TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Avslappnad relation till mat

Hej min vänner!

Det här med mat och kosthållning, tänk att det kan vara så komplicerat och så laddat. Jag hör om så många människor som går runt och tänker på mat en alldeles för stor del av dygnet och då menar jag inte att tänka på mat på ett positivt sätt. En väldigt matintresserad person som älskar att laga mat exempelvis tänker säkert också mycket på mat men antagligen är tankarna positiv då. Men att ständigt gå runt att tänka på vad nästa måltid ska bli, vilket det hälsosammaste valet är, hur stor mängd som är lagom, tänka på saker man är sugen på men inte “får” äta, hur man ska göra med maten nästa helg när det är kalas och så vidare är inte hälsosamma tankar.

Mat är något som främst ska ge oss energi till att orka göra allt vi vill göra! Det är från maten våra kroppar får vårt bränsle, det ska ge energi inte ta energi! Mat kan så klart också ge oss njutning, det är gött att äta gott.

Mat är bara mat

Som kostrådgivare är det viktigt för mig att jag och mina klienter jobbar på att mat inte ska bli så laddat. Självklart “behöver” vi tänka på vad vi stoppar i oss, om nu maten är bränslet för våra kroppar så behöver vi ju mat som ger oss det kroppen behöver men vi ska inte behöva gå och oroa oss över det. Mat är bara mat och vad vi äter säger ingenting om hur vi är som människor. Du är inte vad du äter.

Genom att flytta fokus från vilken mat som får oss att vara/bli smala till vilken mat som ger kroppen det den behöver för att leverera sitt bästa så kan oron över mat minska. Jag skriver kan för mat är komplicerat och att ändra kostvanor och tankar kring kost är absolut inget som går i en handvändning för de flesta. Känner du att du har stora problem och ångesttankar kring kost tycker jag du ska kontakta sjukvården för hjälp och inte endast ta råd från mig eller någon annan bloggare eller liknande.

Hur slutar man tänka så mycket på mat?

Ja, som jag precis nämnde så förändras inte tankarna och vanor om kost i en handvändning, oftast måste vi låta det ta tid. Vilken väg som är rätt väg att gå kan såklart också skilja sig från person till person men som med allt annat så är en gemensam nämnare att skapa sig goda vanor. Påbörja arbetet att skapa goda kostvanor exakt vad det är för förändringar du behöver göra kan jag såklart inte ge generella råd om, det beror helt på var du står idag. Men när du har skapat dig goda vanor så kommer du inte behöva tänka hela tiden på vilka kostval du ska göra och du kommer också då kunna vara mer säker på din sak att det spelar ingen roll att det blir fest hela helgen lång en viss helg, för när den helgen är slut så har du dina vanor att återgå till.

Kostrådgivning

Vill du har mer personlig hjälp där du och jag tillsammans kan göra en kartläggning av din situation just nu och kolla på vilka förändringar du skulle kunna göra för att få en mer avslappnad relation till mat. För hur skönt vore det inte att hela tiden behöva gå runt och tänka på mat?

Jag erbjuder personlig kostrådgivning med fokus på beteende förändring kring matvanor men där du också får mycket konkreta tips, idéer och förslag. Då arbetar vi tillsammans under minst 6 veckor.

Jag erbjuder också en lite mindre tjänst där jag gör en kostanalys på en kostdagbok du gör och skickar till mig och utifrån den och dina mål får du sedan en handlingsplan och ett förslag på ett kostschema.

Läs mer om kostrådgivning här

Läs mer om kostanalys här

 

Fortsätt läsa

Saker att grilla som inte är kött

Hej på er!

Alltså hur härligt är det inte att det är så varmt och skönt ute, nästan som att det är högsommar. Men vi får hoppas på att det här inte är den enda värmen denna sommaren har att bjuda på haha, det är lite för tidigt för det. Som tur är ska vi i alla fall spendera 4 veckor på Fuerteventura och Teneriffa i sommar så vi kommer nog få värme så det räcker och blir över i alla fall.

Så här under sommaren så gillar många av oss att grilla, det är härligt att både laga och äta mat ute och grillar smakar gott och ger sommarfeeling. Det är enkelt att grilla kött och äta potatis, sås och lite sallad till och det är ju inget fel på det men det finns mycket mer att grilla! Samt att det finns ju faktiskt en hel del anledningar till att inte äta så himla mycket kött…. om inte annat för djurens skull. 😉

Grilla med köttsubstitut

För den som ändå vill ha den där köttiga känslan till sin grillade mat så finns det nuförtiden massvis med olika köttsubstitut att använda sig av. Visst en del av dem innehåller en hel del ingredienser och känns inte som speciellt rena råvaror, men en något längre ingredienslista behöver inte vara dåligt det beror ju helt på vad det är för ingredienser. Jag tycker inte det är något att oroa sig för så länge man inte baserar hela sin kost på köttsubstitut, precis som man inte bör basera hela sin kost på kött. Variation är det bästa!

Förslag på bra köttsubstitut att grilla:

  • Hamburgare eller grillspett gjorda av formbar färs som exempelvis Anamma
  • Olika sorters Oumph!
  • Tzay happy skewers
  • Sojakorv
  • Färdiga burgare av sojaprotein (exempel Hälsans Kök)

Grilla andra vegetabilier

För att äta vegetariskt så behövs det inte använda köttsubstitut på det sättet utan finns mycket annat gott att äta! För den som vill äta burgare/biffar och liknande men inte vill äta så mycket köttsubstitut i form av exempelvis sojaprotein så finns det flera olika bön- eller grönsaksprodukter att välja bland. En bönburgare fungerar exempelvis lika bra mellan hamburgerbröden som en burgare gjord på formbar färs. Jag vet inte riktigt om bönburgare också bör räknas in till kategorin köttsubstitut?

Det som också fungerar alldeles utmärkt att grilla är grönsaker av många slag! Självklart bör man ju inte äta endast grillade grönsaker, då får man äta extremt mycket för att få i sig tillräckligt med energi. Men klyftpotatis gjort i ugnen, grillade grönsaker och röror som är gjorda på Oatlys iMat Fraiche eller hummus är perfekt!

  • Tzatziki gjort med iMat Fraiche
  • Ajvar relish blandad med iMat Fraiche
  • Avokadoröra med iMat Fraiche

Ja, det finns hur mycket saker som helst att göra!

Grönsaksspett på grillen

Fortsätt läsa

Du behöver inte flytta berg

Det här har jag pratat om många gånger och är någon som går som en röd tråd genom hela min syn på hälsa, kost och träning. Du behöver inte känna att du måste flytta berg för att börja leva hälsosamt, det räcker gott och väl att sopa lita gruskorn. Med små förändringar i taget kommer du till slut upptäcka att du faktiskt har byggt dig en hälsosam livsstil. Det är precis så man bygger upp något stabilt som håller länge, lite i taget och sakta men säkert. Du bygger inte en stabil bas genom att ta allt virke du har och snabbt slänga ihop det i en hög – ditt torn kanske blir högt ganska fort men kommer det en vindpust så kommer det att falla.

Små kostförändringar

Du behöver inte byta ut hela din kosthållning över en natt, du vet så där som man ser att de gör i “Du är ad du äter” och “Biggest Loser”. Det kanske fungerar när en har stöd och support runt om sig i princip dygnet runt och gör en livsstilsförändring på heltid. Men när man vill göra en livsstilsförändring på egen hand (eller med hjälp av en coach) och samtidigt ska hinna och orka leva sitt vanliga liv så fungerar det sällan bra.

Börja med att lägga till bra saker. Äter du väldigt lite grönsaker? Börja med att lägga till grönsaker till dina måltider då, våga gärna utmana dig själv lite och prova grönsaker du kanske inte känner dig så bekväm med. Isbergssallad, gurka, tomat och majs är förvisso grönsaker men kanske inte de allra bästa och näringsgivande alternativen.

När du känner att du börjar komma in i vanan vid att lägga till något nyttigt, så kanske du kan ta bort något du vet är väldigt onyttigt. Du kanske kan byta ut läsk/juice mot vatten till måltiderna och när du är törstig.

Det kan också vara effektivt att göra små byten för att bli mer hälsosam. Äter du mycket snabbmakaroner? Byt ut mot fullkornspasta och ibland kanske du till och med kan variera med bönpasta! Variation är faktiskt ett väldigt bra sätt att se till så att man får i sig det mesta man behöver! Ett annat byte kan ju vara att istället för att äta t.ex. chips/godis både lördag och söndag så kan du ena dagen byta ut snackset mot ett fint fruktfat eller en skål med olika bär!

Smyg in träningen

Detsamma gäller när det kommer till träningen, du behöver inte helt plötsligt börja träna så att du får blodsmak i munnen 6 dagar i veckan. Börja bara med att röra på dig! Gå ut och gå och om du redan brukar gå ut och gå försök att gå lite snabbare eller smyg in några korta sessioner med jogg i din promenad.

Smyg in lite muskelstärkande övningar hemma i vardagsrummet, gör knäböj, armhävningar och höftlyft några varv. Vill du börja gå på gym? Boka in dig på 1 eller 2 gruppträningspass i veckan till att börja med. Ta inte ut dig för hårt på passen, försök att ta i så pass mycket att du längtar efter nästa pass inte så att du precis när ena passet är slut redan fasar in för nästa!

Vet du inte alls hur du ska börja träna? Kolla in träningsvideos på Youtube! Där finns hur mycket som helst. På min medlemssajt TenderLIFE by Tenderlyn som lanseras 1:a maj kommer du varje månad få videoförslag på träning.

Gör det inte så komplicerat!

Planera för progression

Jag tänker inte gå in så mycket på det här, då det egentligen är nästa steg – när du har byggt dig en stabil grund! Men för att kunna fortsätta utvecklas så behöver du planera för progression. När du under några veckor har lagt gått en rask promenad så kommer det ju till slut inte kännas tufft för dig längre, men du måste fortfarande bli flåsig – då behöver du progression! Exempelvis börja jogga istället.

Men det får bli ett annat inlägg!

 

Fortsätt läsa

Du är värd det bästa!

I höstas skrev jag ett av mina mest lästa inlägg här på bloggen – som handlade om varför vill du unna dig skit? I kort handlade det om att varför väljer vi onyttiga saker så fort vi ska “unna” oss något? Det gäller kanske inte alla och alltid, men många gånger…
Ordet “unna” i sig är ju rätt omdebatterat och en del tycker inte om ordet och andra ser inga problem i det. Jag lutar väl kanske egentligen åt att inte vara jätte förtjust i ordet men tänker att det beror nog helt enkelt på hur man väljer att tolka ordet och vilka värderingar man har i det. Det är ju trots allt bara ett ord och det kan ju användas på lite olika sätt. Jag vill i alla fall återkomma till andemeningen med det gamla inlägget idag – att du är värd det bästa!

Din kropp är fantastiskt

Jag tänker att det är så viktigt att ditt “varför” grundar sig i kärlek till dig själv och till din kropp. Kroppen är fantastiskt, tänk vad den klarar av att göra! Ofta levererar den till och med mycket mer än vad den borde med tanke på hur vi många gånger behandlar den!? Tänk att den låter dig leva ett liv där du är fri att göra vad du vill. Kroppen borde hyllas många gånger om och den borde verkligen inte få något annat än det allra bästa! Det den faktiskt mår bra av. Exakt vad det är – det överlåter jag till dig att ta reda på just idag.

Kroppen är fantastiskt

Hela du är fantastiskt

På sätt och vis är du din kropp eller snarare är det väl så att din kropp är dig! Men vi är inte bara en kropp vi är så mycket mer än så. Kroppen är dock en stor del av hela dit – det kan man ju känna t.ex. när man har ont någonstans i kroppen så påverkar det ju även hela själen. Men det kan också vara så att din kropp är i fantastiskt form men din själ känns inte alls lika tipptopp. Det här är också det som gör det hela lite komplex – det är inte alltid så att det som är hälsosamt rent fysiologiskt är det som är bäst för hela din själ just nu. Ibland kan ju faktiskt även chokladbit göra underverk för måendet.

Men jag tycker att du fortfarande ska ha känslan av att du enbart vill ge dig själv det absolut bästa för att det är du alltid värd! Om det bästa är en bit choklad just idag – ge dig själv det då! Men ät inte choklad för att du känner dig misslyckad eller som straff. Precis som att du inte bör se hälsosam mat som ett tråkigt straff. Det är ju en belöning till dig och till din fantastiska kropp!

Kostrådgivning och hälsocoach banner

Fortsätt läsa

Basvaror du alltid bör ha hemma i köket

Hej!
Tycker du det är roligt att laga mat? Eller vill du oftast att det ska gå lätt och snabbt? Jag vill oftast att det ska gå i ett nafs att fixa mat men jag vill ändå äta bra mat största delen av tiden. Går det verkligen att kombinera? Svar JA! Så klart det går att äta bra mat utan att behöva stå i köket och laga mat i timmar. För att det ska fungera så tycker i alla fall jag att det är viktigt att det alltid finns bra basvaror hemma så att man enkelt och snabbt har saker att slänga ihop en måltid av.

Basvaror i skafferiet

Krossade tomater
Ris
Fullkornspasta
Bulgur/Couscous/Quinoa (olika gryn över huvudtaget)
Konserverade bönor
Buljongtärningar
Linser
Kryddor
Knäckebröd
Rapsolja/olivolja

Basvaror i frysen

Frysta gröna ärtor
Frysta bär
Fryst lax/vit fisk
Fryst kyckling
Fryst färs (vegofärs eller animalisk)

Basvaror i kylskåpet

Potatis
Morötter
En variation av olika slags grönsaker
Vitlök
Ägg
Creme fraiche (havrefraiche)
Oliver
Hårdost
Smör

Patstarätt med oliver och avokado

Pastarätt med dinkelpasta, oliver, tomat och avokado.

Sänk ambitionerna

Sänk ambitionerna på hur hemlagad mat måste se ut eller vara. Det behöver inte vara avancerade grytor eller sammansättningar med fina namn. Det går alldeles utmärkt att kombinera olika råvaror bara på tallriken. Som köttbullar till exempel, jag undviker gärna att köpa färdiga köttbullar men jag orkar inte heller stå och rulla köttbullar. Istället gör jag större biffar och ibland steker jag helt enkelt bara köttfärsen som den är med goda kryddor! (Nu äter jag inte kött längre men tidigare). Servera med kokt potatis och lite skivade grönsaker. Det går ju alldeles utmärkt att steka med grönsaker i köttfärsen också för den delen!

Kostrådgivning

Som kostrådgivare och intresserad av just hur man kan äta nyttigt på väldigt enkelt sätt så kan jag guida dig till att hitta hälsosamma kostvanor utan krångel. Oavsett om du har specifika mål du vill nå, som t.ex. gå ned i vikt eller om du helt enkelt vill skapa hälsosammare kostvanor så kan jag hjälpa dig.
Du kommer att få en kostplan att följa, tillgång till ett program där du kan registrera din kost och både du och jag kan se direkt så att du följer planen som kommer ta dig mot ditt mål samt att där finns tillgång till en stor receptdatabas. Men du kommer också få tillgång till mig och coachning av mig och jaf kan hjälpa dig med att komma på bra och enkla maträtter att laga!

Kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se eller direkt här i bloggen vid intresse1

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

 

Fortsätt läsa

Små förändringar ger resultat

Hur många här är allt eller inget? På eller av? Upp som en sol och ner som en pannkaka? Det är inte helt ovanligt att det är så, speciellt när det kommer till frågor som rör hälsa! Ett beslut fattas, du ska från och med nu leva hälsosamt och helt plötsligt ska alla vanor bytas ut direkt. Några människor kanske klarar av det, även i längden men de allra flesta av oss gör inte det.

Se helheten och inte detaljerna

Det behöver inte vara så drastiskt, för många av oss räcker det att göra små förändringar som sakta med säkert kommer leda till bättre hälsa. Alldeles för ofta är vi för fokusera på alldeles för små detaljer när samhället i stort är alldeles för långt ifrån att behöva bry sig om dessa små detaljer. Media är starkt bidragande till detta som gärna vill presentera de mest optimala sätten att äta, träna och vilka grönsaker, vitaminer eller kosttillskott som kommer göra underverk.

Problemet är inte att befolkningen äter för lite rödbetor eller tränar på fel sätt, utan att vi äter för mycket skitmat och rör på oss alldeles för lite! Ingen grönsak, övning, vitamin kommer att göra mirakel för oss och jag ser en större risk att det förvirrar människor än faktiskt hjälper människor. Vi skulle behöva tänka mycket mer back to basic!

Små förändringar kan göra stor skillnad

Många gånger räcker det med att vi gör små förändringar. De här förändringarna kommer inte ge resultat i form av att vi går ner 6 kg på 1 vecka men det kommer ge oss bättre hälsa i det långa loppet. Jag kan se att en del förändringar borde ligga på ett samhälleligt plan, exempelvis ska det verkligen finnas godis precis vid kassorna i affären? Ska McDonalds se roligt ut och locka till sig barn? Tyvärr så kan vi ju inte alltid förlita oss på samhället utan måste försöka ta eget ansvar också eftersom det är vi själva som lever våra liv.

Förslag på små förändringar som faktiskt visat sig ha effekt:

  • Ät på mindre tallrikar
  • Fyll halva tallriken med grönsaker först
  • Ha ett fruktfat framme så att du hela tiden ser frukt, så är det större chans att du äter en
  • Flytta upp grönsakerna till ögonhöjd i kylskåpet
  • Bestäm dig för att fylla halva kundvagnen/korgen med grönsaker
  • Ställ inte fram kakor på bordet i fikarummet, ställ fram frukt och låt kakorna stå i ett skåp istället

Visst låter det enkelt och banalt? Det är det också egentligen och det är nog det som är problemet. Vi vill ha mer, vi nästan vill att det ska kännas svårt och krångligt för annars tror vi inte att det ger effekt.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att hitta vilka förändringar som skulle kunna göras just i din vardag och i det liv du lever för att kunna ge dig hälsofrämjande effekter!
Du får även en kostplan att följa och inloggning till ett program där du själv kan registrera din kost och jag kan “hålla koll” på dig. Där finns även tillgång till ett en databas med många recept.

Men ändå är det kanske just coaching biten i min kostrådgivningstjänst som gör att klienterna lyckas! För ofta är det inte kunskapsbrist som är problemet utan motivationen. När du väl har tagit dig igenom första biten och lyckats skapa dig hälsosamma vanor så kommer du klara dig igen motivationssvackor också!

Vill du bli kund hos mig för att få hjälp med att skapa hälsosamma kostvanor så kan du kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se

eller skriva här direkt!

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Få koll på kosten!

Har du koll på vad du äter? Vet du ungefär hur mycket energi du bör äta för att vara viktstabil och vet du hur mycket du äter? Har du koll på att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen? Äter du varierat så får du troligtvis i dig tillräckligt av alla näringsämnen, men äter du verkligen varierat?

Kostanalys

Många gånger så har vi inte så bra koll på vår kosthållning som vi kanske först tänker att vi har. Vi tänker nog att vi äter rätt varierat men när man börjar fråga runt så visar det sig ofta att det är inte så värsta många maträtter vi varierar oss med. Eller det kanske snarare är så att vi använder samma ingredienser väldigt mycket men varierar dem i olika maträtter och egentligen är det ingredienserna vi behöver variera!

Genom att föra en matdagbok i några dagar så kan du få syn på hur du äter och om din kosthållning verkligen är balanserad. Gör du inte medvetna val så är det svårt att veta om du verkligen får i dig det du behöver eller om du får i dig för mycket av en del saker. Hur många vet t.ex. hur fördelningen mellan olika fetter som de får i sig ser ut utan att faktiskt medvetet hålla koll på det? Vet du om du följer de nordiska näringsrekommendationerna?

Kostanalys plus kostschema

Ta hjälp av en kostrådgivare

Jag erbjuder en tjänst som jag kallar för Kostanalys + Kostschema. Tjänsten kostar 495 kr och då kommer jag som utbildad kostrådgivare att kolla på din kostdagbok och göra en analys av den. När du skickar din kostdagbok till mig får du också berätta lite om dig själv, dina förutsättning och dina mål så att jag sedan kan ge förslag på förändringar du kan göra för att uppnå dina mål och främja din hälsa.

Du kommer också få ett förslag på ett kostschema som du kan följa eller använda som vägledning! Allt detta får du för 495 kr –  så kontakta mig om du är redo att ta kontroll över din egen kost och hälsa

Du kan maila mig direkt på alexandra@tenderlyn.se

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Mat för en lat

Hej på er!
Som många säkert redan förstått vid det här laget så har jag definitivt inte något större intresse av att stå i köket långa perioder varje dag och laga mat med massvis med ingredienser. Jag tycker helt enkelt inte det är speciellt kul men jag ändå äta bra mat! Går det? Självklart!

Lägg ihop olika komponenter

Jag följer extremt sällan recept när jag ska laga mat även om det händer ibland när jag är sugen på att lyxa till det lite extra haha. Det beror ju inte på något sätt på att jag är så bra på att laga mat att jag inte behöver ha några recept som inspiration eller så utan beror helt enkelt på att jag ofta äter olika ingredienser för sig. Det kanske låter lite tråkigt och torftigt och det kanske det också är men då får man helt enkelt välja! Vill man laga mer avancerad mat och vill lägga sin energi på det eller så får man nöja sig med lite enklare mat. Båda valen är så klart okej!

Komponera en måltid

Jag brukar tänka att jag ska ha någon proteinkälla och någon kolhydratskälla på tallriken. Lite beroende på vad man äter, men ofta så kommer det in fett automatiskt i alla fall om man äter animaliska produkter. Men självklart är det viktigt att se till så att det finns någon fettkälla på tallriken också. Utöver detta så ser jag till att ha grönsaker på tallriken (fast jag får erkänna att jag slarvar en hel del).

Proteinkällor:

Fisk
Kött
Kyckling
Skaldjur
Baljväxter
Linser
Quinoa
Mejeriprodukter
Ägg

Kolhydratskällor:

Potatis
Quinoa
Rotgrönsaker
Fullkornsris
Fullkornspasta
Havre
Bulgur
Frukt

Fettkällor:

(Tänk på att t.ex kött, ägg och mejeriprodukter innehåller redan fett)

Oliver
Ost
Avokado
Olja
Nötter

Sen är det bara att plocka ingredienser ur dessa kategorier, addera grönsaker och så har du en komplett måltid! Det behöver inte vara krångligare än så och det behöver inte alltid vara en maträtt. Tänk på hur tallriksmodellen ser ut.

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Hjärt- och kärlsjukdomar är ett symptom på välfärd

I min utbildning till Kost- och hälsocoach på Väddö Folkhögskola läser vi en hel del folkhälsovetenskap, ett ämne som jag tycker är väldigt intressant! Något som är väl befäst är att “fat shaming” är inte en metod som fungerar för att hjälpa människor att gå ner i vikt eller att skapa hälsosammare vanor. De allra flesta människor har relativt bra koll på hur en bör leva för att det ska vara “good enough” för hälsan (självklart finns det en del undantag). Trots att de flesta av oss veta detta så blir befolkningen tyngre och mer ohälsosamma samt att välfärdssjukdomarna ökar! Hur kommer det sig och vems ansvar är det? Samhället har helt klart ett ansvar över sin befolkning samtidigt som det är varje individ som måste leva sitt eget liv, i sin kropp och med sina känslor!

Välfärdssjukdomar – symptom på att vi har det för bra

Vi styrs enormt mycket av våra gener och somliga av oss har haft tur i genlotteriet medan andra av oss har haft lite sämre tur i det lotteriet när det kommer till hälsoaspekter. Trots att våra gener stor stor del bestämmer över vårt öde så finns det mycket vi själva kan göra! När det kommer till de vanligaste välfärdssjukdomarna så är kosten en intressant faktor. Hjärt- och kärlsjukdomar samt typ-2 diabetes är exempel på två hälsotillstånd/sjukdomar som ökar helt enkelt för att vi har det alldeles för bra.

Det som är viktigt att poängtera är att de är inte en direkt koppling mellan att de som drabbas av sjukdomarna är de som lever ohälsosammast och de som inte drabbas har gjort genomgående bra val. Det är snarare så att vi alla nästan lever så pass illa att vi riskerar att drabbas men att några har mer tur än andra i genlotteriet!

Hjärt- och kärlsjukdomar är vanligaste dödsorsaken

Hjärt- och kärlsjukdomar

Hjärt- och kärlsjukdomar är idag den vanligaste dödsorsaken i hela världen! Då är även utvecklingsländerna inkludera i statistiken, vilket gör att man inser att det är en enormt utbredd sjukdom i välfärdsländerna! Egentligen är det här ålderssjukdomar men dålig kosthållning och i övrigt ohälsosam livsstil ökar risken för att drabbas i yngre dar. Hjärt- och kärlsjukdomar är ett samlingsbegrepp på flera olika sjukdomar som drabbar just hjärta och blodkärl och i de flesta fall beror det på att fett och kolesterol fastnar i kärlväggarna och skapar inflammation. Inflammationerna ökar risken för blodproppar och kärlskador samt att blodet får svårare att nå alla kroppens delar.

För att undvika detta är det viktigt att minimera inlagringen av fett och det gör man genom att undvika de vanligaste riskfaktorerna som är:
Högt blodtryck
Högt blodsocker
Hög kvot av det “onda” kolesterolet
Höga blodfetter
Rökning
Inflammationer

Allt detta går att minska riskerna att drabbas av genom att hålla en god kosthållning!

Ugnbakad lax fet fisk

Kolesterol

Kolesterol är ett ord som för många är ganska så laddat och kan kännas lite läskigt, vi har nästan lärt oss att högt kolesterol är något vi absolut bör undvika i allra högsta grad! Som vanligt när det kommer till kost och kroppens funktioner då är det inte så enkelt. Det finns två typer av kolesterol, eller egentligen är det exakt samma men de skiljer sig i vilka partiklar de transporteras genom blodet.

LDL – Det onda kolesterolet

LDL kallas de partiklarna som transporterar fett från levern och ut till resten av kroppen. Det man menar när man säger att detta är “det onda” kolesterolet så menar man att det finns en risk med att ha en höga halter av dessa i blodet. De fastnar lätt i kärlväggarna och kan på så vis orsaka förträngningar och skador på kärlen.

HDL – Det goda kolesterolet

HDL är istället de partiklar som transporterar fett till levern ifrån resten av kroppen. Detta kallas för “det goda” kolesterolet eftersom de har en förmåga att motverka effekterna som LDL-partiklarna kan skapa. När HDL-partiklarna åker tillbaka till levern tar de med sig “skräpet” ifrån LDL-partiklarna istället för att låta de sitta kvar fast i kärlväggarna.

Det här gör att egentligen är det inte fastställt att det verkligen är skadligt att ha höga halter av LDL i blodet. Utan att det snarare är kvoten mellan LDL och HDL som är viktigt. Här kommer några tips på hur du kan sänka kvoten mellan dessa:

  • Ligg på ett kaloriunderskott/gå ner i vikt om du är överviktig
  • Ät enkelomättade fetter och omega-3 fetter, gärna från fet fisk
  • Minska mängden kolhydrater i kosten något
  • Öka intaget att vattenlösliga fibrer
  • Motionera

 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

 

 

Fortsätt läsa

Mat att ha i matlådan

Godmorgon mina vänner!

I måndags pratade jag om vikten av planering och förberedelse för att kunna fixa en hälsosam livsstil när vardagen rullar på i en rasande takt. En viktig punkt är att planera sina måltider och vara förberedd. Tänk ut vad du ska äta under veckan och se till att ha ingredienserna hemma för det så du slipper åka till affären efter jobbet när du kanske redan är hungrig.

Matlåda

Jag vill slå ett slag för matlådan! Dels för att det är ekonomiskt att ta med sig matlåda till jobbet istället för att gå ut och äta lunch varje dag men framför allt för att veta vad man egentligen äter! Går man ut och äter lunch är det mycket svårare att hålla koll på vad man äter och restaurangmat är oftast ganska energirik eftersom exempelvis smör gör att mat smakar väldigt gott. Inget fel på smör men det är väldigt energirikt!

En annan aspekt med matlådan är att det är enklare att hålla sig till planen, har man med sig en matlåda så äter man troligtvis den oavsett om man är sugen på den eller om man är mer sugen på en kebab med bröd. Med en förberedd matlåda är det även enklare att planera mängden mat än vad det är när du äter lunch ute. Får vi en tallrik mat placerad framför oss så äter vi oftast upp den eller åtminstone tills att vi är proppmätta och tyvärr så är våra hunger- och mättnadskänslor inte alltid så pålitliga.

Antingen så kan man göra matlådor i början på veckan som räcker hela veckan eller så lagar man mycket middag så att det alltid blir kvar mat till matlådan. Beroende vad som fungerar bäst för dig!

Matlåda

Mat som passar i matlådan

Tyvärr så passar inte all mat i matlåda – för att det inte blir så värst gott när man värmer det i micron! Det finns dock en hel del maträtter som passar utmärkt i matlådor även om de mesta blir godare om man lägger upp på en tallrik och värmer. Här kommer mina bästa tips på bra matlådemat:

  • Pasta med pastasås
  • Lasagne – köttfärslasagne eller grönsakslasagne
  • Olika grytor med ris/qunioa/bulgur/annat gryn
  • Matiga sallader
  • Pajer av olika slag
  • Fiskgratäng (eller annan gratäng)

Jag vill också påminna om att inte glömma grönsaker även till matlådan! Antingen har du med dig en sallad i en matlåda bredvid eller så är du så finurlig att du använder mycket grönsaker i dina maträtter i stället.

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny