TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Gör ditt bästa

Hej!
En ny vecka med nya möjligheter! Varför verkar de allra flesta av oss älska nystarter? Vad är det som är så magiskt med att en ny vecka börjar och varför får vi så mycket motivation av det? Många frågor som jag inte har ett enkelt svar på men det är helt klart ett intressant fenomen. Den här veckan tycker jag att du ska ha intentionen om att alltid göra ditt bästa! Men ta en dag i taget, det blir alldeles för övermäktigt att tänka hela veckan på en gång.

Alltid 100%

När jag säger att du alltid ska göra ditt bästa så betyder det inte att du alltid ska ge 100%, alltid vara felfri och hela tiden köra ända in i kaklet. Det tror jag nämligen är ett perfekt recept på utbrändhet. Och egentligen tänker jag att vi nästan alltid gör vårt bästa, det bästa vi kunde just nu, just idag och just i den situationen. Det är i alla fall det vi bör sträva efter tycker jag. Det behöver definitivt verkligen inte vara 100% hela tiden, det kan snarare innebära att bara ge 30% i en situation för att sedan kunna ge mycket mer i en annan situation som känns viktigare. Det är dock inte alltid lätt att veta i förväg hur man ska fördela sin energi och det är något som man får träna på!

Free your mind at Playitas and be your best

Good enough duger

Jag har tjatat om det här så många gånger förut – men good enough duger i så många situationer. Om du alltid strävar efter perfektion i allting så tror jag istället att du så många gånger kommer känna att du misslyckas. För ingen kan vara perfekt i allting. (Vad nu perfekt är – egentligen kanske är just perfekta vi är hela tiden).

Som kostrådgivare och hälsocoach försöker jag hjälpa mina kunder att en helhet och inte fokusera för mycket på små detaljer. I Tyngre Rubriker brukar dom använda ett fiffigt ord “optinoja” vilket innebär att man nojar sig alldeles för mycket över vad som är optimalt. Men jag förstår att det är svårt att inte bli förvirrad i hälsobranschen – det finns så enormt mycket information att det många gånger känns omöjligt att få en överblick över allting och se en helhetsbild istället för massvis med olika detaljer.

Jag har själv varit där och jag tog mig inte ur det förens jag valde att ta hjälp! När jag bestämde mig för att anlita en PT-online som kunde ta fram en plan åt mig så att jag själv kunde sluta oroa/tänka alldeles för mycket på alla detaljer. Då kunde jag själv istället fokusera på helheten och få lite perspektiv på det hela och känna efter hur det faktiskt känns istället för att oroa mig över vad som är det absolut bästa.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att sätta ihop en plan som du kan följa och ha tilltro till. Då kan du istället fokusera på att faktiskt genomföra planen istället för att lägga energi på att hela tiden utvärdera om den är optimal – för det gör jag åt dig! Bli ditt bästa du redan idag!

Kostrådgivning och hälsocoach banner

 

Fortsätt läsa

Små förändringar ger resultat

Hur många här är allt eller inget? På eller av? Upp som en sol och ner som en pannkaka? Det är inte helt ovanligt att det är så, speciellt när det kommer till frågor som rör hälsa! Ett beslut fattas, du ska från och med nu leva hälsosamt och helt plötsligt ska alla vanor bytas ut direkt. Några människor kanske klarar av det, även i längden men de allra flesta av oss gör inte det.

Se helheten och inte detaljerna

Det behöver inte vara så drastiskt, för många av oss räcker det att göra små förändringar som sakta med säkert kommer leda till bättre hälsa. Alldeles för ofta är vi för fokusera på alldeles för små detaljer när samhället i stort är alldeles för långt ifrån att behöva bry sig om dessa små detaljer. Media är starkt bidragande till detta som gärna vill presentera de mest optimala sätten att äta, träna och vilka grönsaker, vitaminer eller kosttillskott som kommer göra underverk.

Problemet är inte att befolkningen äter för lite rödbetor eller tränar på fel sätt, utan att vi äter för mycket skitmat och rör på oss alldeles för lite! Ingen grönsak, övning, vitamin kommer att göra mirakel för oss och jag ser en större risk att det förvirrar människor än faktiskt hjälper människor. Vi skulle behöva tänka mycket mer back to basic!

Små förändringar kan göra stor skillnad

Många gånger räcker det med att vi gör små förändringar. De här förändringarna kommer inte ge resultat i form av att vi går ner 6 kg på 1 vecka men det kommer ge oss bättre hälsa i det långa loppet. Jag kan se att en del förändringar borde ligga på ett samhälleligt plan, exempelvis ska det verkligen finnas godis precis vid kassorna i affären? Ska McDonalds se roligt ut och locka till sig barn? Tyvärr så kan vi ju inte alltid förlita oss på samhället utan måste försöka ta eget ansvar också eftersom det är vi själva som lever våra liv.

Förslag på små förändringar som faktiskt visat sig ha effekt:

  • Ät på mindre tallrikar
  • Fyll halva tallriken med grönsaker först
  • Ha ett fruktfat framme så att du hela tiden ser frukt, så är det större chans att du äter en
  • Flytta upp grönsakerna till ögonhöjd i kylskåpet
  • Bestäm dig för att fylla halva kundvagnen/korgen med grönsaker
  • Ställ inte fram kakor på bordet i fikarummet, ställ fram frukt och låt kakorna stå i ett skåp istället

Visst låter det enkelt och banalt? Det är det också egentligen och det är nog det som är problemet. Vi vill ha mer, vi nästan vill att det ska kännas svårt och krångligt för annars tror vi inte att det ger effekt.

Kostrådgivning

Som kostrådgivare hjälper jag dig att hitta vilka förändringar som skulle kunna göras just i din vardag och i det liv du lever för att kunna ge dig hälsofrämjande effekter!
Du får även en kostplan att följa och inloggning till ett program där du själv kan registrera din kost och jag kan “hålla koll” på dig. Där finns även tillgång till ett en databas med många recept.

Men ändå är det kanske just coaching biten i min kostrådgivningstjänst som gör att klienterna lyckas! För ofta är det inte kunskapsbrist som är problemet utan motivationen. När du väl har tagit dig igenom första biten och lyckats skapa dig hälsosamma vanor så kommer du klara dig igen motivationssvackor också!

Vill du bli kund hos mig för att få hjälp med att skapa hälsosamma kostvanor så kan du kontakta mig på alexandra@tenderlyn.se

eller skriva här direkt!

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Mat för en lat

Hej på er!
Som många säkert redan förstått vid det här laget så har jag definitivt inte något större intresse av att stå i köket långa perioder varje dag och laga mat med massvis med ingredienser. Jag tycker helt enkelt inte det är speciellt kul men jag ändå äta bra mat! Går det? Självklart!

Lägg ihop olika komponenter

Jag följer extremt sällan recept när jag ska laga mat även om det händer ibland när jag är sugen på att lyxa till det lite extra haha. Det beror ju inte på något sätt på att jag är så bra på att laga mat att jag inte behöver ha några recept som inspiration eller så utan beror helt enkelt på att jag ofta äter olika ingredienser för sig. Det kanske låter lite tråkigt och torftigt och det kanske det också är men då får man helt enkelt välja! Vill man laga mer avancerad mat och vill lägga sin energi på det eller så får man nöja sig med lite enklare mat. Båda valen är så klart okej!

Komponera en måltid

Jag brukar tänka att jag ska ha någon proteinkälla och någon kolhydratskälla på tallriken. Lite beroende på vad man äter, men ofta så kommer det in fett automatiskt i alla fall om man äter animaliska produkter. Men självklart är det viktigt att se till så att det finns någon fettkälla på tallriken också. Utöver detta så ser jag till att ha grönsaker på tallriken (fast jag får erkänna att jag slarvar en hel del).

Proteinkällor:

Fisk
Kött
Kyckling
Skaldjur
Baljväxter
Linser
Quinoa
Mejeriprodukter
Ägg

Kolhydratskällor:

Potatis
Quinoa
Rotgrönsaker
Fullkornsris
Fullkornspasta
Havre
Bulgur
Frukt

Fettkällor:

(Tänk på att t.ex kött, ägg och mejeriprodukter innehåller redan fett)

Oliver
Ost
Avokado
Olja
Nötter

Sen är det bara att plocka ingredienser ur dessa kategorier, addera grönsaker och så har du en komplett måltid! Det behöver inte vara krångligare än så och det behöver inte alltid vara en maträtt. Tänk på hur tallriksmodellen ser ut.

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Hur fredagsmyser du?

It’s friday! Jag älskar fredagar, jag älskade fredagar när jag hade ett måndag – fredag jobb och jag älskar fredagar nu när jag styr mina egna tiden.Det är helt enkelt inpräntat att fredag är en mysig och härlig dag haha. Något som också är inpräntat väldigt starkt hos många är fredagsmys och speciellt att fredagsmys innebär någonting gott att stoppa i munnen.

Fredagsmys som blir helahelgenmys

Jag ser egentligen två problematiska saker med att fredagsmys “måste” innebära godsaker att äta. Det ena problemet är att fredagsmys blir gärna helahelgenmys och kanske till och med att vi tjuvstartar vårt fredagsmys redan på onsdagskvällen. Det är inget fel att äta något gott och onyttigt då och då, men det blir lätt fredagsmys, sen lördagsgodis gärna som efterrätt till en riktig kalas lördagsmiddag och på söndagen finns det lite rester från lördagsgodiset som också slinker ner. Det blir helt enkelt inte bara ett fredagsmys det blir så mycket mer!

 

fredagsmys

Måste vi alltid äta för att mysa?

Nästa problem jag ser med fredagsmys och som egentligen är något genomgående för hur vi myser, umgås, firar, unnar oss och så vidare är att det alltid måste inkludera något ätbart och gärna något onyttigt som vi inte skulle äta en helt vanlig tisdag! Samma sak här som med allt annat…händer det ibland och om det här är ETT sätt att göra det på, så fine, kör på! Men när vi inte kan komma på andra sätt att mysa, umgås, fira och så vidare så tycker jag det är ett problem. Hur kan man fredagsmysa utan att det inkluderar mat? Egentligen går det att göra allt man redan gör, men strunta i godsakerna!

Gå på bio utan att köpa snacks.
Se en film hemma utan att ha tilltugg.
Träffa vänner/familj och umgås, prata och drick vatten… och kanske kaffe eller te! 😉

Berätta om dina bästa tips på fredagsmys utan godsaker!

 

 

Fortsätt läsa

Du är inte någon som slutar!

Hur har ditt år startat? Har det startat som du hade tänkt dig och som du hade planerat? Om du ens hade planer och intentioner på hur ditt 2018 skulle starta det vill säga? Du kanske till och med känner att du börjar etablera en vana som du trivs med och känner är bra för dig? Grattis och bra jobbat i så fall!

Du bestämmer vem du är!

Många av oss har nog ett förflutet av att inte riktigt lyckats med det vi hade tänkt oss alla gånger. Ofta beror det nog på att vi inte riktigt kände tillräckligt med passion för det målet vi hade satt för oss själva. Det kanske var ett mål som vi tänkte oss att vi borde ha eller kanske ville ha men inte ville tillräckligt mycket för att vara beredda på att ge det som krävdes för att nå målet! Ibland känns uppoffringarna helt enkelt för stora för att det ska kännas värt det och det är helt okej! Man får ändra sig på vägen.

Det som är viktigt att komma ihåg är att bara för att du har ändrat dig eller gett upp tidigare så är du inte automatiskt en person som ger upp! Dina tidigare erfarenheter bestämmer inte vem du är som personer, du själv bestämmer just i detta nu vem du är! Vi är aldrig något annat än vad vi bestämmer oss för att vara, dina tankar styr vem du är och du styr över dina tankar.

Du är inte någon som slutar

Så om du har känslan av att du har börjat etablera en vanan som du är nöjd med tycker jag att du ska ta och bestämma dig denna gången för att du inte är någon som slutar. Om det här är det du verkligen vill, så kommer du fortsätta kämpa även när det blir obekvämt, för det kommer det att bli. Tidvis kommer det bli jobbigt och tidvis kommer det förhoppningsvis att flyta på, men om det var enkelt rakt igenom skulle du ju ha gjort det för längesedan eller hur?

Det är helt okej och naturligt att halka av banan lite ibland men det är då man verkligen testas! Det är då man måste lyckas ta sig tillbaka på banan och inte stanna kvar är i diket och tycka synd om sig själv. För det är bara du som kan ta dig upp därifrån. Det är helt okej att be om hjälp däremot men även om du har någons hand att dra dig upp med så behöver du ta i själv också. Eller hur?

du ger inte upp

Boom! 

 

Fortsätt läsa

Din resa räknas

Välkommen måndag!
En ny vecka med nya friska tag. Det är vi själva som måste bestämma över våra liv och våra val. Självklart har vi en del saker vi behöver förhålla oss till, inte nödvändigtvis måsten på det sätter men förhållanden som vi själva har skapat. Vi har ett kanske ett jobb men arbetstider vi bör förhålla oss till och planera utefter, vi kanske har barn som vi måste ta hand om och andra antaganden som vi har tagit på oss. Däremot finns det en hel del saker som vi INTE behöver förhålla oss till men som vi kanske ibland gör ändå och det tänkte jag prata mer om idag.

Sköt du ditt så sköter jag mitt

För någon dag sedan fick jag ett DM på min Instagram av en person som inte riktigt kände sig bekväm med att hantera omgivningens reaktioner på hennes livsstilsförändring som hon hade börjat med. Hon upplevde det som att omgivningen (främst på hennes arbetsplats) reagerade negativt på hennes förändrade beteende och nästan försökte få henne att återgå till sitt tidigare beteende. Hon berättade hur hon nästan varje dag får kommentarer om vad hon har i sin matlåda, att hon tackar nej till utelunch för att istället äta matlåda, att hon inte längre vill ha socker i sitt kaffe, att hon inte äter av kakorna som ligger framme under möten, att hon ibland går en promenad på lunchen istället för att sitta och prata med de andra i fikarummet och så vidare.

Egentligen tycker jag inte att det är hennes uppgift att behöva hantera alla dessa kommentarer och reaktioner, jag tycker att det är omgivningens uppgift att ge fan i att ge dessa reaktioner! Kan vi inte bara sluta ge oombedda kost- och hälsoråd till andra människor? Jag tror det är väldigt få personer som bryr sig om att du hade en kusins granne som åt enligt 5:2 dieten och fick magsår av det. Speciellt om du inte har blivit tillfrågad!

Det är ditt liv, du är stark

Du är stark! Låt inte andra ta över ditt beslut!

Det är ditt liv det handlar om

Tyvärr så är det svårt att styra och förändra andras beteende och är väl inget en bör försöka eller ägna sin energi åt. Den energin får en istället lägga på sig själv och på att styra sina egna tankar. Och folk tröttnar till slut att ha kommentarer… det är i alla fall min erfarenhet! Eller så blir de tillslut inspirerade av dig och börjar också att förändra sin livsstil!

Det jag svarade den här personen var att du behöver alltid komma ihåg varför du valt att göra en livsstilsförändring! Allt som oftast så är det ju i grund och botten för att du själv inte mår riktigt bra, eller hur? Du kanske inte har ork till det du vill ha ork till eller du kanske inte känner att du mår så som du egentligen tycker att du vill känna att du mår? Och det här får man försöka komma ihåg när man får lite olika kommentarer och gliringar från andra människor och du behöver inte ens svara på dessa! Låt inte dessa människor få dig att börja vackla om ditt beslut! Du har bestämt dig och det är faktiskt ditt liv det handlar om, inte deras! Tillåt aldrig andra människor att ta över ditt beslut och sedan låta dig tro att det är ditt eget beslut!

Det här är alltså en sak du inte behöver förhålla dig till – omgivningens tankar om din livsstilsförändring eller rätt och slätt om dina val du gör i ditt liv! Självklart kommer det bli mycket enklare om du har dina nära och kära med dig på tåget, men det är fortfarande DITT liv det handlar om och i slutändan är det du som måste leva ditt liv, i din kropp och känna dina känslor. Glöm aldrig det!

 

Fortsätt läsa

Våga vara lagom

Det här ordet lagom, vad betyder det egentligen? Hur vet man när något är lagom och är mitt lagom samma sak som ditt lagom? Nej, allas lagom är nog väldigt olika och ordet lagom är nog lite sammankopplat till den svenska Jantelagen – man ska inte vara för mycket men ej heller vara för lite. Det jag vill prata om idag är att när det kommer till träning, kost och hälsa så behöver inte alltid vara allt eller inget, vilket jag märker att det ofta blir för väldigt många! För en del passar det med att gå “all in” men för väldigt många så fungerar det inte alls och blir speciellt inte hållbart.

Börja var du står brukar vara lagom

Utgår alltid därifrån just nu står nu! Det är självklart viktigt att ha vision och mål om var du vill ta dig, men vad ditt slutmål än är så börjar det med ett första steg. Och vi kan inte ta hur långa steg som helst, våra ben räcker inte och de flesta av oss är inte naturbegåvningar på längdhopp. Det så så vanligt att man går från 0-100 i ett enda steg… för att slut ändå falla tillbaka. Du behöver inte börja träna 5 gånger i veckan på en gång, sluta äta socker, bli super strikt med kosten och även gå morgonpromenader varje morgon. Börja med små förändringar!

Tränar du ingen gång i veckan nu? Börja med 2 pass i veckan då! Äter du endast pizza och snabbmat nu? Börja med att laga några måltider per vecka hemma.

 

trappa lagom

Trappan kanske känns sjukt lång och jag förstår att en gärna vill ta 5 trappsteg i taget för att komma upp fortare! Men risken är också sjukt mycket större att du snubblar och ramlar ner för hela trappan och får börja om igen? Är det verkligen värt det? “Slow and steady wins the race” brukar man säga och jag är beredd på att hålla med när det kommer till livsstils förändring!

Det passar inte alla och vissa kanske klarar av att hoppa 5 trappsteg i taget och tar sig upp galant. Men om du känner att du är en “sån” och det att det bästa sättet för dig är att kickstarta, köra all in och så vidare för att du har lyckats förut… så kanske du ska fundera. För har du verkligen lyckats med det du önskade lyckas med om du måste göra samma resa igen?

Fortsätt läsa

Ursäkta inte din snyggträning

Jag lyssnar alltid på Träningspodden när den kommer på fredagar (men nu har den jullov) och i höstat har Lovisa pratat mycket om att hon ägnar sig åt “snyggträning” just denna höst. Det vill säga man tränar sådant som gör att man känner sig snygg av träningen, vad det egentligen innebär kan så klart vara olika för alla! Lovisa och Jessica har pratar om det här många gånger förut i podden också om att det är faktiskt helt okej att träna för att känna sig snygg!

Träna för utseende

Jag kan absolut hålla med om att det finns en viss osund bild i samhället kring hur vi ska se ut och om man inte ser ut på ett visst sätt så får man nästa inte visa upp sig. Men samtidigt så ser jag också på vissa håll att det nästan är fult/dåligt och förbjudet att ha utseendebaserade mål med träningen. Eller helt enkelt att en av anledningarna till att träna är för att man tycker att man ser snygg ut av att träna. Jag tänker att det förvisso blir svårt att hålla igång en träningsrutin om man ENDAST gör det för utseendet skull, men som en av anledningarna till att träna ser jag inga problem med det. För som Lovisa också brukar prata om, träningsfeminism, så får man faktiskt träna för just precis vilken anledning man vill!

Snyggträning av axlar

Axelpass, definitivt min snyggträning då synliga axelmuskler är skitsnygg!

Träna för dig själv

Jag tänker att vi alla måste få träna för den anledning man själv faktiskt vill och på sätt och vis så är ju nästan all motivation till träning bra motivation. För även om det finns ett väldigt stort hälsofokus i samhället idag där det skrivs och talas mycket om hälsa så tränar befolkningen alldeles för lite! Så vill du träna för att känna dig snygg…. go ahead säger jag! Om det är anledningen till att en börjar träna så brukar det ofta komma andra morötter till att fortsätta sen i alla fall, så som att man gillar att känna i sig stark, snabb ha mycket ork, man slipper eventuell värk och så vidare. Så börja träna av den anledningen just DU vill, det behöver inte vara för att känna sig snygg men du behöver inte heller säga “för att bli hälsosammare” om det inte är så du känner bara för att det låter bra.

Fortsätt läsa

Just do it!

Löften, mål, planer, strategier i all ära… men det som verkligen kommer förändra något är dina handlingar! Är du med på det? Om vi alltid väntar på rätt tidpunkt, rätt förutsättningar, rätt möjligheter och så vidare så kommer vi aldrig få någonting gjort – i princip vad det än gäller. Till slut kommer man till en punkt där det bara är att sätta igång och köra och sen får det lösa sig eftersom!

Just do it!

Företaget Nike har ju slogan “Just do it!” och många gånger tycker jag att det stämmer väldigt bra. Speciellt när det kommer till träning, kost och hälsa. På min förra arbetsplats fick jag ofta frågor om hur man bäst går ner i vikt, blir av med fett på magen, blir av med rygg ont och liknande. Det finns inget enkelt och rakt svar på den frågan eftersom det beror ju helt på…men min första motfråga blir alltid “vad gör du idag för att uppnå detta?” Oftast är svaret i princip “ingenting” och då är det ingenting som kommer att ske. Så länge du inte har en sjukdom eller skada så är det egentligen bara att börja och så kommer du att få resultat! Ta klivet och våga hoppa utför redan nu!

Våga hoppa redan nu

Sen kommer resten

Jag kan absolut ha fel men för mig är det här att man faktiskt sätter igång och gör NÅGONTING ett tecken på att man verkligen är motiverad! Ett tecken på att man har tagit ett beslut på att faktiskt förändra någonting. Redan då har man kommit ett steg längre i förändringsprocessen än när man känner ambivalens inför om/hur/när man ska göra något åt saken. Hur bra är inte det egentligen – att du bara behöver börja! Våga hoppa utför! Sen när du väl har börjat då är det hög tid att ta fram en plan, be om hjälp från en coach eller liknande men du behöver absolut inte vänta på det innan du börjar!

Så börja nu! 

Fortsätt läsa

Raketbränsle efter julmaten!

Hej!

Nu var julen över för denna gång även om det säkerligen lever kvar lite resten från olika julfiranden även idag. Imorse ställde jag klockan på ringning klockan 8 för att ge mig iväg till gymmet för ett marklyftspass. Så skönt att komma iväg till gymmet så där tidigt och träna på ett helt tomt gym. Jag pratade om detta på min Instagram imorse men jag tänkte skriva lite om det här också.

Använd den extra energin

Jag och säkert många andra har ätit en hel del extra mängd energi nu under juldagarna och även om man inte har frossat i onyttigheter så blir det ju gärna en lite större mängd mat. Som jag skrev häromdagen så spelar det inte så stor roll vad man äter ju juldagarna, så länge man inte firar jul och julbord hela december. Den här extra maten är inget jag tänker att jag måste “bränna bort” genom att röra på mig extra mycket eller så. Däremot så passar jag på att använda denna extra energi till att orka köra ett riktigt grymt pass på gymmet!

Så det är mitt tips till er! Använd den extra energin ni har i kroppen nu till att avverka ett grymt träningspass. Öka vikterna, spring lite fortare… du är ju uppladdad nu, eller hur!?

Marklyft extra bränsle efter julmat

1RM test på marklyft

Idag var jag som sagt helt ensam på gymmet och kände mig även grymt laddad och stark. Så jag tänkte att nu ska jag minsann passa på att testa vad jag orkar i marklyft. Jag gör sällan (läs aldrig) maxtest i styrkeövningarna även jag tycker att man bör det ibland. Men nu gjorde jag det och jag filmade även varje set för att kunna se tekniken!
70 kg gick upp, men sen tog det stopp! Som ni ser på ansiktsuttrycket på bilden så tog jag i för kung och fosterland haha.
Jag är definitivt nöjd men ser också framemot att fortsätta utveckla mina lyft under 2018.

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny