TENDERLYNS KOST & HÄLSA - KOSTRÅDGIVNING OCH HÄLSOCOACHNING ONLINE

Träna utifrån feeling

Hej!

Det allra viktigaste för att få in en träningsvana är att självklart att träna, skapa en rutin kring träningen så att den tillslut blir en vana. Det finns ju många olika orsaker att träna, några kanske endast tränar för att det är skönt att röra på sig och det är bra för hälsan medan andra tränar för att de vill se progression och bli starkare/snabbare och så vidare. Beroende på din anledning, eller kanske jag egentligen ska säga dina mål så behöver du också tänka lika olika kring ditt träningsupplägg. Vill du ha progression, vill du exempelvis kunna lyfta en viss vikt i marklyft ja då behöver du såklart ha en plan för det som du kan följa. Att dansa Zumba kommer inte få dig att lyfta tyngre i marklyft. Men om ditt mål är att träna för hälsans skull och göra det du tycker är kul så vet inte din kondition om du tränar Zumba eller är ute och springer, så gör det du tycker är kul!

Våga gå på feeling

Har du ett specifikt mål du vill uppnå och har en plan för den – följ den planen! Men idag tänkte jag prata om när man inte har det och att då våga gå lite på feeling. Precis som inom andra områden i livet så finns det inom träning så många trender och saker som känns att vi borde göra. Nu är det ju mer och mer inne att även kvinnor ska lyfta tungt och bli större (vilket jag förvisso tycker är sjukt grymt) och att springa låååånga lopp och därför är det kanske lätt att tro att det är så en bör träna. Men det behöver det inte alls vara, man får träna som man vill och tränar man för hälsans skull så är det inte så himla viktigt exakt vad vi gör så länge vi gör. Se till att göra saker du bli flåsig av samt göra tunga saker. Lyft saker, dra saker, putta saker… eller dig själv. Gå på feeling och gör det som känns kul!

Utegym och kroppsviktträning

För ett tag sedan hade jag värsta flowet i gymmet och att lyfta tung skivstång kändes absolut roligast och då gjorde jag det. Sen kom värmen och jag ville ut istället för vara inne på ett gym och då blev utegymmet mer lockande så då började jag träna mer där och just nu känner jag mig bara lockad av utegymmet och kroppsviktträning här hemma och då kör jag på det! Och för mig som tröttnar så saker och ting ganska fort rent generellt här i livet så är det här det som får mig att lyckas fortsätta ha motivation till att träna år ut och år in. Jag tillåter mig själv att träna det jag tycker är kul för tillfället istället för att traggla på efter ett träningsschema som jag tröttnat på. Det innebär ju såklart också att jag får offra att ha vissa mål, men det är okej för mig.

Kanske är det variation och våga gå på feeling som skulle få dig att lyckas behålla en träningsvana också under en låååång tid? Prova!

 

Fortsätt läsa

Roliga aktiviteter och en dag vid havet

Hej på er!

Hur står det till? Förra veckan var jag på de sista innedagarna på Väddö Folkhögskola, så nu är jag alltså färdig kost- och hälsocoach! Ett års studier är nu avklarade och jag har med mig massvis med erfarenheter i bagaget. Jag har fått med mig en hel del nya faktakunskaper men det jag framför allt tar med mig är alla lärdomar som har uppstått i alla samtal och diskussion vi har haft – både under och utanför lektionstid. Att möta människor, med samma intressen men ändå med så olika perspektiv har varit värt mer än guld. Så tacksam för att jag har mött så fina människor men så goda hjärtan!

Sista dagen på utbildningen spenderade vi vid havet, där vi fick ägna oss åt sinnesträning och reflektion på egen hand kring tiden under utbildningen och vi fick sedan gestalta detta i lera. Rolig uppgift och härligt att vara vid havet trots att det blåste enormt. Det är så otroligt fint runt Ålands hav och vi åkte förbi en camping som jag blev sugen på att besöka i sommar och ta med SUP:en till.

Aktiviteter som är roliga

Jo, nu när jag ändå har nämnt att jag skulle vilja åka dit med min SUP (Stand up paddleboard) så skulle jag vilja prata om alla roliga fysiska aktiviteter som finns! Att vara fysiskt aktiv är ju viktigt, det går helt enkelt inte att komma ifrån och visst är det bra att kliva av en busshållplats tidigare och gå sista biten och liknande och allt är bättre än inget, definitivt! Men det är ändå inte tillräckligt… tyvärr är det så. Men om vi just nu inte fokuserar på de fysiska fördelarna med att motionera utan tänker på vad mer det kan ge så blir möjligheterna så mycket större. Det behöver liksom inte vara gå ut och springa, träna på gymmet, träna i utegymmet, träna styrka hemma och så vidare det finns så många roliga aktiviteter att göra som de allra flesta blir glada av när de provar!

Cykla, åk rullskridskor, klättra i berg, åk till äventyrsparker, paddla, surfa, åk skateboard… det finns så mycket roliga aktiviteter som gör en glad i själen och som kommer ge dig din fysiska aktivitet på köpet!

Om du tycker all fysisk aktivitet du provat är tråkig – våga prova något nytt!

Fortsätt läsa

Förlita dig inte på motivationen

Jag har ingen motivation? Hur ska jag hitta motivation? Så här får du motivation till att röra på dig! Och så vidare och så vidare. Det pratas väldigt mycket om motivation och i många grupper på Facebook exempelvis som handlar om hälsa och träning på något sätt så ställs det ofta frågan om vad som är ens bästa tips när man saknar motivation eller liknande. Självklart är motivation viktigt och känner mig man sig aldrig motiverad att göra det man gör kanske det är dags att reflektera lite över om man verkligen är på rätt bana. Men räkna inte med att du kan förlita dig på motivationen…

Skapa grundläggande vanor

Motivationen kommer och motivationen går och så är det för de allra flesta genom livet, den är inte beständig och kommer inte alltid finnas där. Motivationen är inte pålitligt! Därför tycker inte jag att motivationen är något man hela tiden kan hålla på att förhålla sig till, det läggs alldeles för stor vikt vid att vi måste känna oss motiverade. När det kommer till träning, kost och hälsa så tycker jag därför att det är viktigt att faktiskt skapa grundläggande vanor så att du gör det du ska göra utan att behöva känna efter om du är motiverad eller inte. Att bygga grundläggande bra vanor är så klart inte lätt som en plätt, för då skulle ju alla ha bra vanor hela tiden men det går! Men för att det ska gå är det viktigt att börja med just detta, skapa goda grundläggande vanor som bas innan du börjar experimentera med detaljer, för de där små finjusterade detaljerna är ofta väldigt motivationsstyrda.

Gör en plan och håll dig till planen

För att inte låta motivationen styra och lyckas bygga dessa grundläggande vanor är det viktigt att faktiskt ha en plan…som du också följer! Du kan inte gå på känsla och förhålla dig till motivationen när du ska bygga dina vanor, du kan inte hela tiden vara flexibel och vara öppen för att kanske något roligare än att träna dyker upp…för troligtvis kommer något roligare dyka upp om du inte är sugen på att träna. Därför är det viktigt att du gör en plan och sedan håller du dig till planen! När vanorna sitter som en smäck och du vet att ett missat träningspass kommer inte leda till fem missade träningspass exempelvis, ja då kanske du kan släppa på planen lite, men tills dess… gör det du ska göra!

Fortsätt läsa

Träningsfeminism – träna för din egen anledning

Lovisa “Lofsan” Sandström har många gånger tidigare använt sig av begreppet träningsfeminism och jag gillar det starkt! Det finns så klart många andra profiler som också använder sig av begreppet och alla kanske inte använder begreppet på exakt samma sätt, fast andemeningen med det är nog alltid densamma!

Träningsfeminism

Träningsfeminism hänger för mig starkt ihop med synen på träning och varför en tränar. Det handlar om att kliva ur den normativa föreställningen om att kvinnor ska träna på ett sätt för en viss anledning och män ska träna på ett annat sätt för en annan anledning. Traditionellt så har det ofta varit så att män förväntas träna för att bli större och kvinnor förväntas träna för att bli mindre. Jag tycker förvisso att vi har börjat komma en bit på vägen – det blir fler och fler kvinnor som också tränar för att bli större och starkare. Eller så känns det så för mig för att jag valt att röra mig i dessa kretsar?
Hur känner du? Har den normativa bilden av hur kvinnor vs män förväntas träna förändrats?

marklyft

Träna av den anledningen du vill

En annan viktig del av träningsfeminism är att du har tillåtelse att träna precis av vilken anledning du vill! Även om det kan låta så från föregående stycke så behöver du som kvinna inte alls träna för att bli större och starkare om du inte vill – men du kan! Du kan träna av vilken anledning du vill och du behöver inte ens berätta din anledning för någon annan om du inte vill. Du får träna precis som du vill, av vilken anledning du vill och du behöver inte redogör eller försvara det för någon annan. Det som får dig till att träna – det är en bra anledning…nästan alltid.

Här kommer faktiskt ett litet men och det är att hitta en anledning till att träna som är utav kärlek till dig själv och din kropp och inte för att du är missnöjd eller som ett straff. Du och din kropp är alltid värd det bästa och träning är faktiskt en av de bättre sakerna man kan ge sig kropp!

Fortsätt läsa

Träna hemma

Kan eller vill du inte gå iväg till ett gym och träna? Då kanske hemmaträning är ett alternativ för dig! Det finns många som tränar hemma, både med och utan extra vikter och är i god form. Jag har enbart tränat hemma under perioder, nu varierar jag hemmaträning med gymträning och utomhusträning. Något jag i princip alltid tränar hemma dock är Yoga! Tycker det är skönt att få göra det hemma framför Youtube, helt i fred och inte bli distraherad av något eller någon annan.

Hur kommer man igång med hemmaträning

Att komma igång med hemmaträning är egentligen väldigt enkelt eftersom du behöver inte speciellt mycket! Du behöver din kropp, en liten yta och gärna en yogamatta att hålla till på. Det behövs inte någon stor yta, utan det räcker med en yta som är lika stor som din yogamatta – och en sådan liten yta har nog de flesta av oss hemma hur trångt vi än bor.

Sen är det bara att bestämma vad du vill börja träna! Det finns JÄTTEMYCKET inspiration på internet och speciellt på Youtube. Antingen googlar du fram några övningar med kroppsvikt (eller tar några du redan vet) och sätter ihop till ett eget cirkelpass exempelvis eller så hittar du ett pass på Youtube som det bara är att köra rakt av tillsammans med instruktören på videon.

Redskap när du vill ha mer

När du känner att du vill ha mer utmaning och kanske lite mer motstånd än din kroppsvikt så finns det några redskap du relativt billigt kan köpa hem. Billiga redskap som erbjuder mycket variation är gummiband av olika slag! Dessa finns ofta att köpa rätt billigt på exempelvis Rusta och XXL och kan användas till många bra övningar.

Två andra redskap som är bra att ha hemma när man verkligen vill satsa på sin hemmaträning är en TRX eller en billigare kopia av TRX. En TRX är två mycket starka band, ungefär som spännband som du antingen kan fästa i en krok i taket eller så kan du använda den i en dörr. Tillsammans med en TRX kan du få till ett riktigt tungt helkropps pass. Det andra redskapet är en kettlebell. Den kostar förvisso lite mer, men med endast en lite tyngre kettlebell kan du göra massvis med olika övningar för att träna upp din styrka.

Fördelar med hemmaträning

Fördelarna med hemmaträning är många, men den mest uppenbara är att det sänker tröskeln till att komma iväg och träna oerhört! Du behöver inte ha ett dyrt gymkort, du behöver inte hitta barnvakt, du behöver inte ge dig ut i regnet eller något annat egentligen. Det är bara att rulla av soffan och börja träna på stört! Det gör träning lättillgänglig och innebär att den förhoppningsvis blir av.

Hemmaträning är väldigt ekonomiskt om du vill det, du behöver egentligen ingenting förutom din egna kropp. Även om en matta kan vara skönt till en del övningar så är det inte obligatoriskt och en yogamatta går att hitta väldigt billigt på olika sportkedjor!

Nackdelar med hemmaträning

Det jag kan uppleva lite svårt med hemmaträning är disciplinen till att genomföra ett helt träningspass, i alla fall om det är ett lite längre pass. Visst är tröskeln låg till att börja träna, det är i princip bara att sätta på sig något bekvämt och sedan börja men jag tycker att det kan vara svårt att hålla motivationen uppe hela passet. Precis som att tröskeln är låg till att börja träna är den också låg till att sluta träna. Har jag väl tagit mig iväg till ett gym så genomför jag ofta hela det tänkta passet när jag väl är där. Är det gruppträningspass så genom för man definitivt hela passet. Därför brukar jag se till att köra korta men intensiva pass när jag tränar hemma, för att inte hinna tröttna på vägen. Cirkelträning tycker jag är perfekt!

En annan nackdel är att det kan bli svårt med progression, det går själv klart och det går ju att köpa hem redskap! Men på gymmet finns där ju redan mer vikter att lasta på ju starkare man blir.

Träna hemma med TenderLIFE by Tenderlyn

I min nya medlemssajt som jag öppnar upp 1:a maj kommer du varje månad få minst en träningsvideo med övningar eller hela träningspass som du kan göra hemma med endast din egen kroppsvikt! Vill du ta tag i din hälsa och se till så att din träning blir av så tycker jag du ska gå med i TenderLIFE by Tenderlyn redan nu!

Läs mer här eller klicka på bannern

 

Fortsätt läsa

Du behöver inte flytta berg

Det här har jag pratat om många gånger och är någon som går som en röd tråd genom hela min syn på hälsa, kost och träning. Du behöver inte känna att du måste flytta berg för att börja leva hälsosamt, det räcker gott och väl att sopa lita gruskorn. Med små förändringar i taget kommer du till slut upptäcka att du faktiskt har byggt dig en hälsosam livsstil. Det är precis så man bygger upp något stabilt som håller länge, lite i taget och sakta men säkert. Du bygger inte en stabil bas genom att ta allt virke du har och snabbt slänga ihop det i en hög – ditt torn kanske blir högt ganska fort men kommer det en vindpust så kommer det att falla.

Små kostförändringar

Du behöver inte byta ut hela din kosthållning över en natt, du vet så där som man ser att de gör i “Du är ad du äter” och “Biggest Loser”. Det kanske fungerar när en har stöd och support runt om sig i princip dygnet runt och gör en livsstilsförändring på heltid. Men när man vill göra en livsstilsförändring på egen hand (eller med hjälp av en coach) och samtidigt ska hinna och orka leva sitt vanliga liv så fungerar det sällan bra.

Börja med att lägga till bra saker. Äter du väldigt lite grönsaker? Börja med att lägga till grönsaker till dina måltider då, våga gärna utmana dig själv lite och prova grönsaker du kanske inte känner dig så bekväm med. Isbergssallad, gurka, tomat och majs är förvisso grönsaker men kanske inte de allra bästa och näringsgivande alternativen.

När du känner att du börjar komma in i vanan vid att lägga till något nyttigt, så kanske du kan ta bort något du vet är väldigt onyttigt. Du kanske kan byta ut läsk/juice mot vatten till måltiderna och när du är törstig.

Det kan också vara effektivt att göra små byten för att bli mer hälsosam. Äter du mycket snabbmakaroner? Byt ut mot fullkornspasta och ibland kanske du till och med kan variera med bönpasta! Variation är faktiskt ett väldigt bra sätt att se till så att man får i sig det mesta man behöver! Ett annat byte kan ju vara att istället för att äta t.ex. chips/godis både lördag och söndag så kan du ena dagen byta ut snackset mot ett fint fruktfat eller en skål med olika bär!

Smyg in träningen

Detsamma gäller när det kommer till träningen, du behöver inte helt plötsligt börja träna så att du får blodsmak i munnen 6 dagar i veckan. Börja bara med att röra på dig! Gå ut och gå och om du redan brukar gå ut och gå försök att gå lite snabbare eller smyg in några korta sessioner med jogg i din promenad.

Smyg in lite muskelstärkande övningar hemma i vardagsrummet, gör knäböj, armhävningar och höftlyft några varv. Vill du börja gå på gym? Boka in dig på 1 eller 2 gruppträningspass i veckan till att börja med. Ta inte ut dig för hårt på passen, försök att ta i så pass mycket att du längtar efter nästa pass inte så att du precis när ena passet är slut redan fasar in för nästa!

Vet du inte alls hur du ska börja träna? Kolla in träningsvideos på Youtube! Där finns hur mycket som helst. På min medlemssajt TenderLIFE by Tenderlyn som lanseras 1:a maj kommer du varje månad få videoförslag på träning.

Gör det inte så komplicerat!

Planera för progression

Jag tänker inte gå in så mycket på det här, då det egentligen är nästa steg – när du har byggt dig en stabil grund! Men för att kunna fortsätta utvecklas så behöver du planera för progression. När du under några veckor har lagt gått en rask promenad så kommer det ju till slut inte kännas tufft för dig längre, men du måste fortfarande bli flåsig – då behöver du progression! Exempelvis börja jogga istället.

Men det får bli ett annat inlägg!

 

Fortsätt läsa

När latmasken tar över

Hej!
Igår skrev jag ett inlägg på min Instagram om hur den enda fysiska aktiviteten jag i princip gjorde förra veckan var promenad lördag och söndag. Jag skrev också att som hälsocoach så rekommenderar jag självklart människor att sträva efter att uppnå fyss rekommendationer om fysisk aktivitet. Vilket innebär 150 minuter fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet samt två muskelstärkande träningspass per vecka. Men jag vet också att ibland blir det inte så, inte för mig heller och det är okej. Så länge det inte ser ut så vecka ut och vecka in.

Latmasken eller något annat

Jag tycker dock att det är viktigt att en är medveten om varför det blev så här. Mår du dåligt? Är du stressad? Du kanske till och med är utmattad? Då behöver kan man inte bara “skärpa till sig och ta nya tag” nästa vecka utan behöver anpassa sig och lägga upp en plan utifrån det. Vi alla behöver fysisk aktivitet oavsett vad som pågår övrigt i livet, men träningen är inte en lösryckt del ur livet som kan skötas perfekt medan andra delar av livet fallerar. Hela livet är en del och träningen måste anpassas efter det.

I mitt fall handlade det dock inte om att jag mådde dåligt, var stressad eller något liknande utan det handlade helt enkelt om att latmasken i mig tog över. Min latmask är extremt stark och tar gärna över om jag låter den. Jag gillar att träna och röra på mig, när jag väl gör det men latmasken försöker gärna hindra mig innan jag kommer igång.

 

Strategier för att vinna över latmasken

Jag tror nog att några av oss har en inbyggt naturligt starkare latmask än andra, för vissa av oss kanske den endast träder fram på en del områden för andra av oss kanske den träder fram på de flesta områdena. Min latmask träder fram på många områden, men i många fall kan jag värdera den högre än saker jag tänker att jag bör göra som exempelvis hushållssysslor. Det är inte så noga, då får latmasken hellre tala och så vilar jag. Men när det kommer till träning t.ex. kan jag inte låta den ta över allt för ofta för kroppen behöver röra på sig och då får jag helt enkelt ta fram strategier för att lura latmasken!

  • Sätt upp en planeller kalla det för ett schema om du så vill. Bestäm vad du ska träna och vilka dagar du ska träna och helst när på dagen du ska träna. Tänker du bara att du ska träna 3 dagar i veckan men det får bli när du känner för det eller när det passar sig, då kommer det inte bli av. Du måste ha tagit beslutet tidigare. Bestäm en plan och håll dig till den! Förutom om du blir sjuk.
  • Tänk inte på träningen förens det är dagseftersom du redan har planerat vad och när du ska träna så behöver du inte träna på det. Om du börjar tänka på träningen direkt på morgonen, sen känner du efter hur trött du är när du är på jobbet och funderar på hur i hela världen du ska orka träna ikväll och så vidare så är det större chans att du ställer in. Plus att du har sabbat stora delar av dagen genom att gå och “oja” dig över träningen som bara är ca 1 timme av hela dagen. Tänk inte på träningen innan det är dags för den.
  • Gå bara iväg

    Många gånger har jag fått lura mig själv att jag behöver bara gå till gymmet och i alla fall röra på mig. En del av gångerna så har det blivit halvdana pass men i alla fall mer än att ligga kvar i soffan och pilla navelludd men oftast så gör jag mitt planerade pass ändå när jag väl är där. Gäller ju oavsett träningsform, har du på schemat att du ska springa 5 km men det känns omöjligt? Ge dig bara ut och börja spring, kanske orkar du bara 2 km eller så flyter det på när du väl är ute och du får till dina 5 km.

 

Kostrådgivning och hälsocoach banner

Fortsätt läsa

Hej mina vänner!

Hej mina vänner!
Idag bjuder jag er på ett helt träningspass som ni kan göra hemma i vardagsrummet, ute på gräsmattan i jobbkorridoren eller var ni vill! Allt ni behöver är er egen kropp och eventuellt en matta (men det går lika bra utan).

Kör hårt och ha en trevlig fredag!

Fortsätt läsa

Träna för skelettet

Visste du att ditt skelett stärks av att utsättas för belastning? Genom att vi belastar kroppen och därmed skelettet så får vi starkare ben! Det är alltså inte mjölk som ger starka ben utan träning! Det har visat sig att dynamisk belastning med högre hastighet är mer stärkande än vad statisk belastning med låg hastighet här. Men framför allt så verkar det som att varierande belastning är mest effektivt och att inaktivitet generellt är det “sämsta” för skelettet. Skelettet bryts nämligen hela tiden ned men vi bygger upp det igen genom belastning men vid inaktivitet så överstiger nedbrytningen uppbyggnaden och vi får ett skörare skelett.

Stötar förstärker skelettet

Belastningens intensitet är viktigare än att den pågår en längre tid och speciellt effektiv är träningsformer som innebär stötvis belastning. Det kallas för high impact eller hög momentan belastning och den stötvisa belastningen ska gärna ske samtidigt som en bär upp sin egen kroppsvikt. Det innebär att löpning, hopprep och sporter där man springer stärker upp skelettet medan t.ex. simning, cykling och skidåkning inte har någon inverkan. Det har också visat sig att uppbyggnaden av skelettet begränsas till den benbit som belastas, vilket innebär att du inte stärker skelettet i armarna genom att springa.

skelett

Styrketräna för att skydda skelettet

Troligtvis så är även styrketräning bra för uppbyggnaden av skelettet. Av samma anledning att benen belastas och på så sätt ökas uppbyggnaden. Det krävs dock att belastningen är tyngre än vad skelettet är vant vid och att rörelserna och stötarna varieras. Du kan tänka det lite som att när du lyfter/bär/pressar tunga vikter så bänds och böjs benen lite vilket gör att de byggs upp mer. Men en annan aspekt med styrketräningen är att den bygger upp muskelmassan som faktiskt skyddar skelettet! Styrketräningen är det som kan göra att du inte bryter några ben i kroppen när du halkar på en isfläck! 

Tenderlyns Kost och hälsa

 

Fortsätt läsa

Rekommendationer om fysisk aktivitet

Hej måndag! Dags för en ny vecka med goda förutsättningar, eller hur? Vet du hur rekommendationerna för fysisk aktivitet ser ut för att hålla en god hälsa? Många blir förvånade när de hör rekommendationerna för egentligen är de ganska låga, men trots detta är det ytterst få som faktiskt når upp till dessa rekommendationer. Visst är det konstigt? Speciellt eftersom dessa rekommendationer är absoluta minimum också och vid utökad fysisk aktivitet kan ytterligare hälsoeffekter uppnås!

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna

För vuxna människor, det vill säga från 18 år och uppåt så är rekommendationerna att vara fysisk aktiv i sammanlagt 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig, ske i pass som är minst 10 minuter åt gånger samt spridas ut under veckans dagar. Aktiviteten bör vara av så kallad aerob karaktär, det vill säga när man jobbar under en längre period och ska ge en ökning av puls och du ska känna dig andfådd. Rekommendationerna säger också att vid intensiv fysisk aktivitet så kan det räcka med 75 minuter per vecka. Men då ska pulsen höjas ordentligt och du ska bli mycket andfådd!

Utöver detta så rekommenderas också muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger i veckan. Då bör du träna flertalet av kroppens stora muskelgrupper. För personer över 65 år rekommenderas också att träna balans. Äldre individer eller individer med kroniskt sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning som inte kan uppnå dessa rekommendationer bör vara då fysiskt aktiva som de har möjlighet till.

Hur uppnås dessa rekommendationer?

Det är egentligen inte alls svårt att uppnå dessa rekommendationer och något vi alla verkligen bör eftersträva att göra! För att komma upp till 150 minuter måttligt aerob träning på en vecka så kan du gå en rask promenad 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan. För en del kanske det känns mycket att gå ut på en 30 minuters promenad varje dagar men kom ihåg att det behöver inte vara 30 minuter samtidigt. Rekommendationerna är minst 10 minuter sammanhängande aktivitet, det betyder att när du går till affären kan du gå i en rask takt i 10 minuter, när du går till bilen från jobbet kan du gå en rask promenad på 10 minuter och sen på kvällen när du ska ut och slänga sopor kan du ta ytterligare en rask sväng på 10 minuter. Då låter det inte lika svårt eller hur?

Du bör också träna muskelstärkande aktivitet 2 gånger i veckan men det innebär inte att du måste gå till ett gym. Du kan t.ex. göra cirkelträning hemma i ditt vardagsrum med endast din kroppsvikt. Du bör involvera de stora muskelgrupperna och exempel på ett sådant cirkelpass kan se ut så här:

Sätt en timer på 20 minuter och gör så många varv du hinner.
– 15 knäböj
– 15 armhävningar
– 15 rygglyft
– 15 utfallssteg
– 15 situps

Rodd med gummiband hemmaträning

Gummiband är ett bra redskap att köpa hem för att utveckla sin muskelstärkande träning!

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak
  • hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, t ex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer
  • fall och benbrott, t.ex. höftfraktur
  • psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Vill du läsa mer om dessa rekommendationer hittar du det på FYSS

Tenderlyns Kost och hälsa

Fortsätt läsa

Det var sista inlägget!

Inga fler sidor att ladda

Stäng meny