TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Goda påskrecept

Hej!
Idag är det skärtorsdagen vilket innebär början på påsken. Firar ni påsk? Jag kan inte påstå att vi direkt firar men ikväll ska vi i alla fall hem till min mamma och äta lite. Högtider har ju ofta mat i fokus, att äta tillsammans är ett trevligt sätt att umgås. Men för många skapar det lite ångest, kanske för att man inte har en så bekväm relation till mat och då är det svårt att veta hur man ska göra när maten blir så stort fokus.

Högtiderna är så sällan så egentligen tycker jag inte att man behöver lägga så mycket fokus på vad man äter just nu, om det är nyttigt eller ej, men det kan låta lite enkelt att säga så. Ibland vill man helt enkelt inte stoppa i sig vad som helt heller bara för att det är en högtid. Svensk högtidsmat är förvisso helt okej ur nyttighetssynvinkel, bara det att ibland blir det lite väl mycket mat och framför allt mycket godis så här på påsken. Men potatis, ägg, sill, lax… det är ju bra mat! Addera lite grönsaker bara.

Här har jag i alla fall samlat ihop lite olika nyttiga påskrecept till dig så att du slipper leta själv!

Salladsrecept

Sallad Nicoise med varmt rökt lax

Räk- och äggsallad med citrondressing

Sallad med räkor och risoni

Kall mat

Ägghalvor med sting

Morotstzatziki

Baba ganoush

Varm mat

Rosépepparstekt kyckling

Ugnsbakad avokado 

Hoppas ni får en glad påsk!

 

 

Fortsätt läsa

Rotfruktssoppa

Recept Rotfruktssoppa 4 portioner

4 st (ganska stora) potatisar
2 stora morötter
1 palsternacka
1 bit rotselleri (ca 200 g)
1 msk tomatpuré
1 gul lök
1 msk olja
ca 1,5 liter vatten
grönsaksbuljong
salt
peppar
eventuellt bönor

Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar. Ju mindre ju gör dem desto snabbare kommer soppan koka klart, men det är samtidigt gott att ha lite större bitar att tugga på. Hacka löken. Fräs löken mjuk i lite olja, tillsätt tomatpurén och sedan alla grönsaker. Fräs runt en kort stund och tillsätt sedan vattnet. Tillsätt ca två tärningar grönsaksbuljong och låt koka upp. Sänk värmen och låt sedan soppan koka tills grönsakerna är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Om du vill få extra energi och protein så kan du addera en burk valfria bönor i slutet!

Det spelar egentligen inte så stor roll hur mycket av varje rotfrukt du har i eller att de är exakt dessa rotfrukter. Ta det du gillar, det du har hemma eller det du hittar billigt i affären. Rotfrukter är extremt billigt här i Sverige och speciellt nu på vintern när andra grönsaker verkligen inte är i säsong.

Ät gärna tillsammans med en hårdsmörgås med ost eftersom det lätt kan bli lite för lite energi annars.

Rotfruktssoppa

Bild från Unsplash

 

Fortsätt läsa

Keso- och spenatlasagne

Hej!
När jag jobbade på förskolan så brukade vi ibland få en kesolasagne som var god så igår beslutade jag mig för att prova på att laga det till middag! Jag är inte jätteförtjust i vanlig lasagne, främst så tror jag att det är bechamelsåsen som inte riktigt faller mig i smaken. Den här lasagnen är utan bechamelsås och endast med tomatsås. Lasagnen är lakto-vegetariskt.

Keso- och spenatlasagne 4 portioner

1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 burkar krossade tomater
600 gram fryst bladspenat
500 gram Keso (eller annan cottage cheese)
Lasagneplattor
Riven ost
Salt
Peppar
Chiliflakes

Skala och hacka lök och vitlök. Fräs i olja tills det har blivit mjuk men inte fått färg. Tillsätt krossade tomater och låt koka i några minuter. Till sätt sedan spenaten, salt, chiliflakes och peppar och låt koka ytterligare några minuter. Rör sedan ner Keso.

Ta en gratängform och sprid först ut ett tunt lager av röran. Sedan varvar du lasagneplattor med röran och avslutar med ett lager av röran. Toppa med riven ost.
Gratinera i ugnen på 220 grader i ca 30 minuter.

Jag serverade med en enkel sallad gjort på tomat, gurka och majs!

Keso- och spenatlasagne servervad med sallad

Receptet kommer från Ica och finns här 

 

Kostrådgivning

Som kostrådgivningsklient som mig får du tillgång tillgång till en stor databas med recept för inspiration. Alla recept där är näringsberäknade vilket underlättar ditt jobb för att se till så att du får i dig tillräckligt av allt du behöver.

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

 

Fortsätt läsa

Pastasallad med röd pesto

Hej mina vänner!
Äntligen är det måndag igen, härligt va? En ny vecka framför oss där allt är möjligt. Igår blev jag enormt sugen på pastasallad så maken blev ivägskickad till affären för att köpa de ingredienserna jag önskade haha. Ibland har man det rätt bra!

Pastasallad med röd pesto

Pastasallad eller sallader överhuvudtaget tycker jag är rätt sjysst mat för att det går att variera i all oändlighet! Först och främst går ju “basen” att variera med exempelvis pasta, bulgur, quinoa, mathavre eller så har man endast sallad som bas. Sen är det bara att välja vilka grönsaker och vilket protein man önskar!

Eftersom sallad går att variera så mycket så passar det bra för alla att äta! Oavsett om du går på någon slags diet, har en speciell kosthållning eller hur mycket/lite kalorier du behöver äta med tanke på hur hör energiförbrukning du har.

I min sallad igår så hade jag:
Pasta penne som jag blandade med röd pesto
Avokado
Mini mozzarella
Körsbärstomat
Gurka
Avokado
Valnötter
Babyspenat

Pastasallad med röd pesta

Pastasallad med röd pesto

Vilken är din favoritsallad?

 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Recept: Linssoppa

Hej!
Idag tänkte jag bjuda er på ett recept, nämligen på en god vegansk soppa gjort på röda linser. Jag älskar linssoppa, det är gott, nyttigt och billigt… vad mer kan man önska sig liksom?

Recept Linssoppa

Antal portioner: ungefär till en mindre armé (okej kanske 6-7 portioner eller så)

6-7 potatisar
3 dl röda linser
1 burk krossade tomater
1,5 liter vatten
2 buljongtärningar
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
paprikapulver
salt

Skala potatisen och skär den i mindre bitar. Skiva vitlöken fint. Fräs vitlöken i olja en liten stund, till sätt potatisen och paprikapulver och stek det tillsammans en liten stund. Häll sedan på vatten och buljong och låt koka några minuter. Tillsätt sedan linser och krossade tomater och låt koka tills potatisen och linserna är mjuka. Smaka av med salt och valfri andra kryddor om du vill!

Linssoppa röda linser

Fortsätt läsa

Bakad potatis med räkröra

Hej!
Ibland är maten jag äter så enkel så att det knappt går att kalla det för laga mat men jag gillar att ha det så. Skulle jag inte tänka ut enkla sätt att äta hälsosam mat så skulle jag troligtvis äta halv- och helfabrikat endast. Jag har inget intresse av att stå i köket och laga mat och pilla och dona i flera timmar, har man ett intresse för matlagning är det ju en helt annan sak! Jag vill dock ha det snabbt, enkelt, gott och helst med få ingredienser.

Bakad potatis med räkröra

Räkröra är egentligen endast ett finare ord för skalade räkor som jag blandar med creme fraiche, ibland blandar jag inte ens ihop det innan jag lägger det på bakpotatisen! Gör ett kryss i bakpotatisen, sätt in den i micron och kör tills den är mjuk. (10-15 minuter beroende på micro och storlek på potatis). Gör en grop, lägg i creme fraiche och toppa med färdigskalade räkor. Fyll på under måltidens gång. 😉 Enklare än så blir det ju definitivt inte!

Bakad potatis med räkröra

 

Grönsakerna då?

Ja jag vet, det saknas grönsaker! Men allt hänger inte på en endast måltid och inga mirakel eller katastrofer kommer ske för att du äter eller inte äter grönsaker till exakt varje måltid. Men visst är det bra att försöka få i sig grönsaker till varje måltid så att man uppfyller Livsmedelsverkets rekommendationer om 500 gram frukt och grönt om dagen. Ett alternativ är att bara lägga till lite grönsaker bredvid rätt och slätt, eller så ser du till att alltid ha någon sallad klar i kylskåpet! Exempelvis vitkålssallad med morötter kan du göra en stor sats av som sedan håller nästan en hel vecka! Smart va?

Fortsätt läsa

Mat att ha i matlådan

Godmorgon mina vänner!

I måndags pratade jag om vikten av planering och förberedelse för att kunna fixa en hälsosam livsstil när vardagen rullar på i en rasande takt. En viktig punkt är att planera sina måltider och vara förberedd. Tänk ut vad du ska äta under veckan och se till att ha ingredienserna hemma för det så du slipper åka till affären efter jobbet när du kanske redan är hungrig.

Matlåda

Jag vill slå ett slag för matlådan! Dels för att det är ekonomiskt att ta med sig matlåda till jobbet istället för att gå ut och äta lunch varje dag men framför allt för att veta vad man egentligen äter! Går man ut och äter lunch är det mycket svårare att hålla koll på vad man äter och restaurangmat är oftast ganska energirik eftersom exempelvis smör gör att mat smakar väldigt gott. Inget fel på smör men det är väldigt energirikt!

En annan aspekt med matlådan är att det är enklare att hålla sig till planen, har man med sig en matlåda så äter man troligtvis den oavsett om man är sugen på den eller om man är mer sugen på en kebab med bröd. Med en förberedd matlåda är det även enklare att planera mängden mat än vad det är när du äter lunch ute. Får vi en tallrik mat placerad framför oss så äter vi oftast upp den eller åtminstone tills att vi är proppmätta och tyvärr så är våra hunger- och mättnadskänslor inte alltid så pålitliga.

Antingen så kan man göra matlådor i början på veckan som räcker hela veckan eller så lagar man mycket middag så att det alltid blir kvar mat till matlådan. Beroende vad som fungerar bäst för dig!

Matlåda

Mat som passar i matlådan

Tyvärr så passar inte all mat i matlåda – för att det inte blir så värst gott när man värmer det i micron! Det finns dock en hel del maträtter som passar utmärkt i matlådor även om de mesta blir godare om man lägger upp på en tallrik och värmer. Här kommer mina bästa tips på bra matlådemat:

  • Pasta med pastasås
  • Lasagne – köttfärslasagne eller grönsakslasagne
  • Olika grytor med ris/qunioa/bulgur/annat gryn
  • Matiga sallader
  • Pajer av olika slag
  • Fiskgratäng (eller annan gratäng)

Jag vill också påminna om att inte glömma grönsaker även till matlådan! Antingen har du med dig en sallad i en matlåda bredvid eller så är du så finurlig att du använder mycket grönsaker i dina maträtter i stället.

Fortsätt läsa

Bananscones med mandelmjöl

Hej!

Gillar du scones? Det gör jag, det är sååå gott och lätt att svänga ihop! Det är det enda brödet jag bakar själv haha. En del vill ju dock inte äta vetemjöl eller så vill man helt enkelt variera sina scones och här kommer då ett bra recept. Jag gjorde det här recept ofta förut, men nu hade jag lite glömt av det ett tag så nu var det dag igen. Dessa scones (och liknande) brukar även kallas för paleoscones.

Bananscones 2 portioner:

2 bananer (gärna lite övermogna)
2 dl mandelmjöl
1 ägg
1 tsk bakpulver
1 msk fiberhusk

Mosa bananen i en skål ordentligt och blanda i resten av ingredienserna. Eller så mixar du allting direkt med stavmixer. Du kan med fördel låta smeten stå 5-10 minuter efter så att fiberhusken får svälla till sig. Klicka sedan ut 4 scones på ett bakplåtspapper och grädde i ugnen 200°C i ca 10-12 minuter. Gör inte sconesen för stora, gör hellre fler små eftersom de gärna sjunker ihop och blir platta och tråkiga annars. Till skillnad från vanliga scones bör dessa svalna lite innan de äta eftersom de blir rätt så mjuka annars.

Scones blir ju lite söta eftersom det är banan i och jag vet att en del tycker om att äta dem med exempelvis marmelad. Men jag föredrar alltid mina scones, även dessa med smör och ost!

Bananscones smet
Så här ser de ut när de är ogräddade, det blir mer som en smet än som en deg!

Bananscones gräddade

 

 

Fortsätt läsa

Pepparkaksbollar raw

I tisdags sände jag live på Instagram där jag pratade om att avsluta 2017 starkt. Att för en gång skull slippa känna att hela hösten varit förgäves och behöva börja om igen i januari. Nu kör vi på, hela vägen ut. Ibland kan ju det kännas lättare sagt än gjort så här i juletider. Det är väl alltid något julbord eller adventsfika som stundar. Självklart kan man fika lite om man vill det, men många gånger rycks vi med och gör val som vi egentligen inte ens vill! Man behöver inte alltid välja på att inte fika eller att äta onyttigt, det finns faktiskt fika som innehåller bra grejer! Rawfoodbollar är ett bra exempel på sådant och i min livesändning stod jag och rullade rawfoodbollar med pepparkakssmak. Här kommer ett recept till dig som också vill göra dessa bollar!

Rawfoodbollar med pepparkaka

2,5 dl nötter (mandel, hasselnötter, cashewnötter är bra val)
6 stycken urkärnade dadlar
1 msk kakao
1-2 tsk pepparkakskryddor (en påse med en kryddblandning som heter så)
eventuellt lite vatten

Mixa allting i en matberedare tills det blir en smet. Rulla sedan till bollar precis som vanliga chokladbollar. Vill du så kan du även rulla dem i lite kakao eller kanske kokosflingor i slutet!

Jag skickar dock med ett litet förbehåll på om alla kryddor i kryddblandningen verkligen är raw, samt att “vanlig” kakao man köper i affären inte är raw. Jag tycker inte det spelar någon roll dock, men rätt ska vara rätt så klart. 

Jag vill ändå påminna om att trots att dessa bollar endast innehåller bra och näringstäta ingredienser så kommer du troligtvis ändå äta mer kcal än du hade gjort om du hoppade över fika helt. Vid viktnedgång/viktbalans så är det faktiskt energi in och energi ut som är viktigast, även om det självklart är enormt viktigt med hög näringstäthet också.

Raw bollar pepparkaka Raw bollar pepparkaka

 

Fortsätt läsa

Pulled oats – ett mycket gott proteinrikt veganskt alternativ

Hej mina måndagsvänner!
Hoppas ni har haft en härlig helg? Har ni fått snö där ni bor?

Idag tänkte jag bara berätta om en ny favorit jag har hittat i affären – nämligen pulled oats! Eller pulled havre, alltså så som pulled pork/chicken men gjort på havre helt enkelt. Det här är ju helt klart ett halvfabrikat (eller nästan helfabrikat till och med) men ett exempel på ett sådan att det finns bra produkter att köpa i affärerna för oss latmaskar bara man har lite koll på hur man läser en ingredienslista. Och på vilka ingredienser som är bra och mindre bra.

Vegansk kost

Jag vet att det har blivit mer och mer vanligt med vegansk kost. En del väljer det av etiska skäl och andra av hälsomässiga själ. Det finns väl egentligen inga vetenskapliga bevis på att en vegansk kost skulle vara mer hälsosam än en icke vegansk. Däremot så väljer man vegansk kost av hälsoskäl så är man ofta rätt medveten och gör aktiva och medvetna val vilket resulterar i en hälsosammare kosthållning men mycket grönsaker, bra fetter osv. Men det är en debatt jag inte tänker ge mig in i.

Jag är varken vegetarian eller vegan och har inte planer på att bli men jag väljer gärna icke-animaliskt lite då och då. Både för att det är gott men också för att det har mindre klimat påverkan och det är sjysst mot djuren. Jag tänker att man behöver inte alltid välja det ena eller det andra, varje icke-animalisk måltid jag äter är ju iaf lite bra för miljön och för djuren.

Pulled Oats med potatis

Åter till Pulled Oats! Tränar man en del och vill få i sig mycket protein så är pulled oats ett grymt veganskt alternativ då det innehåller hela 29,8 g protein/gram! Jämför med kyckling som innehåller ca 25 g protein/100 g.

Vi stekte pulled oats i olja med en hel del kryddor och åt tillsammans med kokt potatis som bli blandat med krossade tomater och majs och till det hade vi kokt broccoli. Enkelt, nyttigt och väldigt gott – precis som det ska vara!

Pulled oats med kokt potatis och broccoli

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny