TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Våga vara lagom

Det här ordet lagom, vad betyder det egentligen? Hur vet man när något är lagom och är mitt lagom samma sak som ditt lagom? Nej, allas lagom är nog väldigt olika och ordet lagom är nog lite sammankopplat till den svenska Jantelagen – man ska inte vara för mycket men ej heller vara för lite. Det jag vill prata om idag är att när det kommer till träning, kost och hälsa så behöver inte alltid vara allt eller inget, vilket jag märker att det ofta blir för väldigt många! För en del passar det med att gå “all in” men för väldigt många så fungerar det inte alls och blir speciellt inte hållbart.

Börja var du står brukar vara lagom

Utgår alltid därifrån just nu står nu! Det är självklart viktigt att ha vision och mål om var du vill ta dig, men vad ditt slutmål än är så börjar det med ett första steg. Och vi kan inte ta hur långa steg som helst, våra ben räcker inte och de flesta av oss är inte naturbegåvningar på längdhopp. Det så så vanligt att man går från 0-100 i ett enda steg… för att slut ändå falla tillbaka. Du behöver inte börja träna 5 gånger i veckan på en gång, sluta äta socker, bli super strikt med kosten och även gå morgonpromenader varje morgon. Börja med små förändringar!

Tränar du ingen gång i veckan nu? Börja med 2 pass i veckan då! Äter du endast pizza och snabbmat nu? Börja med att laga några måltider per vecka hemma.

 

trappa lagom

Trappan kanske känns sjukt lång och jag förstår att en gärna vill ta 5 trappsteg i taget för att komma upp fortare! Men risken är också sjukt mycket större att du snubblar och ramlar ner för hela trappan och får börja om igen? Är det verkligen värt det? “Slow and steady wins the race” brukar man säga och jag är beredd på att hålla med när det kommer till livsstils förändring!

Det passar inte alla och vissa kanske klarar av att hoppa 5 trappsteg i taget och tar sig upp galant. Men om du känner att du är en “sån” och det att det bästa sättet för dig är att kickstarta, köra all in och så vidare för att du har lyckats förut… så kanske du ska fundera. För har du verkligen lyckats med det du önskade lyckas med om du måste göra samma resa igen?

Fortsätt läsa

Paus!

Idag är det måndag och jag brukar publicera inlägg på måndagar, onsdagar och fredagar här på bloggen men idag blir det bara detta pausinlägg! Förra veckan var jag i skolan ons-fre och då är det skola för hela slanten som gäller, lördag var Fitnessfestivalen och nu söndag – måndag är vi på kryssning med familjen eftersom mamma fyller 60 år!

Och jag vill egentligen bara visa att det är okej att ta en paus ibland, inget kommer att gå förlorat! Vi hörs igen på onsdag. 🙂

resting at gran tarajal

Fortsätt läsa

Är sötningsmedelet aspartam farligt?

Det här är ett ämne som är högst omdebatterat – är sötningsmedel farligt eller inte!? Det finns ett tydligt för- och motläger och det ser man tydligt i diskussion på olika träningsgrupper och liknande på forum. De vanligaste sötningsmedlena i livsmedel i Sverige är framför allt aspartam men också acesulfam K. Trots att det finns mycket forskning kring detta samt att Livsmedelverket faktiskt säger att det inte finns några kända risker kring detta så har många människor åsikter. Ingen behöver äta sötningsmedel om man inte vill, men jag ser ingen vits med att propagera för att det skulle vara farligt, när det bevisligen inte verkar vara det bara för att man själv TYCKER så.

Mer om aspartam

Forskning visar dock på att det finns idag inga kända risker med att äta aspartam om man inte har den medfödda sjukdomen fenylketonuri. Det är den sjukdomen som kontrolleras redan på BB genom PKU-testet. Livsmedelverket har inga speciella rekommendationer kring aspartam just eftersom det inte finns några kända risker.  Aspartam är uppbyggt av de två aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra, syror som ingår som “byggstenar” i många proteiner i vår normala kost. Något vi alltså redan får i oss genom den maten vi äter.

Aspartam är 100-200 gånger sötare och behöver alltså användas i mycket liten mängd i livsmedlet. Det innebär att trots att aspartam innehåller energi så ger de oss i princip ingen energi. Mängden blir så oerhört liten att den är försumbar.

WHO:s internationella expertgrupp JECFA har tagit fram ett ADI-värde, alltså ett accepterat dagligt intag. Det ligger på 40 milligram/kg kroppsvikt. Det innebär alltså att en person som väger 60 kg kan konsumera 2,4 g aspartam om dagen och vara inom gränsvärdet. Aspartamsötade läskedrycker får innehålla högst 0,6 gram/liter. Det betyder att en person som väger 60 kg kan dricka fyra liter aspartamsötad läsk/dag.

Aloe Vera dryck på Playitas

Överdosera inte av någonting

Det här innebär då såklart i teorin att det går att överdosera det säkra gränsvärdet för aspartam – om en 60 kg tung person dricker mer än 4 liter aspartamsötad läsk varje dag. Men det är väldigt få personer som dricker så mycket och gör man det så har man ofta andra faktorer som rör hälsan (och troligtvis ekonomin också) som man bör ta tag i.

Men vi kan inte låta dessa extremet (som knappt finns) låta styra debatten! Det finns många livsmedel som vi inte bör överdosera, framför allt för att vi oftast behöver variera vår kost för att få i oss allt vi behöver. Äter/dricker vi extrema mängder av något så blir troligtvis inte variationen så stor.

Sötningsmedel i relation till vad

Jag tycker också att vi behöver tydliggöra vad vi menar om något är bra eller dåligt. Bra eller dåligt i relation till vad. Jämför vi aspartamsötad läsk med vatten så är troligtvis vatten bättre, det är gratis och det fräter inte på tänderna och har troligtvis mindre miljöpåverkan också. Jämför vi däremot aspartamsötad dryck med sockersötad läsk så är den med sötningsmedel att föredra! Vi bör inte dricka våra kilokalorier eftersom det är extremt lätt att få i sig alldeles för mycket energi på det sättet.

Vill du läsa mer om detta från något annat än enbart en blogg – vilket jag tycker att du ska göra så kan du läsa på Livsmedelsverkets hemsida!

Fortsätt läsa

Vad innebär en kostanalys och ett kostschema?

Hej på er!

Förra veckan publicerade jag en reklamkampanj i mina sociala kanaler för min tjänst Kostanalys med personligt kostschema för 495 kr som jag säljer. Nu tänkte jag beskriva lite mer för er vad det innebär med en kostanalys, varför man bör göra en och vad innehåller sedan kostschemat.

Kostanalys ger dig koll

Vi äter en ganska stor mängd mat varje dag och mycket går på autopilot. Det innebär att vi har inte alltid koll på vad vi äter utan vi gör de valen vi gör av ren vana. Precis som med mycket annat är det lätt att bli hemmablind och inte se att man äter faktiskt inte som man tror att man gör. Det kan vara både åt det positiva och det negativa hållet. Du kanske tror att du äter bättre än vad du gör eller så kanske du faktiskt äter bättre än vad du egentligen tror. Tyvärr så är det sällan de senare, utan många av oss tror/intalar oss själva att vi äter bättre än vad vi gör.

En kostanalys hos mig går till så att du får föra en matdagbok under tre dagar. Jag brukar vilja att kunderna gör det en torsdag, fredag och lördag då får man med både vardag och helg. Jag brukar inte be mina klienter att väga maten då jag jobbar med att hitta en hållbar livsstil och de flesta av oss har varken tid eller lust att hålla på att väga maten. Man får skriva ungefärlig mängd men sen även fotografera det man äter och skicka med så att jag faktist kan se. Utifrån detta kan jag se en del mönster och liknande men framför allt så hänger det ihop med dina mål hur analysen kommer att se ut.

Om dina mål är att gå ner i vikt kommer jag göra en analys ifrån det och är ditt mål att endast äta mat som är bra för kroppen så kommer jag göra analysen utifrån det. På så vis kommer du att kunna få bättre koll på vad det är du faktiskt äter.

Kostdagbok och kostanalys

Kostschemat hjälper dig till förändringar

Enbart kostanalysen och kommentarerna från den kan vara stor hjälp på vägen för många. Genom att få upp ögonen för en del av de valen man gör så kan en del börja sin förändring helt själva. En del vill dock ha lite mer hjälp än så och det är då kostschemat kommer in. Du kommer inte att få ett kostschema där det står exakt vad du ska äta dag för dag. För hur ska du då kunna fortsätta när kostschemat är slut? Det du kommer få är först och främst förslag på hur du kan förändra utifrån hur din kost ser ut redan idag. Det vill säga jag kommer troligtvis inte analysera din kostdagbok och sen be dig förändra din kosthållning helt och hållet bara så där. Det tror jag inte är hållbart – vi klarar oftast inte av så stora förändringar på kort tid.

Du kommer också, utifrån de mål du har, få förslag på vad du kan äta till frukost, lunch, middag och mellanmål. Beroende på vad din kostanalys visade kan du också få förslag om hur du bör tänka med portionsstorlekar och liknande. Kostschemat är lite som en själv-hjälps-guide och inte en detaljerad instruktionsbok.

Hör av dig till mig om du vill veta mer om tjänsten eller köpa den. Du kan köpa den direkt i min webbshop här om du vill. Eller så kontaktar du mig på alexandra@tenderlyn.se 

Fortsätt läsa

Utan prestation men inte utan plan

Förra veckan skrev jag ett inlägg om att i höst ska jag träna utan prestation men sen lyssnade jag på fredagens avsnitt av Träningspodden och kom på att det kan nog ha verkat både för mig själv och för en läsare som att min träning skulle vara planlös – även om jag skrev att Mized är bra för att träna med ett syfte men utan ett program.

Skillnad på att träna med ett syfte och med ett program

För mig är det en stor skillnad att träna med ett syfte och med en plan och på att träna efter ett program. När jag tränar efter ett program så har jag ett specifikt färdigställt mål, som nu till exempel “att springa 1 mil”. Då följer jag ett program där exakt varje träningspass är planerat och målet är att dessa pass ska leda till att jag klarar mitt mål efter en tidsbestämd period.

Men jag tror att även om man inte tränar efter ett specifikt program så bör man nog ha ett syfte eller i alla fall en plan med sin träning. Om man vaknar varje dag och funderar på om man ska träna idag och vad man ska träna så är det en stor chans att träningen helt utebli, i alla fall för många av oss.

Ett syfte med sin träning kan vara i princip vad som helst, att man ska träna tre gånger i veckan och känna glädje i passen (då kan planen vara att man har bestämt att man ska träna mån, ons, fre) eller så kan syftet vara att man vill känna sig stark och då bör man ju göra en plan för vilken slags träning det är som kommer att ge mig den känslan. Att gå ut och springa 2 gånger i veckan kommer inte att göra mig stark, men att gå på gymmet och lyfta vikter 2-3 gånger i veckan kommer troligen göra mig starkare. Det kan vara bra att planera sin vecka i alla fall för att faktiskt komma iväg på sin träning!

Mitt syfte och min plan i höst kommer att vara att träna för att känna mig stark, men även bibehålla konditionen jag har fått från löpningen. Min plan är att träna två styrkepass med fokus på pulsstyrka per veckan plus ett pass med löpintervaller. 

Knäböj i utegymmet

Kanske blir ett och annat pass på utegymmet i Sigtuna i höst!

Fortsätt läsa

Träna utan prestation med hjälp av Mized

Jag har tränat någorlunda prestationsinriktat eller i alla fall efter något träningsprogram väldigt länge nu. Inte alltid till punkt och pricka och prestationsinriktat utifrån att bli starkare eller att genomföra träningsprogrammet. Jag har oftast tröttnat och inte genomfört hela programmet i alla fall om det har varit en långt program. Nu tränar jag efter ett program som finns i appen Mized, utvecklad av Lofsan och hennes crew, ett löpprogram som heter “Lär dig springa 10 km”. Att springa 10 km är ju en baggis för många, men jag är verkligen ingen löpare egentligen och har faktiskt aldrig sprungit 10 km! Men snart har jag det. 😉

Träningsschema

Pass från Stora träningsboken för kvinnor.

Träna efter känsla

Varför jag hela tiden tränar efter något program är för att då blir träningen av! Jag kan inte bara träna på måfå och gå till gymmet utan att veta vad jag ska göra, för då blir det ingen träning för min del. Jag behöver en plan och det är klart att det går att ta fram en plan själv, men det är inget jag orkar lägga min energi på. Jag är nu på vecka 7 av 10 på mitt löpprogram och det ska jag göra klart, men i höst är min plan att inte träna efter ett program! Och tack vare Mized så är jag säker på att det inte kommer bli ett problem, den appen är verkligen något utöver en vanlig träningsapp – som vanligt med Lofsan som alltid levererar! I appen finns flera olika pass som man kan plocka hur man vill och köra efter utan att behöva följa ett program. Man väljer vad man vill träna och så finns det pass för det, genomtänkta och reda att köras helt enkelt.

Jag rekommenderar verkligen den appen för dig som inte riktigt vet vad du ska träna, men inte är sugen på att bara slentrianträna. Jag tror verkligen på att träna utifrån ett syfte, men inte nödvändigt vis följa ett program jämt och ständigt. Joggare

Fortsätt läsa

Friday Feeeling

En solig och skön fredag. Men det har inte blivit speciellt många knop gjorda här ändå. Jag vaknade lagom utvilad vid 9 och sen tog det ett tag innan det blev dags för frukost. Men jag har hunnit med ett yogapass och en lekplatspromenad med Stella och ikväll är planen att åka iväg och paddla lite SUP. Man får ju passa på medan det är sol och varmt fortfarande, man vet aldrig hur länge det håller i sig och rätt som det är så är hösten här! Jag har dock en känsla av att Mälaren kommer kännas något kallare än vad Medelhavet gjorde. 😉

utsikt på Rhodos

Helgen kommer bestå av födelsedagskalas imorgon men mer än så vet jag faktiskt inte! Men jag hoppas att helgen kommer att bjuda på sol och värme i alla fall, jag känner mig inte redo för något annat ännu. Nästa vecka kommer höstterminen att smygas igång, Stella har inskolning på fritids och veckan efter det börjar skolan både för henne och för mig!

Hoppas ni får en bra helg nu! 

 

Fortsätt läsa

Hitta någon du tror på

Hitta någon som du tror på

Tack vare internet och all möjlighet till att vara uppkopplade och interagera med andra människor digitalt så finns det hur mycket information om i princip vilket ämne som helst att söka upp. Det här ju självklart en kanon bra sak, ju mer tillgängligt kunskap är för alla desto bättre… men det finns även en liten baksida med det. Baksidan är att vi kan inte vara tillräckligt pålästa om alla ämnen så att vi kritiskt kan granska den information vi läser på ett bra sätt. Det här innebär ju att vem som helst skulle kunna skriva vad som helst och få folk att tro på det så länge det skrivs på ett trovärdigt sätt och det är så klart en stor fara.

Men hur ska man göra då? Hur ska man sålla bland all information man hittar på nätet? Om vi talar om kost och hälsa, hur ska jag veta vem jag kan lita på? Vilka råd ska jag följa?

Mitt bästa tips då är helt enkelt att man får hitta någon/några aktörer inom det aktuella ämnet som man tror på, några som känns rätt för dig och där du känner att den informationen du får där ifrån känns bra, korrekt och relevant. Självklart ska man ju alltid se på det med kritiska ögon i alla fall, vem det än kommer ifrån… men skulle vi som gemene man alltid börja ifrågasätta allting, så skulle vi ju behöva vara forskare inom varje område och det är vi ju inte.

Så mitt tips till dig om du känner dig överväldigad av information är att hitta några som du tycker känns vettiga, följ dem på sociala medier exempelvis och sen håller du dig till dom. Läs inte all information du kan komma över (om det inte är så att du vill sätta dig in i ett specifikt ämne riktigt djupt så klart)

Några exempel personer inom hälsobranschen jag gillar och följer:
Lofsan
Jacob Gudiol
Styrkebyrån
titta på mobiltelefonen

 

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny