till en vana att bara köpa kaffe istället för kaffe och kanelbulle.

  • Ha en plan att följa och håll dig till den 

    En plan kommer att hjälpa dig att ta dig framåt. När vi ska förändra vanor och beteende så kan vi sällan lita på vår känsla eller spontanitet för de allra flesta av oss gör som vi alltid ha gjort. Gör upp en plan och följ sedan planen – börja inte förändra och vackla för mycket under tidens gång. Utan håll dig till planen men gör regelbunden avstämningar och förändra utifrån det. En plan kommer också kunna hjälpa dig att ta dig tillbaka till banan om/när du gör ett snedsteg!

  • Ät bra mat för att ge kärlek till din kropp 

    Gör alla dina val med kärlek till dig själv! Din kropp (och hela du) förtjänar endast det bästa och varför skulle du vilja ge den något annat?

  • Var nöjd med good enough

    Sluta noja över vad som är mest optimalt! Det behöver verkligen inte vara optimalt, det räcker med att det är tillräckligt bra. Det är troligtvis det som kommer att göra din livsstil hållbar för just dig också – ska vi alltid ligga på topp så orkar vi inte. Good enough duger!

Uppnå hälsosam kosthållning

Kostrådgivning

Som kostrådgivningsklient hos mig så arbetar vi med alla dessa bitar! När du vill göra en livsstilsförändring så är det praktiska en del av det men den mentala biten är minst lika stor. Jag hjälper dig att ta fram en plan som du kan hålla dig till, bland annat i form av ett kostschema men också en plan på hur just du ska göra för att förändra dina vanor! Jag hjälper dig att tänka hur du kan tänka i olika situationer för att bryta och byta dina gamla vanor.

Så förutom att du får en tydligt plan att följa så får du också rådgivning/coachning av mig regelbundet och jag finns till ditt förfogande! Erfarenhet visat att de som faktiskt tar hjälp är också de som oftast lyckas i längden! tte
Kontakta mig direkt här på hemsidan eller maila mig på alexandra@tenderlyn.se

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Få koll på kosten!

Har du koll på vad du äter? Vet du ungefär hur mycket energi du bör äta för att vara viktstabil och vet du hur mycket du äter? Har du koll på att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen? Äter du varierat så får du troligtvis i dig tillräckligt av alla näringsämnen, men äter du verkligen varierat?

Kostanalys

Många gånger så har vi inte så bra koll på vår kosthållning som vi kanske först tänker att vi har. Vi tänker nog att vi äter rätt varierat men när man börjar fråga runt så visar det sig ofta att det är inte så värsta många maträtter vi varierar oss med. Eller det kanske snarare är så att vi använder samma ingredienser väldigt mycket men varierar dem i olika maträtter och egentligen är det ingredienserna vi behöver variera!

Genom att föra en matdagbok i några dagar så kan du få syn på hur du äter och om din kosthållning verkligen är balanserad. Gör du inte medvetna val så är det svårt att veta om du verkligen får i dig det du behöver eller om du får i dig för mycket av en del saker. Hur många vet t.ex. hur fördelningen mellan olika fetter som de får i sig ser ut utan att faktiskt medvetet hålla koll på det? Vet du om du följer de nordiska näringsrekommendationerna?

Kostanalys plus kostschema

Ta hjälp av en kostrådgivare

Jag erbjuder en tjänst som jag kallar för Kostanalys + Kostschema. Tjänsten kostar 495 kr och då kommer jag som utbildad kostrådgivare att kolla på din kostdagbok och göra en analys av den. När du skickar din kostdagbok till mig får du också berätta lite om dig själv, dina förutsättning och dina mål så att jag sedan kan ge förslag på förändringar du kan göra för att uppnå dina mål och främja din hälsa.

Du kommer också få ett förslag på ett kostschema som du kan följa eller använda som vägledning! Allt detta får du för 495 kr –  så kontakta mig om du är redo att ta kontroll över din egen kost och hälsa

Du kan maila mig direkt på alexandra@tenderlyn.se

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Rekommendationer om fysisk aktivitet

Hej måndag! Dags för en ny vecka med goda förutsättningar, eller hur? Vet du hur rekommendationerna för fysisk aktivitet ser ut för att hålla en god hälsa? Många blir förvånade när de hör rekommendationerna för egentligen är de ganska låga, men trots detta är det ytterst få som faktiskt når upp till dessa rekommendationer. Visst är det konstigt? Speciellt eftersom dessa rekommendationer är absoluta minimum också och vid utökad fysisk aktivitet kan ytterligare hälsoeffekter uppnås!

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna

För vuxna människor, det vill säga från 18 år och uppåt så är rekommendationerna att vara fysisk aktiv i sammanlagt 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig, ske i pass som är minst 10 minuter åt gånger samt spridas ut under veckans dagar. Aktiviteten bör vara av så kallad aerob karaktär, det vill säga när man jobbar under en längre period och ska ge en ökning av puls och du ska känna dig andfådd. Rekommendationerna säger också att vid intensiv fysisk aktivitet så kan det räcka med 75 minuter per vecka. Men då ska pulsen höjas ordentligt och du ska bli mycket andfådd!

Utöver detta så rekommenderas också muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger i veckan. Då bör du träna flertalet av kroppens stora muskelgrupper. För personer över 65 år rekommenderas också att träna balans. Äldre individer eller individer med kroniskt sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning som inte kan uppnå dessa rekommendationer bör vara då fysiskt aktiva som de har möjlighet till.

Hur uppnås dessa rekommendationer?

Det är egentligen inte alls svårt att uppnå dessa rekommendationer och något vi alla verkligen bör eftersträva att göra! För att komma upp till 150 minuter måttligt aerob träning på en vecka så kan du gå en rask promenad 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan. För en del kanske det känns mycket att gå ut på en 30 minuters promenad varje dagar men kom ihåg att det behöver inte vara 30 minuter samtidigt. Rekommendationerna är minst 10 minuter sammanhängande aktivitet, det betyder att när du går till affären kan du gå i en rask takt i 10 minuter, när du går till bilen från jobbet kan du gå en rask promenad på 10 minuter och sen på kvällen när du ska ut och slänga sopor kan du ta ytterligare en rask sväng på 10 minuter. Då låter det inte lika svårt eller hur?

Du bör också träna muskelstärkande aktivitet 2 gånger i veckan men det innebär inte att du måste gå till ett gym. Du kan t.ex. göra cirkelträning hemma i ditt vardagsrum med endast din kroppsvikt. Du bör involvera de stora muskelgrupperna och exempel på ett sådant cirkelpass kan se ut så här:

Sätt en timer på 20 minuter och gör så många varv du hinner.
– 15 knäböj
– 15 armhävningar
– 15 rygglyft
– 15 utfallssteg
– 15 situps

Rodd med gummiband hemmaträning

Gummiband är ett bra redskap att köpa hem för att utveckla sin muskelstärkande träning!

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak
  • hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, t ex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer
  • fall och benbrott, t.ex. höftfraktur
  • psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Vill du läsa mer om dessa rekommendationer hittar du det på FYSS

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny