TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Grönkålssmoothie för järn och c-vitamin

Hej på er! Igår fick vi hem en leverans från Mathem som jag hade beställt. Jag gillar deras frukt- och grönsakskassar och nu hade de en kasse som var 2:a sorteringens frukt och grönt som kostade ungefär hälften av de vanliga kassarna. Värt att prova tyckte jag! I kassen kom grönkål bland annat – så jag passade på att göra grönkålssmoothie i morse, som blev riktigt god.

Grönkålssmoothie

Jag har ingen aning om några mått eftersom jag alltid höftar när jag gör smoothie, men det här innehöll den i alla fall:

En näve (ungefär) grönkål (fryst)
Halv avokado
En kiwi
En pytteliten bit ingefära
Apelsinjuice
Isbitar

Mixa allt och häll upp.

Grönkålssmoothie och kokt ägg

Rikt på järn och c-vitamin

Det här passade faktiskt rätt bra, för här om dagen funderade jag på om jag får i mig tillräckligt med järn, eftersom jag inte äter kött. Grönkål och andra gröna grönsaker är bra vegetabiliska källor till järn. Dessutom så tar kroppen upp järn bäst tillsammans med c-vitamin och grönkål innehåller även mycket c-vitamin. I denna smoothie var det även apelsin och kiwi som inte är bra källor till c-vitamin.
Jag kan dock inte påstå att jag gillar grönkål så mycket annars, typ grönkålschips som var så populärt ett tag tycker jag INTE är gott. Men just i smoothie fungerar det bra!

Fortsätt läsa

Krämig kantarellpasta

Förra veckan blev jag sjukt sugen på en krämig kantarellpasta, så då slängde jag ihop den här godsaken ni ser på bilden!

Här kommer receptet:

400 g kantareller
1 scharlottenlök
2 vitlöksklyftor
2,5 dl matlagningsgrädde
1 dl riven ost
1 msk buljongpulver
salt
peppar
smör för stekning
tagliatelle för två personer

Hacka svampen i mindre bitar samt skala hacka scharlottenlök och vitlök. Stek allting i en klick smör tills att vattnet från kantarellerna ha försvunnit. Häll i matlagningsgrädde (går såklart bra med valfri grädde) krydda med salt, pepper och buljong efter behag och låt puttra ett tag.

Bland ihop med den kokta pastan och vänd sedan ner riven ost i det hela!

Servera!

 

Fortsätt läsa

Gryta med bönor, linser och tomat

Hej!

I somras så spenderade vi en vecka i El Cotillio på Fuerteventura, det var där jag gick min surfskola. Cotillo är en gammal fiskeby (som typ alla ställen på Fuerteventura) men där finns väldigt många “hippies”. Mycket surf, mycket vegansk mat, yoga och liknande – jag älskar’t! I alla fall så en gång när vi var inne på supermarket så var det en man bakom oss som kändes väldigt hippie och utan förutfattade meningar så åt han troligtvis i alla fall väldigt mycket vegetariskt. Han hade endast handlat, torkade bönor, linser, ris och sådant. Jag började tänka då på att det måste ju gå att äta vegetariskt extremt billigt om man håller sig till sådan mat och inte äter massa köttsubstitut.

Så igår bestämde jag mig för att göra en böngryta (eller kanske mer soppa) men jag använde mig av färdigkokta bönor och linser i tetrapak.

Jag höftade extremt mycket med alla mått, så det får ni ta med en nypa salt och gå på känsla.

Böngryta

1 paket kidneybönor
1 paket kikärter
1 paket linser
1 paket krossade tomater
1 paket pastasås med tomat och vitlöksmak
1 burk majs
2 paprikor
1 lök
2 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
2 msk pulverbuljong
1 dl lätt creme fraiche (eller havrefraiche för helt vegetariskt)
olivolja för steknik
vatten
chilipulver
paprikapulver

Hacka lök och vitlök. Skär paprikan i mindre bitar. Fräs lök och vitlök i olivoljan så att det blir mjuk. Tillsätt tomatpurén och fräs den med, akta så det inte bränns. Lägg i paprikan och rör runt lite. Häll på vatten, jag hade nog runt 5-6 dl. Tillsätt grönsaksbuljong och låt koka upp.
Häll sedan i krossade tomater och pastasåsen och låt koka ihop. Krydda med chilipulver och paprikapulver, samt eventuellt andra kryddor du vill ha.
Tillsätt sedan sista alla bönor, linser och majs samt creme fraichen och låt det bli varmt.

Jag serverade med pitabröd, men det kan man lika gärna skippa om man inte är sugen på det!

kikärtor som rostas på en plåt

Ärter/bönor/linser är väldigt bra mat om du frågar mig! Det är billigt, klimatsmart och djurvänligt. Men det är också hälsosamt och praktiskt eftersom de innehåller både proteiner och kolhydrater. Så en bra vegetabilisk proteinkälla och du behöver inte lägga till extra kolhydrater eftersom du får i dig det samtidigt.

 

Fortsätt läsa

Goda påskrecept

Hej!
Idag är det skärtorsdagen vilket innebär början på påsken. Firar ni påsk? Jag kan inte påstå att vi direkt firar men ikväll ska vi i alla fall hem till min mamma och äta lite. Högtider har ju ofta mat i fokus, att äta tillsammans är ett trevligt sätt att umgås. Men för många skapar det lite ångest, kanske för att man inte har en så bekväm relation till mat och då är det svårt att veta hur man ska göra när maten blir så stort fokus.

Högtiderna är så sällan så egentligen tycker jag inte att man behöver lägga så mycket fokus på vad man äter just nu, om det är nyttigt eller ej, men det kan låta lite enkelt att säga så. Ibland vill man helt enkelt inte stoppa i sig vad som helt heller bara för att det är en högtid. Svensk högtidsmat är förvisso helt okej ur nyttighetssynvinkel, bara det att ibland blir det lite väl mycket mat och framför allt mycket godis så här på påsken. Men potatis, ägg, sill, lax… det är ju bra mat! Addera lite grönsaker bara.

Här har jag i alla fall samlat ihop lite olika nyttiga påskrecept till dig så att du slipper leta själv!

Salladsrecept

Sallad Nicoise med varmt rökt lax

Räk- och äggsallad med citrondressing

Sallad med räkor och risoni

Kall mat

Ägghalvor med sting

Morotstzatziki

Baba ganoush

Varm mat

Rosépepparstekt kyckling

Ugnsbakad avokado 

Hoppas ni får en glad påsk!

 

 

Fortsätt läsa

Rotfruktssoppa

Recept Rotfruktssoppa 4 portioner

4 st (ganska stora) potatisar
2 stora morötter
1 palsternacka
1 bit rotselleri (ca 200 g)
1 msk tomatpuré
1 gul lök
1 msk olja
ca 1,5 liter vatten
grönsaksbuljong
salt
peppar
eventuellt bönor

Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar. Ju mindre ju gör dem desto snabbare kommer soppan koka klart, men det är samtidigt gott att ha lite större bitar att tugga på. Hacka löken. Fräs löken mjuk i lite olja, tillsätt tomatpurén och sedan alla grönsaker. Fräs runt en kort stund och tillsätt sedan vattnet. Tillsätt ca två tärningar grönsaksbuljong och låt koka upp. Sänk värmen och låt sedan soppan koka tills grönsakerna är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Om du vill få extra energi och protein så kan du addera en burk valfria bönor i slutet!

Det spelar egentligen inte så stor roll hur mycket av varje rotfrukt du har i eller att de är exakt dessa rotfrukter. Ta det du gillar, det du har hemma eller det du hittar billigt i affären. Rotfrukter är extremt billigt här i Sverige och speciellt nu på vintern när andra grönsaker verkligen inte är i säsong.

Ät gärna tillsammans med en hårdsmörgås med ost eftersom det lätt kan bli lite för lite energi annars.

Rotfruktssoppa

Bild från Unsplash

 

Fortsätt läsa

Keso- och spenatlasagne

Hej!
När jag jobbade på förskolan så brukade vi ibland få en kesolasagne som var god så igår beslutade jag mig för att prova på att laga det till middag! Jag är inte jätteförtjust i vanlig lasagne, främst så tror jag att det är bechamelsåsen som inte riktigt faller mig i smaken. Den här lasagnen är utan bechamelsås och endast med tomatsås. Lasagnen är lakto-vegetariskt.

Keso- och spenatlasagne 4 portioner

1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 burkar krossade tomater
600 gram fryst bladspenat
500 gram Keso (eller annan cottage cheese)
Lasagneplattor
Riven ost
Salt
Peppar
Chiliflakes

Skala och hacka lök och vitlök. Fräs i olja tills det har blivit mjuk men inte fått färg. Tillsätt krossade tomater och låt koka i några minuter. Till sätt sedan spenaten, salt, chiliflakes och peppar och låt koka ytterligare några minuter. Rör sedan ner Keso.

Ta en gratängform och sprid först ut ett tunt lager av röran. Sedan varvar du lasagneplattor med röran och avslutar med ett lager av röran. Toppa med riven ost.
Gratinera i ugnen på 220 grader i ca 30 minuter.

Jag serverade med en enkel sallad gjort på tomat, gurka och majs!

Keso- och spenatlasagne servervad med sallad

Receptet kommer från Ica och finns här 

 

Kostrådgivning

Som kostrådgivningsklient som mig får du tillgång tillgång till en stor databas med recept för inspiration. Alla recept där är näringsberäknade vilket underlättar ditt jobb för att se till så att du får i dig tillräckligt av allt du behöver.

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

 

Fortsätt läsa

Pastasallad med röd pesto

Hej mina vänner!
Äntligen är det måndag igen, härligt va? En ny vecka framför oss där allt är möjligt. Igår blev jag enormt sugen på pastasallad så maken blev ivägskickad till affären för att köpa de ingredienserna jag önskade haha. Ibland har man det rätt bra!

Pastasallad med röd pesto

Pastasallad eller sallader överhuvudtaget tycker jag är rätt sjysst mat för att det går att variera i all oändlighet! Först och främst går ju “basen” att variera med exempelvis pasta, bulgur, quinoa, mathavre eller så har man endast sallad som bas. Sen är det bara att välja vilka grönsaker och vilket protein man önskar!

Eftersom sallad går att variera så mycket så passar det bra för alla att äta! Oavsett om du går på någon slags diet, har en speciell kosthållning eller hur mycket/lite kalorier du behöver äta med tanke på hur hör energiförbrukning du har.

I min sallad igår så hade jag:
Pasta penne som jag blandade med röd pesto
Avokado
Mini mozzarella
Körsbärstomat
Gurka
Avokado
Valnötter
Babyspenat

Pastasallad med röd pesta

Pastasallad med röd pesto

Vilken är din favoritsallad?

 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Recept: Linssoppa

Hej!
Idag tänkte jag bjuda er på ett recept, nämligen på en god vegansk soppa gjort på röda linser. Jag älskar linssoppa, det är gott, nyttigt och billigt… vad mer kan man önska sig liksom?

Recept Linssoppa

Antal portioner: ungefär till en mindre armé (okej kanske 6-7 portioner eller så)

6-7 potatisar
3 dl röda linser
1 burk krossade tomater
1,5 liter vatten
2 buljongtärningar
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
paprikapulver
salt

Skala potatisen och skär den i mindre bitar. Skiva vitlöken fint. Fräs vitlöken i olja en liten stund, till sätt potatisen och paprikapulver och stek det tillsammans en liten stund. Häll sedan på vatten och buljong och låt koka några minuter. Tillsätt sedan linser och krossade tomater och låt koka tills potatisen och linserna är mjuka. Smaka av med salt och valfri andra kryddor om du vill!

Linssoppa röda linser

Fortsätt läsa

Bakad potatis med räkröra

Hej!
Ibland är maten jag äter så enkel så att det knappt går att kalla det för laga mat men jag gillar att ha det så. Skulle jag inte tänka ut enkla sätt att äta hälsosam mat så skulle jag troligtvis äta halv- och helfabrikat endast. Jag har inget intresse av att stå i köket och laga mat och pilla och dona i flera timmar, har man ett intresse för matlagning är det ju en helt annan sak! Jag vill dock ha det snabbt, enkelt, gott och helst med få ingredienser.

Bakad potatis med räkröra

Räkröra är egentligen endast ett finare ord för skalade räkor som jag blandar med creme fraiche, ibland blandar jag inte ens ihop det innan jag lägger det på bakpotatisen! Gör ett kryss i bakpotatisen, sätt in den i micron och kör tills den är mjuk. (10-15 minuter beroende på micro och storlek på potatis). Gör en grop, lägg i creme fraiche och toppa med färdigskalade räkor. Fyll på under måltidens gång. 😉 Enklare än så blir det ju definitivt inte!

Bakad potatis med räkröra

 

Grönsakerna då?

Ja jag vet, det saknas grönsaker! Men allt hänger inte på en endast måltid och inga mirakel eller katastrofer kommer ske för att du äter eller inte äter grönsaker till exakt varje måltid. Men visst är det bra att försöka få i sig grönsaker till varje måltid så att man uppfyller Livsmedelsverkets rekommendationer om 500 gram frukt och grönt om dagen. Ett alternativ är att bara lägga till lite grönsaker bredvid rätt och slätt, eller så ser du till att alltid ha någon sallad klar i kylskåpet! Exempelvis vitkålssallad med morötter kan du göra en stor sats av som sedan håller nästan en hel vecka! Smart va?

Fortsätt läsa

Mat att ha i matlådan

Godmorgon mina vänner!

I måndags pratade jag om vikten av planering och förberedelse för att kunna fixa en hälsosam livsstil när vardagen rullar på i en rasande takt. En viktig punkt är att planera sina måltider och vara förberedd. Tänk ut vad du ska äta under veckan och se till att ha ingredienserna hemma för det så du slipper åka till affären efter jobbet när du kanske redan är hungrig.

Matlåda

Jag vill slå ett slag för matlådan! Dels för att det är ekonomiskt att ta med sig matlåda till jobbet istället för att gå ut och äta lunch varje dag men framför allt för att veta vad man egentligen äter! Går man ut och äter lunch är det mycket svårare att hålla koll på vad man äter och restaurangmat är oftast ganska energirik eftersom exempelvis smör gör att mat smakar väldigt gott. Inget fel på smör men det är väldigt energirikt!

En annan aspekt med matlådan är att det är enklare att hålla sig till planen, har man med sig en matlåda så äter man troligtvis den oavsett om man är sugen på den eller om man är mer sugen på en kebab med bröd. Med en förberedd matlåda är det även enklare att planera mängden mat än vad det är när du äter lunch ute. Får vi en tallrik mat placerad framför oss så äter vi oftast upp den eller åtminstone tills att vi är proppmätta och tyvärr så är våra hunger- och mättnadskänslor inte alltid så pålitliga.

Antingen så kan man göra matlådor i början på veckan som räcker hela veckan eller så lagar man mycket middag så att det alltid blir kvar mat till matlådan. Beroende vad som fungerar bäst för dig!

Matlåda

Mat som passar i matlådan

Tyvärr så passar inte all mat i matlåda – för att det inte blir så värst gott när man värmer det i micron! Det finns dock en hel del maträtter som passar utmärkt i matlådor även om de mesta blir godare om man lägger upp på en tallrik och värmer. Här kommer mina bästa tips på bra matlådemat:

  • Pasta med pastasås
  • Lasagne – köttfärslasagne eller grönsakslasagne
  • Olika grytor med ris/qunioa/bulgur/annat gryn
  • Matiga sallader
  • Pajer av olika slag
  • Fiskgratäng (eller annan gratäng)

Jag vill också påminna om att inte glömma grönsaker även till matlådan! Antingen har du med dig en sallad i en matlåda bredvid eller så är du så finurlig att du använder mycket grönsaker i dina maträtter i stället.

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny