TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Små förändringar ger resultat

Hur många här är allt eller inget? På eller av? Upp som en sol och ner som en pannkaka? Det är inte helt ovanligt att det är så, speciellt när det kommer till frågor som rör hälsa! Ett beslut fattas, du ska från och med nu leva hälsosamt och helt plötsligt ska alla vanor bytas ut direkt. Några människor kanske klarar av det, även i längden men de allra flesta av oss gör inte det.

Se helheten och inte detaljerna

Det behöver inte vara så drastiskt, för många av oss räcker det att göra små förändringar som sakta med säkert kommer leda till bättre hälsa. Alldeles för ofta är vi för fokusera på alldeles för små detaljer när samhället i stort är alldeles för långt ifrån att behöva bry sig om dessa små detaljer. Media är starkt bidragande till detta som gärna vill presentera de mest optimala sätten att äta, träna och vilka grönsaker, vitaminer eller kosttillskott som kommer göra underverk.

Problemet är inte att befolkningen äter för lite rödbetor eller tränar på fel sätt, utan att vi äter för mycket skitmat och rör på oss alldeles för lite! Ingen grönsak, övning, vitamin kommer att göra mirakel för oss och jag ser en större risk att det förvirrar människor än faktiskt hjälper människor. Vi skulle behöva tänka mycket mer back to basic!

Små förändringar kan göra stor skillnad

Många gånger räcker det med att vi gör små förändringar. De här förändringarna kommer inte ge resultat i form av att vi går ner 6 kg på 1 vecka men det kommer ge oss bättre hälsa i det långa loppet. Jag kan se att en del förändringar borde ligga på ett samhälleligt plan, exempelvis ska det verkligen finnas godis precis vid kassorna i affären? Ska McDonalds se roligt ut och locka till sig barn? Tyvärr så kan vi ju inte alltid förlita oss på samhället utan måste försöka ta eget ansvar också eftersom det är vi själva som lever våra liv.

Förslag på små förändringar som faktiskt visat sig ha effekt:

  • Ät på mindre tallrikar
  • Fyll halva tallriken med grönsaker först
  • Ha ett fruktfat framme så att du hela tiden ser frukt, så är det större chans att du äter en
  • Flytta upp grönsakerna till ögonhöjd i kylskåpet
  • Bestäm dig för att fylla halva kundvagnen/korgen med grönsaker
  • Ställ inte fram kakor på bordet i fikarummet, ställ fram frukt och låt kakorna stå i ett skåp istället

Visst låter det enkelt och banalt? Det är det också egentligen och det är nog det som är problemet. Vi vill ha mer, vi nästan vill att det ska kännas svårt och krångligt för annars tror vi inte att det ger effekt.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att hitta vilka förändringar som skulle kunna göras just i din vardag och i det liv du lever för att kunna ge dig hälsofrämjande effekter!
Du får även en kostplan att följa och inloggning till ett program där du själv kan registrera din kost och jag kan “hålla koll” på dig. Där finns även tillgång till ett en databas med många recept.

Men ändå är det kanske just coaching biten i min kostrådgivningstjänst som gör att klienterna lyckas! För ofta är det inte kunskapsbrist som är problemet utan motivationen. När du väl har tagit dig igenom första biten och lyckats skapa dig hälsosamma vanor så kommer du klara dig igen motivationssvackor också!

Vill du bli kund hos mig för att få hjälp med att skapa hälsosamma kostvanor så kan du kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se

eller skriva här direkt!

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Tips för att uppnå en god kosthållning

Hej!
Imorse publicerade jag bild på min Instagram med 5 tips som kan hjälpa en att uppnå en god kosthållning. Jag tänkte att jag kunde prata lite mer om de tipsen här!

  • Planera vad du ska äta innan du blir hungrig.

    Det säger nog nästan sig själv egentligen och jag tror inte att det är många som behöver en förklaring på varför! När vi väl är hungriga (speciellt om man hunnit bli jättehungrig) så är det svårt att fatta kloka beslut på vad en ska äta. Kroppen vill ha energi snabbt och vet om att broccoli ger oss inte energi snabbt men en kexchoklad gör det. Därför tycker jag det är bra att veta vad man ska äta och gärna förebygga den akuta hungern och äta innan den slår till så illa men också för att slippa ta ett beslut i ett sånt skede.
  • Skapa dig hälsosamma vanor 

    Vi alla har olika kostvanor och äter på ett speciellt sätt. Vi behöver inte tänka efter när vi äter på detta sätt det går per automatik. Se till att skapa dig hälsosamma vanor, så att det du gör på automatik är något som främjar din hälsa! Exempelvis när du kliver upp på morgonen med nattmössan på fortfarande så väljer du per automatik fullkornsbröd istället för smaksatt yoghurt sötad med socker och sockrade flingor. Eller när du går in på Pressbyrån för att köpa kaffe till tåget så gör du det till en vana att bara köpa kaffe istället för kaffe och kanelbulle.

  • Ha en plan att följa och håll dig till den 

    En plan kommer att hjälpa dig att ta dig framåt. När vi ska förändra vanor och beteende så kan vi sällan lita på vår känsla eller spontanitet för de allra flesta av oss gör som vi alltid ha gjort. Gör upp en plan och följ sedan planen – börja inte förändra och vackla för mycket under tidens gång. Utan håll dig till planen men gör regelbunden avstämningar och förändra utifrån det. En plan kommer också kunna hjälpa dig att ta dig tillbaka till banan om/när du gör ett snedsteg!

  • Ät bra mat för att ge kärlek till din kropp 

    Gör alla dina val med kärlek till dig själv! Din kropp (och hela du) förtjänar endast det bästa och varför skulle du vilja ge den något annat?

  • Var nöjd med good enough

    Sluta noja över vad som är mest optimalt! Det behöver verkligen inte vara optimalt, det räcker med att det är tillräckligt bra. Det är troligtvis det som kommer att göra din livsstil hållbar för just dig också – ska vi alltid ligga på topp så orkar vi inte. Good enough duger!

Uppnå hälsosam kosthållning

Kostrådgivning

Som kostrådgivningsklient hos mig så arbetar vi med alla dessa bitar! När du vill göra en livsstilsförändring så är det praktiska en del av det men den mentala biten är minst lika stor. Jag hjälper dig att ta fram en plan som du kan hålla dig till, bland annat i form av ett kostschema men också en plan på hur just du ska göra för att förändra dina vanor! Jag hjälper dig att tänka hur du kan tänka i olika situationer för att bryta och byta dina gamla vanor.

Så förutom att du får en tydligt plan att följa så får du också rådgivning/coachning av mig regelbundet och jag finns till ditt förfogande! Erfarenhet visat att de som faktiskt tar hjälp är också de som oftast lyckas i längden! tte
Kontakta mig direkt här på hemsidan eller maila mig på alexandra@tenderlyn.se

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Få koll på kosten!

Har du koll på vad du äter? Vet du ungefär hur mycket energi du bör äta för att vara viktstabil och vet du hur mycket du äter? Har du koll på att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen? Äter du varierat så får du troligtvis i dig tillräckligt av alla näringsämnen, men äter du verkligen varierat?

Kostanalys

Många gånger så har vi inte så bra koll på vår kosthållning som vi kanske först tänker att vi har. Vi tänker nog att vi äter rätt varierat men när man börjar fråga runt så visar det sig ofta att det är inte så värsta många maträtter vi varierar oss med. Eller det kanske snarare är så att vi använder samma ingredienser väldigt mycket men varierar dem i olika maträtter och egentligen är det ingredienserna vi behöver variera!

Genom att föra en matdagbok i några dagar så kan du få syn på hur du äter och om din kosthållning verkligen är balanserad. Gör du inte medvetna val så är det svårt att veta om du verkligen får i dig det du behöver eller om du får i dig för mycket av en del saker. Hur många vet t.ex. hur fördelningen mellan olika fetter som de får i sig ser ut utan att faktiskt medvetet hålla koll på det? Vet du om du följer de nordiska näringsrekommendationerna?

Kostanalys plus kostschema

Ta hjälp av en kostrådgivare

Jag erbjuder en tjänst som jag kallar för Kostanalys + Kostschema. Tjänsten kostar 495 kr och då kommer jag som utbildad kostrådgivare att kolla på din kostdagbok och göra en analys av den. När du skickar din kostdagbok till mig får du också berätta lite om dig själv, dina förutsättning och dina mål så att jag sedan kan ge förslag på förändringar du kan göra för att uppnå dina mål och främja din hälsa.

Du kommer också få ett förslag på ett kostschema som du kan följa eller använda som vägledning! Allt detta får du för 495 kr –  så kontakta mig om du är redo att ta kontroll över din egen kost och hälsa

Du kan maila mig direkt på alexandra@tenderlyn.se

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Rekommendationer om fysisk aktivitet

Hej måndag! Dags för en ny vecka med goda förutsättningar, eller hur? Vet du hur rekommendationerna för fysisk aktivitet ser ut för att hålla en god hälsa? Många blir förvånade när de hör rekommendationerna för egentligen är de ganska låga, men trots detta är det ytterst få som faktiskt når upp till dessa rekommendationer. Visst är det konstigt? Speciellt eftersom dessa rekommendationer är absoluta minimum också och vid utökad fysisk aktivitet kan ytterligare hälsoeffekter uppnås!

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna

För vuxna människor, det vill säga från 18 år och uppåt så är rekommendationerna att vara fysisk aktiv i sammanlagt 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig, ske i pass som är minst 10 minuter åt gånger samt spridas ut under veckans dagar. Aktiviteten bör vara av så kallad aerob karaktär, det vill säga när man jobbar under en längre period och ska ge en ökning av puls och du ska känna dig andfådd. Rekommendationerna säger också att vid intensiv fysisk aktivitet så kan det räcka med 75 minuter per vecka. Men då ska pulsen höjas ordentligt och du ska bli mycket andfådd!

Utöver detta så rekommenderas också muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger i veckan. Då bör du träna flertalet av kroppens stora muskelgrupper. För personer över 65 år rekommenderas också att träna balans. Äldre individer eller individer med kroniskt sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning som inte kan uppnå dessa rekommendationer bör vara då fysiskt aktiva som de har möjlighet till.

Hur uppnås dessa rekommendationer?

Det är egentligen inte alls svårt att uppnå dessa rekommendationer och något vi alla verkligen bör eftersträva att göra! För att komma upp till 150 minuter måttligt aerob träning på en vecka så kan du gå en rask promenad 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan. För en del kanske det känns mycket att gå ut på en 30 minuters promenad varje dagar men kom ihåg att det behöver inte vara 30 minuter samtidigt. Rekommendationerna är minst 10 minuter sammanhängande aktivitet, det betyder att när du går till affären kan du gå i en rask takt i 10 minuter, när du går till bilen från jobbet kan du gå en rask promenad på 10 minuter och sen på kvällen när du ska ut och slänga sopor kan du ta ytterligare en rask sväng på 10 minuter. Då låter det inte lika svårt eller hur?

Du bör också träna muskelstärkande aktivitet 2 gånger i veckan men det innebär inte att du måste gå till ett gym. Du kan t.ex. göra cirkelträning hemma i ditt vardagsrum med endast din kroppsvikt. Du bör involvera de stora muskelgrupperna och exempel på ett sådant cirkelpass kan se ut så här:

Sätt en timer på 20 minuter och gör så många varv du hinner.
– 15 knäböj
– 15 armhävningar
– 15 rygglyft
– 15 utfallssteg
– 15 situps

Rodd med gummiband hemmaträning

Gummiband är ett bra redskap att köpa hem för att utveckla sin muskelstärkande träning!

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak
  • hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, t ex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer
  • fall och benbrott, t.ex. höftfraktur
  • psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Vill du läsa mer om dessa rekommendationer hittar du det på FYSS

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Räkna kalorier eller inte?

Hej mina vänner!
Nu har det nya året äntligen anlänt och jag känner mig så himla redo! 2017 var förvisso ett bra år och jag hade inte bråttom att avsluta det, men det känns ändå kul med att nytt år och nya utmaningar och möjligheter nu. Det är ju varken en nyhet eller hemlighet att många tar det nya året som ett tillfälle att ta tag i sin hälsa, det märks ju om inte annat på hur trångt det brukar vara på gymmet de här första veckorna. Många har som nyårslöfte att gå ner ett visst antal kilo i vikt och det kan väl vara ett bra nyårslöfte om det känns bra! Jag brukar ju vara noga med att poängtera att vikten och kilon i sig inte bör vara det största fokuset för hälsa är så mycket mer än så men samtidigt så bör ju mål vara mätbara och då kan ju ett visst antal kilon på vågen vara ett bra mål! Men hur ska man nå detta målet då?

Räkna kalorier eller inte?

Vill man förändra något så måste man också göra en förändring annars kommer saker bara fortsätta precis som innan. Att säga att man ska “börja äta nyttigare” exempelvis håller sällan speciellt länge eftersom det är väldigt flytande vad det egentligen betyder. Vill man gå ner i vikt så behöver man äta mindre energi än vad man gör av med men samtidigt ska man inte äta allt för lite heller! Ett sätt att få koll på hur mycket man bör äta och hur mycket man faktiskt äter är att räkna kalorier. Det är ju dock lite omdebatterat om detta, inte för att det inte fungerar utan snarare om vad det sänder för signaler. Jag kan vara lite kluven ibland men jag tänker att det är en metod som faktiskt fungerar för många och passar många. Jag tänker också att planen är inte att räkna kalorier resten av livet utan att göra det en tid för att nå ett mål men också för att med tiden lära sig vad som är “lagom” portioner just för en själv.

Vad består dina kalorier av?

Även om det är viktigt med mängden mat du äter och du i teorin skulle kunna gå ner i vikt genom att enbart äta skräp så länge du inte äter för mycket så är verkligheten lite mer komplex än så! Vi bör även få i oss av alla vitaminer och mineraler våra kroppar behöver och det får vi med största sannolikhet inte om vi inte äter bra mat. Vad som är bra mat kan så klart även diskuteras men varierad kost som du tillagar av råvaror är i alla fall en bra början. Olika råvaror och olika komponenter har också olika egenskaper och en del mat kommer du känna dig mer mätt av än andra trots att du får i dig lika mycket kalorier.

Potatis som kolhydrat

Skräddarsytt kostschema

Jag är som bekant utbildad kostrådgivare och kan hjälpa dig att nå dina mål! Jag erbjuder ett skräddarsytt kostschema utifrån dina mål där energimängden är uträknad och du får förslag på hur du kan komponera måltider. I tjänsten ingår även 6 veckor kontinuerlig uppföljning med mig för att säkerställa att nu är på rätt väg mot dina mål.

Kontakta mig här för att ta del av tjänsten eller läs mer under tjänster här på hemsidan. Du kan även maila mig direkt på alexandra@tenderlyn.se

Fortsätt läsa

Kost- och hälsocoachning

För ett par veckor sedan så hade jag en tävling på mitt Instagramkonto där man kunde vinna fyra veckor kost- och hälsocoachning med mig. För en vecka sedan så startade jag och vinnaren dessa fyra veckor och idag har alltså första veckan gått – det ska bli kul att följa den här tjejens utveckling under dessa veckor.

Sötsug på kvällen

När hon beskrev vad det var hon ville ha hjälp med och vad hon förväntade sig av coachningen så var det dessa punkter:
– Få en stark kropp
– Få en sund livsstil
– Gå ner i vikt
– Bli av med sötsuget på kvällen

Just det där sötsugen var det hon pratade mest om och jag upplevde att det var hennes största problem. Hon beskrev hur hon kände att hon åt bra hela dagen, kände sig nöjd men sen framemot kvällen vid 19 tiden så brukar ett enormt sötsug infinna sig. Hon började skåpsäta och fick också känslan av att hon inte kunde sluta och hade dåligt samvete dagen efter för att hon inte kunde hålla sig nyttig hela dagen.

Vi började med att hon fick beskriva för mig hur hon äter och det första jag uppmärksammade var att det kändes som att hon äter väldigt lite! Våra kroppar behöver rätt mycket energi bara för att klara av sina basala funktioner och sen ovanpå det så rör vi på oss, vi jobbar och den här tjejen tränade även en del. Äter man då väldigt lite under dagen så är det inte så konstigt att kroppen skriker efter energi på kvällen och våra kroppar vet mycket väl vad det är vi får snabb energi av – snacks och godsaker!

Mera mat trots viktnedgång

Därför blev mitt första råd till henne att börja äta mer mat, trots att hon hade en önskar om att gå ner i vikt! Visst kan det kännas konstigt? Men egentligen är det inte så konstigt, eftersom äter vi för lite under dagen och sedan går och äter godsaker i stora lass under kvällen så får vi troligtvis ändå i oss mer kcal än om vi hade ätit ordentligt med mat under dagen och kunnat hoppa över godsakerna på kvällen.

En annan aspekt är också att vi behöver den här energin för att orka röra på oss! När vi äter mer så blir vi också mer benägna att röra på oss och röra på oss är ju en förutsättning för att få en stark kropp!

Dock är det viktigt att komma ihåg att sötsug på kvällen kan bero på många faktorer och framför allt också att det är en vana som behöver brytas! Inget sker magiskt och vill man ha en förändring så behöver du vara beredd på att faktiskt våga förändra saker. 

kost och hälsocoachning

Bild från Unsplash

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny