TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Räkna kalorier eller inte?

Hej mina vänner!
Nu har det nya året äntligen anlänt och jag känner mig så himla redo! 2017 var förvisso ett bra år och jag hade inte bråttom att avsluta det, men det känns ändå kul med att nytt år och nya utmaningar och möjligheter nu. Det är ju varken en nyhet eller hemlighet att många tar det nya året som ett tillfälle att ta tag i sin hälsa, det märks ju om inte annat på hur trångt det brukar vara på gymmet de här första veckorna. Många har som nyårslöfte att gå ner ett visst antal kilo i vikt och det kan väl vara ett bra nyårslöfte om det känns bra! Jag brukar ju vara noga med att poängtera att vikten och kilon i sig inte bör vara det största fokuset för hälsa är så mycket mer än så men samtidigt så bör ju mål vara mätbara och då kan ju ett visst antal kilon på vågen vara ett bra mål! Men hur ska man nå detta målet då?

Räkna kalorier eller inte?

Vill man förändra något så måste man också göra en förändring annars kommer saker bara fortsätta precis som innan. Att säga att man ska “börja äta nyttigare” exempelvis håller sällan speciellt länge eftersom det är väldigt flytande vad det egentligen betyder. Vill man gå ner i vikt så behöver man äta mindre energi än vad man gör av med men samtidigt ska man inte äta allt för lite heller! Ett sätt att få koll på hur mycket man bör äta och hur mycket man faktiskt äter är att räkna kalorier. Det är ju dock lite omdebatterat om detta, inte för att det inte fungerar utan snarare om vad det sänder för signaler. Jag kan vara lite kluven ibland men jag tänker att det är en metod som faktiskt fungerar för många och passar många. Jag tänker också att planen är inte att räkna kalorier resten av livet utan att göra det en tid för att nå ett mål men också för att med tiden lära sig vad som är “lagom” portioner just för en själv.

Vad består dina kalorier av?

Även om det är viktigt med mängden mat du äter och du i teorin skulle kunna gå ner i vikt genom att enbart äta skräp så länge du inte äter för mycket så är verkligheten lite mer komplex än så! Vi bör även få i oss av alla vitaminer och mineraler våra kroppar behöver och det får vi med största sannolikhet inte om vi inte äter bra mat. Vad som är bra mat kan så klart även diskuteras men varierad kost som du tillagar av råvaror är i alla fall en bra början. Olika råvaror och olika komponenter har också olika egenskaper och en del mat kommer du känna dig mer mätt av än andra trots att du får i dig lika mycket kalorier.

Potatis som kolhydrat

Skräddarsytt kostschema

Jag är som bekant utbildad kostrådgivare och kan hjälpa dig att nå dina mål! Jag erbjuder ett skräddarsytt kostschema utifrån dina mål där energimängden är uträknad och du får förslag på hur du kan komponera måltider. I tjänsten ingår även 6 veckor kontinuerlig uppföljning med mig för att säkerställa att nu är på rätt väg mot dina mål.

Kontakta mig här för att ta del av tjänsten eller läs mer under tjänster här på hemsidan. Du kan även maila mig direkt på alexandra@tenderlyn.se

Fortsätt läsa

Raketbränsle efter julmaten!

Hej!

Nu var julen över för denna gång även om det säkerligen lever kvar lite resten från olika julfiranden även idag. Imorse ställde jag klockan på ringning klockan 8 för att ge mig iväg till gymmet för ett marklyftspass. Så skönt att komma iväg till gymmet så där tidigt och träna på ett helt tomt gym. Jag pratade om detta på min Instagram imorse men jag tänkte skriva lite om det här också.

Använd den extra energin

Jag och säkert många andra har ätit en hel del extra mängd energi nu under juldagarna och även om man inte har frossat i onyttigheter så blir det ju gärna en lite större mängd mat. Som jag skrev häromdagen så spelar det inte så stor roll vad man äter ju juldagarna, så länge man inte firar jul och julbord hela december. Den här extra maten är inget jag tänker att jag måste “bränna bort” genom att röra på mig extra mycket eller så. Däremot så passar jag på att använda denna extra energi till att orka köra ett riktigt grymt pass på gymmet!

Så det är mitt tips till er! Använd den extra energin ni har i kroppen nu till att avverka ett grymt träningspass. Öka vikterna, spring lite fortare… du är ju uppladdad nu, eller hur!?

Marklyft extra bränsle efter julmat

1RM test på marklyft

Idag var jag som sagt helt ensam på gymmet och kände mig även grymt laddad och stark. Så jag tänkte att nu ska jag minsann passa på att testa vad jag orkar i marklyft. Jag gör sällan (läs aldrig) maxtest i styrkeövningarna även jag tycker att man bör det ibland. Men nu gjorde jag det och jag filmade även varje set för att kunna se tekniken!
70 kg gick upp, men sen tog det stopp! Som ni ser på ansiktsuttrycket på bilden så tog jag i för kung och fosterland haha.
Jag är definitivt nöjd men ser också framemot att fortsätta utveckla mina lyft under 2018.

Fortsätt läsa

Avdramatisera julbordet

Hej mina vänner!

Nu är det inte många dagar kvar till julafton, den är ju faktiskt på söndag! Jag har inte riktigt kommit i julstämning ännu, men den brukar infinna sig så där strax innan jul och det räcker gott och väl för min del. Jag var på Ica Kvantum här om dagen och skulle handla lite frukost och jösses amalia vad mycket folk det var. Tänk vad våra högtider kretsar mycket kring mat!

Det här blogginlägget kan säkert låta lite hårt i vissas öron men det får ni ha överseende med! 

Julbordet

Just på julen är det ju nästa dubbelhets också, julen kretsar mycket både runt julklappar/shopping och runt mat! Julmat och julgodis och visst är det trevligt att umgås runt matbordet. Men jag får en känsla av att vi dramatiserar maten så mycket. Jag vet inte hur många förfrågningar om hälsosamma tips på att ha på julbordet eller recept på nyttig mat till jul och liknande. Så klart det inte är något fel på att vilja ha bra mat på julbordet, men så stor roll kan det ju inte spela? För det första så är stora delar av maten på julbordet rätt bra mat, mycket protein och inte speciellt mycket snabba kolhydrater. Det finns ju redan många bra alternativ att välja på.

Men framför allt tycker jag att det bör inte spela så stor roll vad vi äter för mat 1 (en) gång om året! Välj ut det du tycker är godast och är det. Råkade det bli alldeles för mycket mat? Ja då blev det så. Du kommer vara proppmätt och säkert få matkoma. Njut av att du har ätit god mat och gå sedan vidare. Din hälsa eller din vikt kommer inte ha förändrats på grund av vad du äter på julafton och eventuellt också på juldagen.

Vad du gör och äter resten av året spelar roll inte vad du äter på julafton!

julbord

Fortsätt läsa

Tips inför julfrestelser!

Hej!

Jag är med i en del Facebookgrupper som handlar om kost, livsstilsförändringar och viktnedgång. Där är det många som bekymrar sig över hur de ska förhålla sig till alla dessa frestelser man ställs inför så här i juletider, julbord, adventsfika och så vidare.

Så här har jag gjort en video med lite tips på hur man kan tänka och förhålla sig!

Ja, videon är filmad åt fel håll…. jag har vant mig vid Instagram live när man måste ha kameran åt detta håll. 😉 

Fortsätt läsa

Måndag hela vecka!

Hej på er! Nu är det måndag och ny veckar. Jag vet att många tycker att måndagar är en bra dag för nystart, ta nya tag liksom. Och det är väl bra det. Jag skulle dock vilja slå ett slag för att varje dag i veckan är en måndag. Det låter ju skittråkigt att säga så haha även om jag gillar måndagar. Man vill ju ha lite variation. Det jag menar är att varje dag kan vara en nystart och behöver du vänta till nästa måndag så bör du leta efter ett mindre steg du kan ta redan nu! Det blir väldigt lite gjort om man hela tiden måste vänta till nästa måndag (eller till 1a januari).

Tillbaka på banan

Istället för att vänta på att det går så långt så att du behöver göra en nystart så tycker jag att du ska ta dig tillbaka på banan så fort som möjligt efter ett snedsteg. Jag vet att många tänker att “allt är ändå förstört” när man gör ett snedsteg från planen, men så är det ju inte. Livet är så, vi glider lite hit och lite dit och istället för att fortsätta gå och fel håll så får man ju snabbt leta reda på stigen igen och gå tillbaka dit! Eller hur?

Så om du råkar avvika från din plan på onsdagen och kanske äter upp en hel chokladkaka så kommer ju inget bli bättre av att du fortsätter så hela veckan ut sen för att göra en nystart på måndag? Utan redan på torsdagen så är du tillbaka på banan! Fortsätt inte älta ditt snedsteg, reflektera möjligtvis över varför det blev som det blev men sen går du vidare.

tillbaka på banan

Fortsätt läsa

Bör mat endast vara en energikälla?

Mat är en sak som vi alla behöver, utan mat så överlever vi inte men tyvärr är det också så att maten kan driva oss till en förtidig död eller åtminstone till ett stadie av ohälsa och sjukdom. Därför kan kost och mat också bli så oerhört komplext och svårt. Andra saker som vi har svårt att ha ett balanserat förhållande till kan vi ju välja att avstå från helt och hållet, exempelvis alkohol. Tyvärr fungerar ju inte det med mat! Men bör mat endast vara en energikälla eller bör det vara något mer?

Energikälla

Att mat först och främst är en källa till energi (och näring) tycker inte jag det bör råda några tvivel om. Det är huvudsyftet till varför vi äter, de andra faktorerna är sekundära men kanske också viktiga. Maten är eller i alla fall bör vara din vän! Utan mat som ger dig energi och näring så kommer du inte orka att leva ditt liv, så enkelt är det. Bara för att existera så gör våra kroppar av med rätt så mycket energi, för mig som väger runt 64 kg och är 161 cm lång så går det åt runt 1400 kcal bara för att existera! Det vill säga om jag skulle ligga still i sängen hela dagen så skulle min kropp ändå förbruka runt 1400 kcal bara för de basala funktionerna. Detta kallas för BMR – Basal Metabolic Rate. Vill du ta reda på ditt egna BMR så kan du räkna ut det exempelvis här på Matkalkyl.se

Det är ju dock väldigt få av oss som endast ligger stilla i sängen hela dagen, vi vill ju orka göra saker om dagarna! Då går det åt ännu mer energi som du behöver få i dig från mat. På samma sida kan du även räkna ut vad du förväntas att förbruka med den aktivitetsnivån du har. Självklart är inga beräkningar exakta men det gör ändå en god fingervisning.

Näring

Maten bör dock inte enbart vara energität utan det är bra att fokusera på näringstät mat. Det vill säga mat som ger dig mycket näring per kalori. En snabbmatshamburgare med mycket dressing och pommes är ju rätt så energität men det ger dig kanske inte så mycket näring som man önskar. Först och främst behöver vi protein, kolhydrater och fett men vi behöver också vitaminer och mineraler. Äter vi varierat och brett så brukar vi oftast få i oss det vi behöver, så länge inte varierat är snabbmakaroner ena dagen och pulvermos andra dagen. Men äter vi av grönsaker, kött, fisk, baljväxter, spannmål, mejerier och så vidare så kommer vi med största sannolikhet att få i oss vad vi behöver. Äter vi vegetariskt/plantbaserat så behöver vi vara lite mer medvetna om hur vi får i oss allt vi behöver men det går ändå bra.

Musslor på Playitas energi och njutning

Mat och känslor

Men det är ju inte riktigt så att vi enbart har mat för att få energi. Vi blandar in en hel del känslor och tankar i mat. Bland annat vill vi ju att mat ska smaka gott! Vad som är gott är individuellt och vi behöver inte gilla allting men vår smak går att förändra. Är man van vid en kosthållning som inte här så hälsosam, kanske med väldigt lite grönsaker, mycket snabbmat och halvfabrikat så kommer smaklökarna att vara vana vid det. Men det går att lära sig att gilla mer nyttig mat och helt ärligt så tycker jag faktiskt att man får se till att göra det! Det går inte att ha som ursäkt att man inte gillar något som är nyttigt…

Utöver smaken så kan mat vara en upplevelse, en trevlig social tillställning och så vidare. Jag ser egentligen inga problem i det, varför ska vi inte kunna njuta av mat på flera sätt när vi ändå har möjlighet?! Däremot så finns det risker med att blanda in för mycket känslor med mat, det kan bli ett osunt beteende. När vi äter istället för att känna! Tröstätning, uttråkningsätning, trötthetssug…. någon som känner igen sig? Jag gör det i alla fall. Och sällan är det ju broccoli man blir sugen på vid dessa tillfällen? Vi kanske inte alltid behöver äta när vi umgås heller, istället för att träffa en vän på en fika kanske vi kan ses och ta en promenad? Därför kan jag tycka att man bör vara lite försiktig med att lägga för mycket fokus på mat som något annat än en energikälla, i alla fall om man vet att man har en lite problematisk relation med mat!

Men mat kan ju också vara en passion och en hobby, tänk en kock till exempel. Då förstår jag att det kan vara mycket känslor inblandade i mat.

Fortsätt läsa

Skapa ett hälsosamt liv utan krångel

Hej mina vänner!

Idag har jag något väldigt roligt att berätta – nämligen att idag kan du ladda ner min E-bok alldeles gratis och få reda på hur du kan skapa dig ett hälsosamt liv utan krångel! För vem orkar hålla på att krångla? Har du bara rätt kunskaper och framför allt rätt tankesätt så är det inte alls krångligt med att ha en hälsosam och hållbar livsstil.

Du hittar boken här och laddar ner den genom att fylla i ditt namn och din emailadress. Du kommer få ett mail där du måste bekräfta att det är du som har fyllt i din mailadress och att du vill ladda ner boken.

Det sitter i enkelheten

För det är nästan där “knepet” sitter… i enkelheten. Det finns alldeles för mycket information om kost och hälsa idag och vi kan omöjligtvis ta till oss, värdera och sålla bland all denna information på ett bra sätt. Vi behöver sluta sträva efter perfektion när det kommer till hälsa och nöja oss med good enough.

E-bok

 

Fortsätt läsa

E-kurs – få en hållbar relation till mat!

E-kurs

Idag vill jag presentera min nya E-kurs! Få en hållbar relation till mat – kom igång på 30 dagar.
Köp kursen här!

Vad denna E-kurs kan hjälpa dig med!

Känner du ofta att det finns så mycket olika råd och rön om hur man bör äta på bästa sätt att du vet inte riktigt var du ska börja? Många gånger kan den här stressen/oron vara sämre för oss än att vi faktiskt inte har en perfekt kosthållning.

Den här kursen kommer att ge dig hjälpmedel till att skapa dig en mer avslappnad relation till mat. Du kommer att få verktyg till att skapa dig både en hälsosam men också hållbar kosthållning som passar dig och dina förutsättningar.

Kursen innehåller enkel och grundläggande kunskap om näringslära men också mycket tips och motivation på hur du kan tänka för att hitta det som känns rätt för dig.

Detta ingår i E-kursen

  • 3 videos
  • 4 PDF-filer för nedladdning
  • Matdagbok
  • Shoppinglista för inspiration
  • 20% rabatt på valfri coachingtjänst hos mig.

Börja kursen redan idag så är du utrustad för frestelser som garanterat kommer att dyka upp under julen!

Fortsätt läsa

Välj ditt fika!

Hej på er vänner!

Hur har er helg varit? Jag befinner mig just nu i Göteborg och har gjort det sen i fredagskväll. Igår blev det en del kalasande här och imorgon kommer det bli Liseberg. För längesen, tror det var förra sommaren så sa Lovisa “Lofsan” Sandström en bra sak i hennes podcast eller något liknande, kommer inte ihåg exakt var. Att istället för att försöka tänka på att “hålla igen” så godsaker under exempelvis semester eller resor så får man välja ut vilka tillfällen som är värda det. Välj ditt fika!

Slentrianfika

Vad menar jag med det här då? Jag har pratat om det förut i olika kanaler men jag menar att man får helt enkelt välja ut vilka tillfällen man vill äta sina onyttigheter. Säg att du och familjen är ute på bilsemester och ni ska in och tanka, precis där vid kassan ligger ett bra erbjudande för lussekatter som du blir sugen på. Men kanske är det egentligen inte värt att köpa dessa massproducerade lussekatter och trycka i sig de på parkeringen på bensinmacken? Det kanske är mer värt att ta en vällagad efterrätt på restaurangen ni kommer äta på ikväll?

Men det är så lätt att vi nästan glömmer bort den där lussekatten vi åt där på parkeringen för vi gör det helt automatiserat. Det är så klart inte hela världen om vi äter en extra lussekatt eller några pepparkakor då och då. Men är det verkligen värt det när vi knappt är medvetna om det? Jag slår ett slag för att alltid försöka äta mer medvetet! Både när vi fikar och när vi äter mat.

fika rosé på playitas

Ett glas rosé på en härlig restaurang sista kvällen på semestern – värt det för mig. Men att dricka vin hemma en kväll är inte värt det för mig. 

Vilka tillfällen ska man välja?

Något som är mer vanligt här i Sverige än i en del andra länder och kulturer är att vi äter ensamma. Många andra länder och kulturer är ju precis lika mycket godsaker som vi men där det sociala sammanhanget blir mycket viktigare. Här är det nog vanligare att man köper hem en chipspåse och äter den själv en kväll.

På mitt förra jobb hade vi alltid fredagsfika vilket innebar att på fredagar fanns det alltid massa godsaker att välja på. I själva verket så fanns det i princip godsaker varje dag i fikarummet. Det var SÅ lätt att låta en…eller tre kakor slinka ner när man gick förbi av rena farten. Och vilken dag skulle man välja att fika på egentligen och måste man fika på fredagar bara för att det fanns fredagsfika? Jag tyckte det var så svårt att behöva ta ställning i princip varje dag om idag var dagen jag skulle fika på jobbet eller inte så jag bestämde mig istället för att jag fikar aldrig på jobbet. (Okej några undantag blev det).

Vi alla fungerar olika, men för mig fungerade det inte att varje dag behöva ta ett beslut huruvida jag skulle fika på jobbet eller inte. Livet är fullt av beslut ändå och jag kände att det var inte något jag ville spendera min beslutsfattarenergi på.

Summa summarum – fika om du vill. Men gå inte genom livet på autopilot och ät saker bara för att de finns där! 

 

Fortsätt läsa

Vad är GI

Härom dagen fick jag en fråga här på bloggen om jag kunde berätta lite mer om vad GI är för något. Intressant nog så pratade vi faktiskt just om GI förra veckan när jag var på innedagarna på utbildningen jag går nu. Det här har jag ju så klart läst om förut när jag gick min kostrådgivarutbildning – men det skadar aldrig att uppdatera sina kunskaper. Det kanske är fler som undrar över vad GI egentligen är så därför tänkte jag förklara lite här.

GI – glykemiskt index

GI står för glykemiskt index och är ett mått på olika livsmedels effekt på blodsockervärdet. För flera år sedan så pratades det om GI som om det vore en diet och människor åt enligt GI-metoden. Vad det egentligen innebär är att man väljer livsmedel som har lågt GI-värde. För att kunna göra ett index på olika livsmedel så krävs det att man jämför det med ett annat livsmedel. I Sverige så jämför vi vanligtvis hur livsmedlet påverkar blodsockervärdet jämfört med vitt bröd (i en del andra länder så är vitt socker referenslivsmedlet).

Eftersom det i första hand är kolhydraterna i ett livsmedel som påverkar blodsockret så är det kolhydraterna i ett livsmedel man utgår ifrån när GI-värdet räknas ut. Du själv behöver inte räkna ut GI-värdet på olika livsmedel utan det finns det redan tabeller för att kolla på. Här hittar du exempelvis en GI-tabell.

GB – glykemisk belastning

Som vanligt så är ingenting svart eller vitt och enkelt när det kommer till kost. Allting måste vara lite svårt och komplext hehe. För om du tror att det bara är att gå rakt upp och ner från en GI-tabell och äta det med lågt GI och helt undvika det med högt GI så är det tyvärr fel. Eftersom det är utifrån mängden kolhydrater i ett livsmedel man utgår ifrån så måste man också ta i beaktning hur mycket kolhydrater livsmedlet innehåller. Exempelvis kiwi har ett relativt högt GI värde (många frukter har det) men det innebär inte att du behöver undvika kiwi. Kiwi innehåller mycket annat bra men framför allt så innehåller det inte så mycket kolhydrater, det innehåller ju mycket vatten. Därför blir inte påverkan på blodsockernivåerna så mycket i alla fall. Detta kallas för glykemisk belastning.

Ger en fingervisning

Nu vill jag inte att du ska oroa dig för mycket dock – kom ihåg att man behöver inte äta perfekt. För vad är ens perfekt? Genom att hålla lite koll på vilket GI-värde olika livsmedel har så kommer du att få en god fingervisning på vilka livsmedel/kolhydrater du bör äta oftare än andra av. Du kommer till exempel märka att baljväxter, rotgrönsaker, fullkornsprodukter har ganska lågt GI och är därför att föredra framför exempelvis snabbmakaroner och vitt ris. Ditt blodsocker kommer hållas stabilare och du kommer troligtvis också känna dig mättare längre.

Vad innebär GI

 

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny